Загорелся абс: Почему горит лампочка abs: причины и последствия

Почему горит лампочка АБС на панели приборов, и что делать в подобной ситуации

Антиблокировочная система установлена практически в каждом современном автомобиле, и она здорово помогает водителям избегать блокировки колес. Машины с АБС  обеспечивают максимальную эффективность тормозной системы, что позволяет сократить длину тормозного пути. Для диагностирования работы антиблокировочной системы, на панели приборов у водителя имеется специальный индикатор. Когда он загорается, компьютерные системы машины предупреждают водителя, что в данный момент АБС не работает, и блокировка колес вероятна при сильном нажатии на педаль тормоза. Антиблокировочную систему, если ей оснащен автомобиль, необходимо поддерживать в рабочем состоянии, к тому же, не так много причин, по которым горит лампочка АБС.

Как должен работать индикатор состояния АБС

Систему АБС можно разделить на несколько функциональных блоков, чтобы было проще разбираться в проблеме, из-за которой загорается соответствующий индикатор на панели приборов. Отметим, что антиблокировочная система состоит из:

• Датчиков вращения. Обычно их 4 штуки – по одному на каждом колесе;
• Модуля АБС;
• Устройства контроля правильной работы модуля АБС;
• Индикатора АБС на панели приборов.

Если лампочка антиблокировочной системы на панели приборов загорелась после старта двигателя или во время движения автомобиля, значит система АБС отключена. Многие водители ошибочно считают, что при активированной лампочке АБС у них имеются проблемы с тормозной системой, но это вовсе не так. За диагностику тормозов на автомобиле отвечает соответствующий индикатор.

В первые секунды после старта двигателя на панели приборов должны загораться все индикаторы. Если в этот момент лампочка АБС не горит, значит, она неисправна.

Почему горит лампочка АБС

Исходя из устройства АБС, можно придти к выводу, что гореть индикатор неисправности системы может по следующим причинам:

• Проблемы с датчиками, установленными на колесах;
• Неисправности в блоке управления системой АБС;
• Неисправны кабели между элементами, передающие информацию об их состоянии;
• Имеются проблемы с венцом на ступице.

Все описанные неисправности могут проявиться прямо во время движения. К примеру, вибрации на неровной дороге часто приводят к обрыву проводов. Во время движения по бездорожью на датчики может налипнуть грязь или в них забьется песок, что не позволит им передавать верную информацию на блок управления системой, и он отметит неисправность включенной лампочкой АБС на панели приборов.

Загорелась лампочка АБС: что делать

Самый верный способ в подобной ситуации – это воспользоваться диагностическим оборудованием, которое позволит определить, от какого датчика сигнал не передается на  блок управления и какие ошибки имеются в работе АБС. Если нет возможности проверить автомобиль на диагностическом стенде, можно предпринять следующие действия:

• Разогнаться на ровном прямом участке дороги до 40 километров в час, а после резко нажать на педаль тормоза. Если лампочка потухнет, значит, антиблокировочная система вернулась в рабочий режим, устранив временную неисправность;
• В том случае, когда лампочка АБС загорается в дороге на некоторое время, а потом гаснет, необходимо внимательно проверить все соединения проводов, которые входят в состав передачи данных о функционировании системы. Вероятнее всего имеются проблемы именно с проводами и контактами;
• Если проблема АБС кроется в неверных показателях с датчиков, установленных на колесах, необходимо их проверить. Часто при проведении ремонтных работ автомеханики забывают подключить датчик АБС. Нередки случаи, когда он просто забит грязью, и его необходимо почистить. Также неправильно выполненная установка колеса может привести к проблемам с показателями, которые идут от датчика на колесе к блоку управления;
• Наиболее сложной проблемой является неисправность самого блока управления АБС. Если произошел программный сбой, придется обращаться в сервисный центр. Стоит отметить, что некоторые современные модели автомобилей отображают информацию о проблеме с блоком управления АБС на бортовом компьютере.

Система АБС крайне простая в плане принципа работы и самодиагностики. Не так много причин, из-за которых она может выйти из строя, и большинство из них владелец автомобиля способен обнаружить и устранить самостоятельно.

Загрузка…

Горит лампочка ABS – причины неполадки и ее решение

Содержание статьи

ABS – первая и распространенная система активной безопасности автомобиля. В Европе и вовсе законодательно установлена обязательная комплектация ABS выпускаемых моделей, поэтому неудивительно, что даже машины, относящиеся к бюджетной категории, оснащаются ею. Вот только в таких авто она чуть ли не единственная, в версиях средней и премиальной категорий количество таких систем  объемное, и многие из дополнительных систем построены на АВС.

Антиблокировочная система исключает полное блокирование колес при торможении, что повышает эффективность тормозов и сохраняет управляемость машины путем предотвращения ухода в занос. АБС  полезна, но в то же время – это еще одна составляющая авто, которая включает в себя ряд конструктивных элементов и узлов. А чем сложнее машина и больше в ней дополнительных деталей – тем она менее надежна.

Особенности системы

Состоит АБС из двух частей – электронной и механической. «Cлабое» звено в ней — электроника. Она  чувствительна, поэтому даже малейшие негативные воздействия приводят к перебоям в работе.

В авто, который оснащен АБС, имеется механизм оповещения, сигнализирующий о прекращении работы. И делает это он путем сигнальной лампы на приборной панели.

При включении зажигания эта лампа загорается, поскольку происходит самодиагностика. Система проверяет свою работоспособность, и если нарушений не замечено, лампа гаснет, указывая на то, что АБС – в рабочем состоянии.

Но  водители сталкиваются с тем, что сигнальная лампа АБС загорается во время движения, причем происходить это может только при определенных условиях. У одних сигнал может вообще не гаснуть, у других лампа загорается только при достижении определенной скорости. Загоревшаяся сигнальная лампа вводит в замешательство владельцев, и причина этому проста – ABS работает с тормозами и неисправность системы они воспринимают, как появление проблем  с тормозной системой, что ошибочно.

АБС – дополнение к тормозной системе авто, которое повышает ее эффективность. Поэтому даже при неисправности ABS автомобиль сохраняет возможность тормозить, но к работе тормозов нужно привыкнуть.

Антиблокировочная система построена так, что при обнаружении неисправности, она сразу же полностью отключается, чтобы не оказывать никакого влияния на работу тормозов.

Автолюбители возникшую проблему АБС решают: извлекают предохранитель, отвечающий за работу системы, и откладывают устранение неисправности до подходящего случая. Но так сделать не получится, если на машине установлен ряд систем безопасности и часть из них построена на АБС. В таком случае продолжить движение не удастся, поскольку электроника из-за неисправности заблокирует работу ряда узлов и систем. Лучше не откладывать устранение причины неисправности антиблокировочной системы.

Почему загорелась лампа АВС?

Видео: На панели приборов горит лампочка ABS Не гаснут сигналы торможения

Как уже отмечено,  поломки возникают в электронной составляющей, которая включает в себя датчики, установленные на ступицах колес и блок управления. Механическая же составляющая проблем не доставляет.

«Виновники» загорания сигнальной лампы ABS:

• предохранитель;
• датчики определения скорости вращения колес;
• задающие элементы датчиков;
• проводка;
• блок управления.

Из-за чего сбоит АБС можно путем проверки перечисленных составляющих выявить не сложно, если авто оснащено бортовым компьютером с дисплеем, на который выводятся коды ошибок. Это позволит существенно сузить круг поисков, поскольку по коду можно узнать, какой датчик барахлит.

В авто без дисплея бортового компьютера для определения неисправности придется искать сканер и подключать его к диагностическому разъему, чтобы определить, что стало причиной сбоя.

Отметим, что определения кода ошибки позволит облегчить поиск, поскольку точной информации диагностика не даст, она  укажет, где искать неисправность. Поэтому можно обойтись даже и без сканирования.

Ищем причину

Начинать поиск неисправности следует с предохранителя. Если этот элемент перегорит,  АБС не  работает. Отметим, что не всегда следует и лезть в блок предохранителей, поскольку поведение самой системы может дать «подсказку» относительно исправности предохранителя. К примеру, если лампа ABS на панели приборов загорается только при определенных условиях, но после отключения питания на замке зажигания и повторном запуске двигателя проблема исчезает, то неисправность явно не в предохранителе. Его следует проверять только если сигнальная лампа горит постоянно.

Датчики располагаются в месте, которое хорошо защищенным не назовешь. Поэтому налипание на него грязи запросто вызовет нарушение в работе, из-за чего система отключиться.

Датчики могут попросту сломаться в процессе проведения ремонта и обслуживания ходовой части. Неаккуратное проведение работ, применение ударных инструментов при разборке нередко становиться причиной внутренних повреждений датчиков. Поскольку они не ремонтируемы, то для восстановления работоспособности ABS поврежденный элемент придется заменить.

Аварийно отключаться система может и из-за задающих элементов датчиков. Они установлены на ступице, и в процессе эксплуатации тоже могут покрыться грязью, что нарушит функционирование датчиков. Неаккуратное проведение обслуживания ходовой части также может привести к повреждениям и разрушению задающих элементов, что скажется на работоспособности ABS.

Чаще проблема возникает из-за проводки. Окисление контактов, перетирание или перебивание проводов, идущих от датчиков – это приводит к нарушению работы системы и срабатыванию сигнальной лампы. Иногда в процессе обслуживания ходовой части проводку отсоединяют от датчиков, а затем  забывают ее подключить обратно. Поэтому при поиске причины осмотрите провода на наличие повреждений,  их клеммы, и только потом уже обращайте внимание на датчики.

Неисправности из-за всех вышеперечисленных элементов системы  считаются легкими, поскольку устранить их несложно и обходится это недорого. Хуже, если проблема происходит из-за блока управления. В таком случае нужна либо перепрошивка этого элемента, либо замена.

Антиблокировочная система сбоит из-за повреждений составных элементов и узлов, возле которых датчики стоят. АБС  отключается, если сильно изношен ступичный подшипник. Из-за этого ступица сильно люфтит, что приводит к нарушению работы датчиков АБС, а это причина аварийного отключения.

Видео: Горит лампа ABS! Как считать ошибку ?Самодиагностика Mitsubishi

Загорелся «ABS» значок на панели приборов: причины неисправности

Современный автомобиль оснащен большим количеством вспомогательных электронных систем, которые повышают безопасность при езде. Одни решения улучшают курсовую устойчивость, другие оказывают влияние на эффективность торможения и т.д. 

Более того, в некоторых странах авто без АБС эксплуатировать на дорогах общего пользования запрещено по закону. Само собой, если данная система выходит из строя, поведение автомобиля при торможении сильно меняется, причем далеко не в лучшую сторону. Также на приборной панели горит значок АБС, указывая на  то, что необходимо устранить неполадки.

Содержание статьи

Антиблокировочная система ABS: устройство и принцип работы АБС на автомобиле

Итак, прежде чем напрямую перейти к неисправностям, отметим, что преимущества системы ABS очевидны — автомобиль остается управляемым при экстренном торможении, что позволяет объехать препятствие, а также избежать возможных серьезных последствий.

В двух словах, ABS– это антиблокировочная система, которая предотвращает блокировку колес при торможении. Водитель ощущает работу системы по характерным признакам, когда нажатая педаль тормоза «трещит», «вибрирует» или «отстреливает». Дело в том, что при сильно и постоянно нажатом тормозе происходит «импульсная» блокировка и разблокировка колес (несколько раз в секунду).

Если сравнивать торможение с АБС и без, при экстренном торможении на машине без такой системы управляющие колеса окажутся заблокированными. Это приводит к тому, что путем поворота руля изменить траекторию движения автомобиля не получится.

В свою очередь, система антиблокировки также позволяет затормозить, однако вращение колес сохраняется, то есть можно тормозить и маневрировать одновременно. Также торможение более прямолинейное, эффективность торможения на всех колесах одинаковая.

Разобравшись с тем, что такое АБС, следует изучить, из чего состоит система. Хотя на разных авто устройство может несколько отличаться, общая конструкция включает в себя:

• датчики скорости вращения колес;
• клапаны управления в гидравлической тормозной магистрали
• также в систему может быть интегрирован насос;
• электронный блок управления ABS;

Получается, АБС (иногда ошибочно называется ABC) это своеобразный регулятор давления в тормозной магистрали. При торможении информация от датчиков о резком замедлении колеса поступает в блок, который начинает изменять давление в тормозных магистралях, уменьшая давление и разблокируя колесо.

Блок опрашивает  датчики по несколько раз в секунду, что и проявляется в виде «трещетки» на педали тормоза. Разные системы имеют различное число датчиков и клапанов (выделяют четырехканальные АБС, трехканальные ABS и т.д.). Как правило, на современных авто сегодня стоят решения с четырьмя каналами (по 1 каналу на каждое колесо).

Горит АБС: почему загорается указанный индикатор

Так вот, разобравшись с тем, как работает АБС, что это такое и зачем необходима система, перейдем к ее неполадкам. Прежде всего, на  проблемы будет указывать сигнальная лампа, которая расположена на панели приборов.

Само собой, как и в случае с подушками безопасности и другими решениями, отдельные блоки управления, которые интегрированы в общую электронную систему управления двигателем и остальными узлами (ЭСУД), опрашивают датчики после включения зажигания (самодиагностика). В этом случае на одних авто горит ABS буквально пару секунд, после чего гаснет, и это норма.

Если же система выявляет неполадки, в память блока прописываются ошибки. В таком случае горит значок АБС постоянно. Бывает и так, что загорелся значок АБС в движении и не гаснет. Еще значок АБС может не загораться после включения зажигания, то есть не происходит самодиагностика. Все это говорит о проблемах.

Вполне очевидно, что от работы антиблокировочной системы  будет зависеть общая безопасность, при этом индикатор «ABS» предупреждают водителя, что система АБС не работает и отключена, то есть при экстренном торможении произойдет блокировка колес при сильном нажатии на тормоз.

В любом случае, нужна диагностика.  Если вспомнить общее устройство системы, тогда становится понятно, что зачастую горит лампочка АБС по одной из следующих причин:

• Вышел из строя датчик вращения колеса;
• Возникли проблемы с модулем ABS;
• Повреждены контакты от датчика к блоку, то есть потеряна связь;
• Есть неполадки, связанные с венцом на ступице;

Другими словами, лампочка антиблокировочной системы на панели приборов указывает на то, что АБС неисправна и по этой причине деактивирована.  При этом даже если загорелась АБС,  это не говорит о том, что с самой тормозной системой что-то не так. Дело в том, что за тормоза отвечает другой индикатор (часто это красный восклицательный знак на панели приборов).

Так или иначе, часто водители отмечают, что загорелся датчик АБС прямо в движении или индикатор горит с момента запуска ДВС.  При этом проблема может быть постоянной и плавающей, когда от вибрации на неровной дороге  АБС то загорается, то гаснет.

Еще бывает, что датчики сильно загрязняются, в результате чего они не могут передавать точную информацию на блок управления ABS, что также приводит к загоранию индикатора на панели.

Также отметим, что  хотя система достаточно надежна, изредка сама электроника может давать сбой. В таком случае нужно сделать сброс. Бывает, достаточно отключить клемму АКБ на 10-15 минут, после чего подключить обратно и завести автомобиль. Если поломок нет и все исправно, после сброса система будет нормально работать.

Загорелся АБС: что делать водителю

Изучив возможные причины, перейдем к тому, что делать, если горит ABS. Как уже было сказано, сначала можно попробовать обнулить ошибки путем снятия клеммы с АКБ.

Если водитель попал в ситуацию, когда загорается АБС в движении, но в данный момент по той или иной причине нет возможности провести компьютерную диагностику,  можно попытаться активировать систему следующим образом:

• разогнать машину на ровной дороге до 40 км/ч;
• убедиться в том, что экстренная остановка не создаст проблем другим водителям;
• резко наддать на педаль тормоза и полностью затормозить;

В ряде случаев бывает так, что после указанных действий лампочка АБС тухнет, то есть антиблокировочная система снова активна. Если это не помогло, значит, дело не в сбоях электроники, есть более серьезные неисправности.

Зачастую, на начальном этапе нужно воспользоваться диагностическим оборудованием, чтобы понять, от какого датчика нет сигнала на блок управления, а также какие ошибки, связанные с АБС, прописаны в памяти ЭБУ.

Как показывает практика, блоки достаточно надежны и зачастую виновником оказывается датчик ABS на каком-то колесе. С учетом того, что на многих авто эти датчики постоянно загрязнены, на них попадают соли и реагенты, датчики АБС в агрессивной среде буквально отгнивают и разрушаются после 3-5 лет активной эксплуатации авто. Решение – чистка датчика АБС, попытки ремонта или  полная замена.

Если же лампочка АБС загорается на некоторое время и гаснет при езде, следует осматривать соединения проводов, сами провода, контакты. Еще добавим, что если после ремонта загорается датчик АБС, часто бывает так, что мастера попросту забывают подключить датчик ABS. Параллельно следует проверять, насколько качественно установлено колесо, так как датчик по этой причине может передавать неверные данные на блок.

Напоследок отметим, что самой серьезной проблемой, по которой горит датчик АБС на панели приборов, является  выход из строя самого модуля ABS.  Возникать может как программный сбой, так и повреждения самого блока управления. В этом случае нужна углубленная специализированная диагностика, ремонт или замена электронного модуля. 

Подведем итоги

Как видно, система ABS не отличается особой сложностью в плане конструкции, однако выполняет важные функции и напрямую влияет на безопасность. По этой причине рекомендуется проводить профилактическую диагностику ABS, а также устранять любые сбои и неисправности системы при возникновении малейших признаков неполадок.

Напоследок отметим, что многие современные авто способны выдавать и расшифровывать ошибку прямо на экране бортового компьютера, тогда как другие в рамках самодиагностики способны только отобразить значок АБС на панели приборов.

В любом случае, если горит  ABS, следует учитывать, что антиблокировочная система отключена и резкое торможение приведет к блокировке колес. По этой причине важно избегать ситуаций, когда требуется экстренное торможение, а также как можно быстрее обнаружить и устранить неисправность путем активного применения описанных выше способов.

 

Читайте также

Почему горит лампочка АБС при движении

Современный автомобиль снабжен различными индикаторами состояния транспортного средства. Большинство систем контролируется электроникой, но обратная реакция, с помощью которой компьютер общается с водителем, заключается в мигании лампочек или каких-то световых элементов.

Молодых водителей может насторожить ситуация, при которой горит лампочка АБС. В этом случае повода для критической паники нет, ведь основная тормозная система должна оставаться в норме.

Работа АБС в автомобиле

Помощь антиблокировочной системы заключается в том, чтобы минимизировать водительские и дорожные недочеты при нажатии на педаль тормоза. Не происходит блокировки колес, вызывающей разворот автомобиля или потерю его управляемости. Автомобиль тормозит и продолжает двигаться прямолинейно.

АБС помогает с помощью импульсного торможения, вращая/блокируя колеса в определенной последовательности. Занос при работе системы практически исключается, а происходит плавное снижение скорости транспортного средства.

В систему АБС входят такие элементы:

• гидравлический блок;
• расположенные на каждом колесе электронные датчики;
• элемент, следящий за выполнением правильности работы гидравлического блока;
• световой индикатор на приборной панели.

Выявление проблем

Если загорается лампочка АБС при движении, то это является сигналом о том, что вся система или ее отдельные элементы работают неправильно. Нормальным признаком работоспособности является загорание ее при старте автомобиля, а через несколько секунд она должна погаснуть.

В это время проходит тестирование работоспособности АБС. Подаются сигналы на все датчики, а от них поступают ответные импульсы.

Когда загорелся значок АБС и не гаснет даже во время движения, то это может быть следствием таких проблем:

• проблема со связью с каким-либо датчиком на одном из колес;
• поломка в блоке управления;
• некачественный контакт в соединительных кабелях;
• сбой во всех датчиках.

Обрыв проводов случается во время движения, а также при интенсивных вибрациях на плохой дороге. Соединения в коннекторах ослабевают и происходит разрыв. Эти неисправности решаются самостоятельно без обращения к специалистам автопредприятия.

Также причина, почему горит датчик АБС, может крыться в том, что мусор либо грязь попала на рабочие поверхности датчика, расположенного на колесе. Достаточно качественно помыть авто, и индикатор потухнет.

Нужно вспомнить, давно ли вы посещали автосервис, ведь неопытные мастера проводят диагностику колес, откидывая провода от датчиков. После этого горе-специалисты забывают все вернуть в первоначальное положение, а лампочка на панели продолжает гореть.

Неисправности с блоком управления будут более проблемными. Выявить их можно с помощью бортового компьютера, который выдаст код ошибки системы. По таким данным вычисляется проблема с анитиблокировкой. Решить вопрос самостоятельно вряд ли удастся, поэтому потребуется поездка в автосервис.

Самостоятельное решение проблемы

Для тех, кто привык действовать решительно, можно посоветовать открыть капот и найти электронный блок управления. Отключив аккумуляторную батарею, осматриваем корпус на предмет повреждений или попадания воды внутрь. При необходимости можно просушить все от лишней влаги.

В блоке для предохранителей проверяем все соединения. При этом необходимо знать, что для работы АБС могут использоваться несколько предохранителей одновременно.

Стоит проконтролировать провода, идущие к колесу от ЭБУ. Они могут разъединяться или перетираться во время эксплуатации. Такая диагностика осуществляется на поддомкраченном автомобиле.

В некоторых случаях достаточно разогнаться на ровной пустой дороге и резко затормозить. При этом все системы должны сработать правильно, а индикатор обязан погаснуть, если произошел временный сбой в ЭБУ.

В тех случаях, когда АБС работает нормально, но лампа все равно горит, достаточно откинуть клемма аккумулятора на несколько минут, чтобы произошел сброс системы. Все обязано прийти в норму.

Когда ни один из предложенных случаев приведения в порядок индикации не помог, нужно смело ехать в автосервис, чтобы с помощью компьютерной точной диагностики выявить и устранить ошибку.

Интересное по теме:

загрузка…

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Почему горит ABS (лампочка, знак) после замены подшипника, ступицы, колодок, датчика

На чтение 8 мин. Просмотров 7.6k.

Антиблокировочная тормозная система (ABS) создана чтобы облегчить водителю управление. Но с ней также бывают проблемы. Выявляем и устраняем распространенные неполадки лампочки АБС своими силами.

Большинство современных и не очень автомобилей (будь то Опель Астра или Субару Легаси) имеют внутри огромное количество электроники, созданной для максимального комфорта при вождении, дополнительного контроля движения, избегания опасных ситуаций. О наличии проблем сообщают сигнализаторы, вроде ESP (он же «антизанос»), индукционный датчик скорости (треугольник), антибукс, индикатор ручника (восклицательный знак), датчик ESC (системы курсовой устойчивости), лампочка антиблокировочной тормозной системы (ABS, АБС). Порой индикация срабатывает сама по себе, без видимой на то причины. Мигание «гирлянды» около спидометра вызывает удивление и опасения, как у опытных автомобилистов, так и у новичков, едва получивших права и собственное авто. В данной статье мы рассмотрим одну из самых распространенных ситуаций – когда горит датчик АБС.

 

Причины появления ошибки АБС

Отчего горит лампа АБС? Срабатывание данного индикатора происходит по нескольким причинам:

• некорректная работа датчиков в колесах авто;
• неполадки с блоком управления антиблокировочной тормозной системы;
• неисправность кабелей, ответственных за передачу сигнала;
• венец на ступице (передней или задней), с которого АБС считывает информацию, испортился.

Включаться сигнал может как при  движении, так и до начала езды, когда двигатель начал заводиться. Проблемы свойственны тем, кто любит ездить по бездорожью – датчики пачкаются пылью, грязью, влагой, сильная тряска обрывает провода. Блок управления примет подобные нарушения, знак загорится на приборной панели моментально.

Порой неправильные действия владельца авто приводят к поломке. Часто некорректная замена деталей (ступичный подшипник, ШРУС, колодки и так далее) приводит к тому, что система начинает мигать. С ним одновременно на щитке могут искрить индикаторы ручного тормоза, АСРа, антизанос и другие «анти». В этом случае необходимо проверить, правильно ли была произведена замена и не возникли ли неполадки при обратной установке деталей.

Что делать, если загорелась лампочка ABS?

Антиблокировочная тормозная система создана, чтобы устранять возможные проблемы во время езды, не допускать ошибок со стороны водителя при работе с педалью. При резком торможении АБС не позволит полностью заблокировать колеса, исключая занос, например на скользких участках дороги – машина мягко снизит скорость. Увидели, что на торпеде горит АБС – уменьшите давление на педаль тормоза. Дальше автомобиль все сделает за Вас.

Важно! Наличие подобной системы в авто – не повод газовать на гололеде и быстро кататься на мокрой дороге. Помните, что индикаторы, кнопки и сигналы не работают, если водитель за рулем ведет себя неправильно.

Сбой в АБС грозит тем, что в нужный момент система не сработает должным образом. В лучшем случае, авто стукнется о препятствие, в худшем – исход будет летальным.

Варианты самостоятельной диагностики системы, если на панели приборов горит ABS

О наличии ошибок функционирования того или иного узла сообщает бортовой компьютер. На дисплее будет отображен код, соответствующий определенной неполадке.

Важно! Набор кодов ошибок, их обозначение разнятся. Все зависит от производителя. Уточнять расшифровки необходимо в инструкции пользователя, или в интернете.

Диагностику можно осуществить своими силами. Можно сделать что-то из нижеприведенного списка.

1. Самостоятельный контрольный тест. На сухом участке нормальной дороги разгоняемся до 100 км/час. Выключаем магнитолу, закрываем все окна, внимательно слушаем. Услышали треск (спереди, сзади, с правой или левой стороны)? Возможен люфт подшипника ступицы.
2. Посещение автомойки. В процессе уборки укажите, чтобы особое внимание уделили дискам и ступицам. Тщательная очистка позволит устранить самопроизвольное загорание чека АБС.
3. Проверка предохранителей. Если сгорел тот, что отвечает за антиблокировочную систему, провести замену.
4. Ставим авто на домкрат, внимательно изучаем область датчика, проверяем целостность кабелей. Заметили коррозию или грязь? Аккуратно чистим. После этого включение АБС должно исчезнуть.

Самый надежный способ (и самый дорогостоящий) – отправить авто на диагностику в сервисный центр. Благодаря особому оборудованию специалисты могут находить неисправность быстро и точно. Как вариант, можно позаботиться о приобретении такого оборудования, но его цена может для некоторых оказаться совершенно неподъемной.

Исправление загорания лампочки ABS

 

При правильной своевременной диагностике, избавиться от проблем или отрегулировать работу системы довольно легко. В процессе эксплуатации водитель способен сам повлиять на работу блока – через насос модуля АБС или клапаны. К тому же, многое зависит от причин неполадок. Иногда датчики и провода АБС исправны и находятся в положенном месте, а барахлит сам модуль. В этом случае выход один – поменять модуль, поскольку ремонт его производителем не задумывался.

Если проблема кроется в неисправности бортового компьютера, необходимо сбросить настройки. Но, естественно, только после полной проверки датчиков, кабелей и модуля.

Как должен работать индикатор состояния АБС

В идеале, когда система исправна, а проблемы отсутствуют, горит значок АБС при зажигании. Машина просто проверяет электронику, сообщая об этом на табло – кнопки с индикаторами начинают моргать или светиться. Убедившись, что сигнал проходит нормально, значок начинает гаснуть через пару секунд после запуска. Иногда АБС продолжает гореть, порой включение иконки происходит в момент движения. Это свидетельствует о неисправности тормозной системы. Необходимо провести проверку и, если понадобиться, ремонт.

Причины самопроизвольного включения индикатора неисправности ABS

При правильном выполнении функций, лампочка АБС горит, сообщая о разблокировке колес. Электронные внутренности поняли, что необходимо запустить ABS. Присутствие других индикаторов (например, ЕСП) позволят автомобилю справиться с мокрой дорогой или гололедом самостоятельно.

Обычно сигнал срабатывает из-за неполадок. Вот когда горит ошибка АБС:

• датчики засорены пылью, влагой, грязью;
• заржавел датчик;
• неполадки с ЭБУ: прибор зажигает индикаторы самопроизвольно, без причины;
• шалит ходовая, смещая датчик АБС;
• сгорел предохранитель.

Знак АБС горит в любых авто, не зависимо от их класса, назначения или того, в какую часть установлен привод – переднюю, заднюю или обе. Как пример – линейка авто Volkswagen конца 90-х: в ней чек АБС срабатывал, даже если неисправность не касалась тормозной системы.

Последствия неисправной АБС

АБС, как и любой другой элемент автомобиля, способен изнашиваться, теряя со временем надежность. Суть системы – в обеспечении правильного торможения. Каждое колесо имеет «личный» датчик, что позволяет постепенно регулировать торможение и снижать скорость без блокировки всех колес разом. Система, работающая неправильно, не сможет этого сделать.

Отключать АБС можно, но делать этого все же не стоит. Если АБС некорректно выполняет функции, возможны повреждения подвески. Лампа АБС, срабатывающая в несвойственной ситуации, грозит тем, что водитель просто потеряет контроль над управлением.

Что делать в различных ситуациях, если горит лампочка АБС на панели приборов

Когда постоянно горит чек АБС, убедитесь в отсутствии неполадок отдельных элементов (методы диагностики предоставлены выше). Если после ремонта лампочка не собирается тухнуть, возможно, необходимо перепрошить ЭБУ или обратить внимание на другие узлы авто – порой система срабатывает, если отказывается работать что-то другое.

Отказаться от системы, выключив ее – не лучший вариант, особенно для современных авто. В большинстве моделей АБС соединен с ходовой частью, его отключение негативно повлияет на функционирование всего автомобиля.

Код ошибки указывает на отказ (обрыв в цепи или короткое замыкание) датчика скорости определенного колеса (например, заднего правого)

Как упоминалось выше, на каждом колесе АБС имеет определенный датчик. При появлении кода об ошибке, связанной с отказом датчика на определенном колесе, не спешите заменять датчик. Возможно, случился обрыв – убедитесь в целости кабелей сети, возможно провод отошел от разъема или вовсе порвался.

Код ошибки указывает на отсутствие сигнала определенного датчика вращения колеса

Ситуация похожа на предыдущую, но теперь проблема именно с датчиком. Менять датчик стоит только при сильном износе. Проблема порой вызвана неправильным положением датчика. Рассмотрите место его установки, внесите коррективы, заводите мотор и трогайтесь. Если проблема не устранена, иконка загорится снова.

Отказ электроклапанов регулятора давления

Данная неисправность влияет на работу системы в целом. Иконка будет непрерывно гореть, а АБС не будет правильно выполнять свои функции. Необходима замена на рабочую или абсолютно новую систему.

Неисправность по цепям питания

Этот случай может быть совершенно не связан с неисправностью АБС (по крайней мере, диагностика на них не указывает). Необходимо проверить предохранители. Обычно замена того, который отвечает за антиблокировочную систему, решает неполадку.

Отсутствие связи по CAN-шине

Серьезная проблема, поскольку влияет на работу электроники в целом. CAN-шина – это один толстый провод, связующий все узлы и цепи. Возникшие обрывы, отход от разъема, требуют обращения в сервисный центр. Постоянное отсутствие сигналов АБС и других датчиков подскажет о подобной поломке.

После замены подшипника

Форумы автомобилистов содержат темы с общим заголовком: «Горит АБС после замены (вставьте деталь)». Неоднократно проблема возникает после замены подшипников ступицы. Все зависит от марки и модели машины. Проблему связывают с неправильной установкой или повреждениями в процессе. Также довольно часто повреждают кабели или сам датчик системы. Требуется повторное «вскрытие» и устранение возникших проблем.

После замены ступицы

После замены ступицы антиблокировочная система сходит с ума. Как и в предыдущей ситуации, возможно повреждение проводов, датчика. Если элементы системы целые, необходимо проверить зазор между датчиком и гребенкой новой установленной ступицы – он не должен превышать 1 мм.

После замены колодок

Еще один возможный вариант. Установка новых колодок также может сопровождаться нарушением работы системы из-за большого зазора, обрыва кабелей, повреждения датчика. Возможно засорение датчика смазкой – проблема устраняется чисткой.

почему это случилось и что теперь делать

Достаточно сложно встретить современный авто без установленной АБС. Антиблокировочная система здорово помогает водителям сохранить управление и устойчивость при торможении. При этом тормозной путь автомобиля несколько увеличивается, по сравнению с отключенной системой.

Как и для многих других систем, для АБС на панели приборов предусмотрены индикаторы, которые сигнализируют о том, что в данный момент система не работает. И если водитель выжмет педаль тормоза — колеса будут блокированы. Поэтому, если загорелась лампочка АБС, стоит выяснить причину, вариантов не так уж и много.

Перво наперво стоит уяснить, что если АБС горит при старте двигателя и сразу гаснет — это нормально, и беспокоиться не стоит. Другое дело если индикатор вспыхнул после запуска мотора или вовремя движения — это предупреждение, которое надо держать в памяти до остановки транспортного средства и учитывать при торможении.

Чтобы понять почему загорелся АБС, стоит упомянуть устройство системы. Она состоит из четырех датчиков вращения колеса, модуля АБС, контролирующего прибора, а также сигнализатора на панели приборов.

Следовательно, проблема может быть в блоке управления, в датчиках, установленных на каждом колесе, с проводкой, передающей данные от них, или с венцом на ступице. Зачастую неисправность связана именно с датчиками — в движении может нарушится целостность проводов, или сами сенсоры вращения колеса покроются грязью и станут выдавать ложную информацию.

Датчик АБС

Если АБС загорелся после каких-либо работ, связанных с ремонтом или обслуживанием в районе ступицы — замена тормозных дисков или колодок, замена ступицы и тому подобное — стоит проверить, вдруг разъем датчика не подключен обратно. Также из элементарного стоит упомянуть проверку предохранителей, отвечающей за антиблокировочную систему.

Определить, в чем именно кроется причина загоревшейся лампочки АБС, можно с помощью диагностики специальным оборудованием. Такой способ позволит считать ошибки в работе системы и выяснить в какой именно ее части произошла неполадка. Увы, но доступ к такому оборудованию не всегда есть, поэтому можно попробовать справиться своими силами.

К примеру, если лампа АБС зажглась после солидной пробуксовки, не стоит впадать в панику. Это можно побороть разогнавшись хотя бы до 40 км/ч и ударив по тормозам. Если индикатор погаснет, значит система опомнилась и снова работает.

Что еще можно сделать, чтобы устранить проблему когда на панели горит АБС, также хорошо описано здесь: https://etlib.ru/blog/210-gorit-abs

Лампочка ABS — Почему Горит Или Моргает, Основные Причины Неисправности, Ошибки, Проблемы с Датчиками, Что Делать, Как Починить Самостоятельно

Многие автолюбители, увидев, что на приборной панели загорелась лампочка ABS, начинают подозревать проблемы с тормозами и стремятся как можно быстрее их устранить. Но такое мнение ошибочно: подобный сигнал указывает на неисправность системы антиблокировки. В такой ситуации важно грамотно определить причину его появления. Иногда это можно сделать самостоятельно, но чаще всего не обойтись без компьютерной диагностики.

Что делать, если лампочка АБС горит постоянно и не гаснет?

Причины появления ошибки ABS

Надо понимать, что для любого автомобиля считается нормальным, когда лампочка АБС загорается в момент включения зажигания и тухнет спустя несколько секунд. А вот если индикатор горит на протяжении всего движения, это уже говорит о неисправности. В большинстве случаев появление сигнала вызвано сбоями в работе элементов, не связанных с антиблокировочной системой.
Однако если разбираться досконально, то горит значок АБС по следующим причинам:

Засорение или поломка датчика ABS

Это одна из самых частых предпосылок к возникновению сигнала. В таком случае необходимо произвести компьютерную диагностику автомобиля и определить код ошибки, с последующим ремонтом либо заменой датчика.

Технические повреждения

Горит лампочка АБС и по техническим причинам:

• Вышел из строя блок управления АБС;
• Сломался ступичный подшипник;
• Из-за обрыва провода нарушена связь с одним из датчиков.

Разблокировка колёс

В какой-то момент движения датчики зафиксировали необходимость экстренного торможения и запустили механизм. На это и указывает загоревшийся индикатор.

В высокотехнологичных моделях автомобилей, оснащённых несколькими системами безопасности, к примеру, ABS и ESP, такая ошибка будет устранена автоматически.

Сбой в работе бортового компьютера

Его поломка проявляется в безосновательном включении различных индикаторов, в том числе и АБС.

Некорректная работа системы

Появление такого значка также вызывается возникновением очагов коррозии на основных элементах датчика. Иными словами, на него попала грязь и ржавчина.

Датчики могут быть покрыты пылью, из-за чего на бортовой компьютер поступает сигнал об ошибке

Неисправность предохранителя

Лампочка АБС загорается в случаях, когда предохранители выходят из строя и сигнал от датчика поступает напрямую в бортовой компьютер.

Неполадки в электросети автомобиля

Выход из строя некоторых потребителей электричества вполне может спровоцировать включение сигнала ABS. А также возможен вариант, что в автомобиле просто отходит провод и пропадает контакт в разъёме подключения.

Способы устранения ошибки ABS

Избавиться от загрязнения и ржавчины

Если в вашем автомобиле загорелась лампочка абс, опытные механики рекомендуют начать процесс устранения ошибки с посещения мойки. Зачастую сильным напором воды удаётся промыть тормозные диски, и если причина в наличии грязи и ржавчины, то подобной манипуляции будет достаточно для её устранения. Можно попробовать очистить датчики системы управления торможением. Необходимо приподнять автомобиль с помощью домкрата и снять колёса.

Если же лампочка продолжает гореть, следует проверить работу ступичного подшипника. Достаточно разогнать автомобиль до скорости 90 км/ч и внимательно прислушаться: лёгкий монотонный гул в области колёс, неважно, передних или задних, указывает на то, что причина неисправности в ступице. В таком случае самым верным решением будет обратиться за консультацией к опытному механику. Возможно, он подскажет, как устранить поломку самостоятельно.

Самостоятельный ремонт

Для самостоятельного устранения поломки можно выполнить следующие операции:

• Поменять в блоке предохранителей элементы, отвечающие за исправность системы ABS;
• Проверить электрику на предмет обрыва проводов;
• Найти код ошибки, который поможет выявить неисправность системы;
• Открыть капот, осмотреть электронный блок и убедиться, что в него не попала жидкость;
• Обратиться на компьютерную диагностику в сервисный центр и произвести ремонт.

Зачастую причина неисправности кроется в перегоревшем предохранителе

При проверке электронного блока важно убедиться, что провода нигде не отходят

Причём последний вариант, пусть и не из дешёвых, зато самый оправданный. Ведь только профессионалы смогут качественно устранить неисправность. Тем более что у рядового автолюбителя не всегда найдётся для этого необходимое оборудование.

Если же ремонт датчика был произведён самостоятельно, то по окончании проводится тест на определение работоспособности системы АБС. Для этого необходимо разогнать автомобиль до скорости 40–50 км/ч и резко затормозить. Если педаль завибрировала, а знак удалось потушить, значит, ошибка устранена.

Лампочка АБС может периодически моргать — это тоже является сигналом о неисправности

Почему лампочка АБС моргает и хаотично включается

Такие хаотичные сигналы — признак одной из самых неприятных поломок. Это значит, что вышли из строя датчики антиблокировочной системы, компьютер получает неверную информацию, в результате подаёт неправильные команды другим системам.

Некоторые владельцы, боясь полностью потерять контроль над управлением, предпочитают отключить систему АБС. Но такое решение подходит преимущественно для отечественных автомобилей, оснащённых простой системой блокировки. Для большинства же иномарок подобные манипуляции — весьма трудоёмкий процесс. Поэтому отключение АБС не является оптимальным выходом из ситуации, так как датчики обеспечивают безопасность эксплуатации автомобиля. Тем более что правильно это может сделать только профессионал.

При некорректном отключении, бортовой компьютер будет постоянно выдавать новые коды диагностических ошибок.
Таким образом, в случае периодического моргания лампочки ABS, нужно как можно быстрее провести диагностику, причём всей бортовой электрической системы, и устранить неполадку.

Полностью выявить и устранить проблему может только полная компьютерная диагностика

Как видите, ошибки, в результате которых загорелся значок АБС, решаются просто. Важно как можно быстрее произвести полную компьютерную диагностику автомобиля и выявить причину неисправности. Поэтому всегда нужно иметь под рукой координаты профессионального механика и проверенного автосервиса. Цена вопроса будет зависеть от комплектации и марки автомобиля.

Если у вас возникли вопросы — оставляйте их в комментариях под статьей. Мы или наши посетители с радостью ответим на них

RevAbs — Зажигай свой пресс

Бретт проведет вас по одним и тем же процедурам трижды, каждый раз помогая вывести их на новый уровень интенсивности. Вам нужно сосредоточиться на мяче, потому что это не бесполезная тренировка, которая пытается удивить вас чем-то новым на три секунды. У Бретта есть выигрышная комбинация упражнений для пресса, которые заставят вас сгореть, и вам нужно вкладывать все больше энергии в каждую тренировку, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

Итак, мы начинаем с разминки, высокие колени и обязательно напрягаем пресс на ходу.Вы хотите, чтобы ваш основной темп поднимался хорошо, а не наоборот, а это значит, что он должен быть интенсивным. Сделайте несколько прыжков, сделайте несколько вращений плечами в обоих направлениях, дайте себе немного объятий, а затем продолжайте смешивать это, выполняя комбинацию Бретта из прыжков с прыжком и высоких колен. К моменту окончания разминки вы должны быть готовы к работе!

Тренировка

Основная тренировка начинается с планки. Встаньте на предплечья, выпрямите корпус и удерживайте его как можно дольше. Вам нужно, чтобы бедра находились на одной линии с телом, а не ни высоко, ни низко.Переключитесь на Кобру, где вы поднимаете верхнюю часть тела от земли, вытянув ноги позади себя, и вытягиваете эту спину. Держите его крепче! Чтобы дать ему дополнительный толчок, переместите руки в предписанное положение.

Отсюда вы делаете прыжок в нож с гантелями, лежа на спине с одной вытянутой ногой, затем сгибаетесь, удерживая вес над головой, и переносите его на ногу. Следи за своей спиной и держи пресс в напряжении! Теперь сделайте боковую планку и снова сосредоточьтесь на бедре, держите его на одной линии с телом! Сделав это, сделайте другую сторону.

А теперь перемешиваем: время для страйдеров! Это чередование выпадов с резкими взмахами рук: сделайте глубокий шаг, продолжайте интенсивно и жгите! Остынь, слегка покачивая рукой, а затем снова пришло время для Страйдеров. Снова охладитесь, и вы примерно на середине тренировки!

Вы собираетесь повторить эту последовательность три раза, а затем перейти в заминку. Делайте эти растяжки осторожно, и готово!

Упражнение для всего тела, чтобы заставить сердце биться быстрее — Готовься, не бросай

Эй, я Джейк Тела от Джейка, и вот твой Энерджайзер.Это называется загорелся. Томми, Меган — мы готовы к работе. Я надеюсь вы! Теперь это скорее профессиональная тренировка. Так что держитесь всех, потому что мы идем!

Начнем с нашего Джейка Бега. Мы собираемся спуститься на землю и сразу же приступить к кардионагрузке. Действительно важно. Мы всегда хотим разогреться перед этими небольшими трехминутными упражнениями. Посмотрите, какая у него идеальная форма — спина ровная, спина ровная.

Мы хотим, чтобы ноги двигались, чтобы кровь текла по-настоящему.Теперь переходим прямо к отжиманию. Мы называем это Fired Up — мы хотим получить для вас трехминутный Energizer. Теперь у нас есть профессионалы, работающие прямо здесь — спина плоская. Томми, прекрасно, чувак! Живот хороший и плотный, сожмите его.

Если вы не готовы отжиматься, то есть если вы давно не отжимались, просто используйте колени как точку опоры и перекатывайтесь вперед. Желудок приятный и плотный. Дышите нормально, делайте это в удобном для вас темпе.

Вы прорабатываете верхнюю часть тела, пресс и руки.Это идеально. Отличная работа, еще парочка. Вот так. Еще два раза, еще раз. Мы возьмемся за гири. Можешь использовать две банки томатной пасты «Мамочка». Если вы вообще не хотите использовать веса, ничего страшного.

Давай сделаем жим с плеч. Жим плечами сейчас, поехали. Ноги на ширине плеч, поднимите и опустите. Приятно, хорошо! Желудок приятный и плотный.

Всегда хочется быть уверенным, что вы держите эту задницу как можно крепче.Сожми этот баттисимо. Да и улыбнись. Начинаем — прорабатываем плечи. Это прорабатывает плечо. Желудок сдавлен. Вот наши плечи. Вот наши плечи.

А теперь сделаем сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс — хорошо. У нас есть плечи, у нас есть пресс, у нас есть грудь, мы делаем ноги — все! Абс заняты. Продолжай работать.

Давайте перейдем к упражнениям на трицепс. Ударьте прямо, прорабатывая тыльную сторону рук, трицепсы. Сожги это.

Мы хотим добавить немного веса и немного повторения, добавить немного скорости.Действительно отлично подходит для кардио. Давай отложим их сейчас. И давай закончим Джейком Раном. Вот так. Вот так. Вниз, Джейк, беги! Один и два, спускайтесь. По-настоящему сделай кардио … три и четыре, пять и шесть, семь. Правильно … восемь, девять. И идеально.

Вот как это сделать. Это зажигает! Это было потрясающе.

30 дней HIIT — день 19 — пресс в огне

Практически на каждой тренировке мы в той или иной степени нацелены на ядро. Почему?

Потому что ваши основные мышцы, возможно, являются наиболее важными мышцами вашего тела, соединяющими верхнюю и нижнюю части тела.Если ваше ядро ​​слабое или негибкое, это влияет на вашу осанку, позвоночник и то, как функционируют другие части вашего тела. Мы задействуем эти мышцы чаще, чем многие думают: когда мы садимся, чтобы поднимать тяжелые предметы, завязывать обувь или брать что-то с верхней полки. И есть так много видов деятельности, таких как теннис, баскетбол, бег, гольф или плавание, на которые влияет ваше ядро.

Убеждены? Я надеюсь, что это так.

Итак, теперь, когда вы знаете, почему укрепление ядра так важно, самое время заняться этим.

Итак, без промедления, наступил День 19. Пора поджечь пресс!

Посвятите 30 дней своему здоровью и лучшему самочувствию. Игнорируйте отвлекающие факторы и разочарования. Наберитесь терпения, результаты придут. ПРОСТО НЕ СДАВАЙТЕСЬ! Что касается моих более продвинутых участников, попробуйте повторять серию, пока не прогорите. Кроме того, не стесняйтесь смешивать и сочетать с некоторыми из наших предыдущих видео. Нет никаких правил!

Расширяйтесь, тренируйтесь в тренажерном зале и давайте повеселимся! Если хотите, используйте наш хэштег #BeatTheGym, давайте будем держать друг друга высоко и ответственно и давайте отмечать важные вехи друг друга.

Если вы хотите продолжить свое путешествие с виртуальными классами LIVE и обойти спортзал из дома. Получите исправление из любого места с помощью некоторых из лучших тренеров и отмеченных наградами классов, доставленных на ваше устройство. Подпишите здесь!

---

Движение

Постоянное чередование колена и локтя — Вот эффективное упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота, таким образом прорабатывая как верхний, так и нижний пресс. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус, втягивая мышцы живота в сторону поясницы.Затем заведите руки за голову, развернув локти. Поднимите правую ногу в сторону, опустите правый локоть и поднимите колено, чтобы они встретились одним плавным движением.

Сгибания от локтей до колен — Это упражнение полностью задействует ваш пресс и помогает определить вашу талию. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно поддерживать мышцы кора. Сначала лягте на спину, полностью вытяните ноги и положите руки по бокам. Поднимите туловище от пола, поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться его левым локтем.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. Для увеличения сложности старайтесь не касаться земли обеими ногами.

Планка от колен до локтей — Примите положение планки, локти на земле. Затем возьмите правое колено и подтяните его к правому локтю, сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке. Поочередно, справа и слева. Не забывайте поддерживать тугую сердцевину и плоскую спину.

Flutter Kicks — К настоящему времени вы уже должны знать, что мне нравится этот прием.Для этого упражнения лягте на спину, полностью вытяните ноги и положите руки на землю по бокам. Поднимите ноги на 6 дюймов от пола. Перемещайте ноги порхающими движениями вверх и вниз.

Приседания с широкими ногами — Это упражнение не только укрепляет мышцы корпуса, но и повышает вашу мобильность и гибкость. Сядьте на пол и примите положение бабочки, при этом ступня одной ноги соприкасается с подошвой другой. Лягте на спину и напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола, и вытяните руки, чтобы вытянуться вперед.

Боковая планка — лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровнен прямо под плечом, обе ноги прямые, одна ступня находится над другой. Включите корпус и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до ног. Это отличное упражнение для укрепления боковых сторон тела и стабилизации позвоночника.

Приседания с альтернативным касанием пальцев ног — Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира на животе.Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни на землю, другой рукой постарайтесь дотянуться до пальцев ног. Чередуйте правое и левое. Для дополнительных трудностей держите ноги от земли.

Russian Twist — это базовое упражнение для тела, которое укрепляет все части брюшного пресса, чтобы талия была в тонусе, а спина — сильнее. Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая позвоночник длинным, а корпус напряженным, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола.Медленно поверните туловище влево, вернитесь в центр и на этот раз поверните вправо.

Еще один день вниз, еще один день ближе к вашим целям!

Жиросжигающий суп с возбуждением | Мышцы и фитнес

Жиросжигающий суп

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Зажигай его

Когда приходит время сбросить лишние килограммы, которые мы набираем во время фазы набора массы, мы обнаруживаем, что прочесываем полки в поисках жиросжигателей, чтобы облегчить себе жизнь.На рынке есть определенные добавки, которые помогут вам быстрее похудеть, а есть такие, которые вызовут у вас сильную дрожь, и не более того. Получите максимальную отдачу от потери жира, добавив эти ингредиенты в свой набор супов.

2 из 7

Нутрекс Липо-6 RX

Lipo-6 Rx содержит оптимально дозированную смесь ингредиентов, представленных на следующих слайдах, плюс L-тирозин и битартрат DMAE для повышения концентрации внимания и энергии при сжигании жира.

3 из 7

Getty Images

Кофеин

Безводная форма кофеина быстро всасывается; Всасывание дикафеина малата происходит более замедленно.Сочетание этих двух форм позволяет получить длительный термогенный эффект.

4 из 7

Теакрин

Теакрин действует как стимулятор и как термогенное средство, помогая вам чувствовать себя бодрее и сжигать лишние калории. Более того, ваше тело не приспособится к теакрину.

5 из 7

Vedrana Sucic / EyeEm / Getty

Горденин

Горденин — это растительный экстракт, известный своей способностью повышать метаболизм, а также было показано, что он помогает усиливать действие других стимуляторов, таких как кофеин и теакрин.

6 из 7

Экстракт корня имбиря

Экстракт корня имбиря CO ₂ Экстракт термогенного вещества значительно ускоряет метаболизм. Он также не является стимулятором, поэтому хорошо сочетается с такими добавками, как кофеин.

7 из 7

corbisimages.com

Раувольсцин

Раувольсцин — это переработанная форма соединения йохимбе, с которым вы, возможно, знакомы. Он работает, отключая накопление жира, одновременно увеличивая выделение жирных кислот для получения энергии.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Fire it Up

Когда приходит время сбросить лишние килограммы, которые мы набираем во время фазы набора массы, мы обнаруживаем, что прочесываем полки в поисках жиросжигателей, чтобы облегчить себе жизнь. На рынке есть определенные добавки, которые помогут вам быстрее похудеть, а есть такие, которые вызовут у вас сильную дрожь, и не более того.Получите максимальную отдачу от потери жира, добавив эти ингредиенты в свой набор супов.

Nutrex Lipo-6 RX

Lipo-6 Rx содержит оптимально дозированную смесь ингредиентов, представленных на следующих слайдах, плюс L-тирозин и битартрат DMAE для повышения концентрации внимания и энергии при сжигании жира.

Кофеин

Безводная форма кофеина быстро всасывается; Всасывание дикафеина малата происходит более замедленно. Сочетание этих двух форм позволяет получить длительный термогенный эффект.

Теакрин

Теакрин действует как стимулятор и как термогенное средство, помогая вам чувствовать себя бодрее и сжигать лишние калории.Более того, ваше тело не приспособится к теакрину.

Горденин

Горденин — это растительный экстракт, известный своей способностью повышать метаболизм, а также было показано, что он помогает усиливать действие других стимуляторов, таких как кофеин и теакрин.

Экстракт корня имбиря

Экстракт корня имбиря CO ₂ Экстракт корня имбиря обладает термогенным действием и значительно повышает скорость метаболизма. Он также не является стимулятором, поэтому хорошо сочетается с такими добавками, как кофеин.

Rauwolscine

Rauwolscine — это модифицированная форма соединения йохимбе, с которым вы, возможно, знакомы.Он работает, отключая накопление жира, одновременно увеличивая выделение жирных кислот для получения энергии.

Поднимите мышцы живота в тонус к лету с помощью этой 30-дневной основной программы

Многие из нас мотивированы на выполнение основных упражнений обещанием сделать живот более плоским и подтянутым, но внешний вид — далеко не самая важная причина для укрепления вашего живота.

Ваше ядро ​​включает в себя мышцы бедер, спины и брюшного пресса, и, поскольку ядро ​​находится в центре вашего тела, особенно важно работать над укреплением в нем силы.Сильный корпус означает лучшую стабилизацию, баланс и поддержку в повседневной жизни, что снижает вероятность травм. Исследования показывают, что тренировки на устойчивость кора эффективны для предотвращения травм плеч и колен, а также могут облегчить хроническую боль в пояснице. С более сильным корпусом ваше тело становится более устойчивым, что снижает вероятность падений или использования других мышц для получения силы.

Не говоря уже о том, что сильный корпус поддерживает правильную осанку и укрепляет мышцы, на которые влияет сидение весь день — от чего большинство из нас могло бы извлечь пользу.

30-дневная базовая тренировка на июнь

Эта основная тренировка улучшит ваш баланс и стабильность, одновременно тонизируя мышечные области, составляющие центр вашего тела. К концу месяца вы должны почувствовать реальную разницу в силе своего корпуса — и да, вы даже сможете заметить более плоский живот!

Этот ежемесячный план тренировок разделен на две программы. Первый — «Основные основы». Это базовые упражнения на основе пилатеса, которые воздействуют на ваш корпус со всех сторон.Вторая программа — это «Killer Core», в которой используются более сложные упражнения для укрепления вашего пресса и других областей, поддерживающих ваше ядро, включая спину, ягодицы и бедра. Делайте дни отдыха и прогулки там, где это указано, и не забывайте держать мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику, даже когда гуляете или сидите за столом!

СЕГОДНЯ иллюстрация

День 1: Основы ядра

День 2: Прогулка

День 3: Основы ядра

День 4: Отдых

День 5: Основы ядра

День 6: Прогулка

День 7: Убийственное ядро ​​

День 8: Отдых

День 9: Основы ядра

День 10: Прогулка

День 11: Ядро убийцы

День 12: Отдых

День 13: Ядро убийцы

День 14: Прогулка

День 15: Основы ядра

День 16: Прогулка

День 17: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 18: Отдых

День 19: Ядро убийцы

День 20: Прогулка

День 21: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 22: Отдых

День 23: Основы ядра

День 24: Прогулка

День 25: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 26: Прогулка

День 27: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 28: Отдых

День 29 : Основы ядра и Killer Core

День 30: Прогулка

Схема 1: Основы ядра

Наклон таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и положите их на землю по бокам. Сделайте глубокий вдох. Когда живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вниз и вперед и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше.Из этого положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову, локоть вытянут в сторону. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем осторожно пульсируйте вверх 10 раз. Отдохните и повторите 3 раза.

Мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями.Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины, сжимая ягодицы сверху. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Положите бедра на коврик на несколько секунд, затем повторите. Выполните 10 повторений.

Сопутствующие товары

Планка

Примите позу отжимания, положив плечи на запястья. Втяните пресс, засовывая пальцы ног так, чтобы пятки дотянулись до дальнего конца комнаты.Убедитесь, что ваша задница не торчит в воздухе; сохраняйте прямую линию от головы до пят. Подтяните пупок к позвоночнику и подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя. Подышите здесь 10 секунд. Отпустите и повторите 5 раз.

Боковые скручивания стоя

Проработайте косые мышцы живота и поясницу, выполняя это упражнение стоя. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх к потолку, одновременно сжимая левый локоть к левому колену.Вы почувствуете хруст в талии с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Сопутствующие

Схема 2: Killer core

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками и вернитесь в положение стоя.Для модификации приседайте только наполовину. Сделайте 10 повторений.

Сопутствующее

Диагональный крест стоя

В этом упражнении работайте с внутренними и внешними наклонами. Вытяните руки вверх и дотянитесь до левой, когда вы шагаете правой ногой в ту же сторону. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы планки

Начиная с позиции планки (либо на пальцах ног, либо на коленях, для модификации), опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем надавите на правую ладонь, а затем на левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Сопутствующие

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, балансируя на правом предплечье, и поднимите левую руку к небу.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Ab curl hollow hold

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу.Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Связанный:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 МИНУТ НА ДОМАХ ОТ ТРЕНИРОВКИ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК AB

Болезненный пресс трудно игнорировать; вы будете замечать их в каждом движении, от открытия двери до смеха и подъема чего-то с земли.Эти мощные мышцы играют ключевую роль в повседневных движениях нашего тела, и их тренировка не должна означать просто цель набрать шесть кубиков. Преимущества укрепления пресса могут включать улучшение осанки, уменьшение боли в спине, улучшение баланса и стабильности. Ядро состоит из четырех различных мышц брюшного пресса и двух мышц спины, и их упражнения улучшают общее состояние здоровья, силу и подвижность вашего тела.

Если мысль о выполнении бесчисленных скручиваний не заставляет ваше сердце петь, хорошая новость в том, что есть множество упражнений для пресса, которые вы можете сделать дома, чтобы встряхнуть.Знаете ли вы, что даже движения всего тела, такие как приседания и отжимания, работают на ваш корпус? В конце концов, ключ к хорошей тренировке для тонуса пресса — это научиться задействовать пресс на протяжении каждого упражнения.

КАК ВКЛЮЧИТЬ СВОЙ ЯДЕР

Если делать это без должной нагрузки, многие упражнения для пресса в конечном итоге становятся тренировкой для сгибателей бедра и спины больше, чем для брюшного пресса. Итак, давайте узнаем, как задействовать мышцы кора, чтобы получить все преимущества тренировки пресса.

Начните с того, что лягте спиной на землю, колени согнуты, ступни ступней прижаты к земле.Положите ладони на бедренные кости так, чтобы пальцы касались мягкой части живота. Во время вдоха и выдоха думайте о том, чтобы выталкивать стороны талии, а не позволять животу полностью расширяться внутрь и наружу. Вы должны почувствовать внутреннее давление, как если бы у вас на талии был ремень безопасности — это давление — это то, что вы чувствуете, чтобы задействовать ваш корпус. Другой способ подумать об этом — прижать пупок к позвоночнику, как если бы их стягивала невидимая нить.Если постучать по животу, он должен почувствовать себя сильным и согнутым. Напротив, если вы не задействуете свой корпус, ваш живот будет мягким и неподдерживаемым.

AB УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы разогрели мышцы кора, попробуйте нашу 10-минутную тренировку пресса, составленную Керри Гриром, экспертом EXOS, ведущей американской компании по повышению производительности труда. Эту схему пресса без оборудования можно сочетать с тренировкой с собственным весом для полной тренировки всего тела, или вы можете повторить эту индивидуальную схему дважды для 20-минутной тренировки пресса, когда у вас есть перерыв в течение дня.Тренировка состоит из восьми упражнений, и мы рекомендуем вам отдохнуть в течение 30 секунд после выполнения первых четырех упражнений. Если вы делаете круг дважды, отдохните одну минуту перед тем, как перейти ко второму кругу. Вам не понадобится никакого оборудования — достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги и начать работу.

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ БОКОВАЯ

1. Лягте на бок, положив предплечье на землю под плечом, а ступни поставьте друг на друга или поставьте верхнюю ступню друг на друга для большей устойчивости.

2. Поднимите бедра в воздух, поддерживая вес тела на предплечье и подошве стопы, удерживая корпус в напряжении.

3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

4. Поменяйте стороны и повторите.

Совет тренера: держите тело ровно, а корпус напряженным. Вы почувствуете, как эта поза воздействует на ваши плечи и корпус.

ВЕТЧИК НА ПЛЕЧО ДОСКИ

1. Начните с положения отжимания, руки прямо под плечами и ступни на ширине плеч.

2. Дотроньтесь рукой до противоположного плеча, удерживая корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра.

3. Задержитесь на 1-2 секунды и верните руку на пол.

4. Повторите упражнение противоположной рукой и плечом.

5. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет тренера: держите туловище твердо, бедра должны быть квадратными, а ступни — на земле на протяжении всего движения.

МАРШИННЫЙ КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

1. Лягте лицом вверх, руки в стороны, согните колени и поставьте пятки на землю.

2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не окажутся на прямой диагональной линии.

3. Поднимите одно колено к груди, согнув бедро.

4. Верните ногу на землю и повторите с другой ногой.

5. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет тренера: если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, сосредоточьтесь на удерживании ягодичного моста, удерживая в напряжении и ягодицы, и корпус. Хотя вы, вероятно, почувствуете это больше в ягодицах, знайте, что ваш корпус также работает, чтобы ваши бедра были поднятыми и устойчивыми.

РУССКАЯ ТВИСТ

1. Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад, согнув колени и поставив пятки на землю, и держите любой небольшой предмет (вес зависит от вас) прямыми руками перед собой.

2. Поверните грудь и руки влево, перемещая объект по направлению к земле.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

4. Сделайте 20 повторений.

Совет тренера: держите грудь вверх, руки прямыми, а корпус напряженным.В качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать ноги от пола на несколько дюймов.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

КРЕПЛЕНИЕ ОБРАТНОЕ

1. Лягте на землю лицом вверх, согните бедра под углом 90 градусов и расслабьте ноги.

2. Задействуя корпус, медленно подтяните колени к груди, наклоняя таз, пока копчик не оторвется от пола.

3. Опуститесь вниз, не позволяя ступням касаться пола.

4. Сделайте 12 повторений.

Совет тренера: держите живот напряженным, а шею расслабленным и не забывайте дышать. Старайтесь поднимать и опускаться брюшным прессом, а не использовать импульс ног или прижиматься руками к земле.

МЕРТВАЯ ОШИБКА

1. Лягте на землю лицом вверх, руки направлены к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов в перевернутом положении стола.

2. Удерживая туловище в напряжении, медленно опустите левую руку над головой и выпрямите правую ногу, удерживая спину на земле.

3. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой и сделайте 10 повторений.

Совет тренера: чтобы нижняя часть спины не выгибалась, не забывайте прижимать пупок вниз к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно, вместо того, чтобы выпрямлять ногу, держите ее под углом 90 градусов и прижимайте пальцы ног к земле, когда вы вытягиваете руку.

ПОЛЫЙ КОРПУС

1. Лягте на землю лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.

2. Поднимите руки и ноги над землей, задействуя корпус.

3. Начните раскачивать корпус вверх и вниз, мышцы кора все еще задействованы, поэтому, когда руки поднимаются вверх, ноги опускаются.

4. Сделайте 10 повторений.

Совет тренера: держите все тело задействованным и не забывайте по-настоящему сосредоточиться на основных мышцах. Чтобы защитить спину, держите позвоночник мягко изогнутым, чтобы облегчить раскачивание. Это упражнение предназначено для работы с брюшным прессом, поэтому, если вы чувствуете его больше в сгибателях бедра или пояснице, согните ноги в коленях.

МЕДЛЕННОЕ СЖАТИЕ

1. Лягте лицом вверх на землю, положив руки на ноги, согнув ноги и поставив пятки на землю.

2. Поднимите голову и плечи над землей, сосредотачиваясь на подъеме мышц пресса.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Совет тренера: держите шею в нейтральном положении и, поднимая плечи, думайте о сокращении пресса. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как загорелась сердцевина. В качестве дополнительной задачи в конце 10 повторений задержитесь на вершине скручивания в течение 10 секунд.

25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы. Чтобы создать сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

Для того, чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса.Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямители, ягодицы и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни.Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц. «Простая тренировка пресса дает только определенное количество результатов», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки.Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения на укрепление пресса

Планка

Вероятно, вы раньше использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно. Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток.Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доски примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение.Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

Полый трюм

Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух.Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

Птичья собака

Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это того стоило.

Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья. Держите шею нейтральной.

Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

Удар по мячу

Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и интересным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все свое тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте на корточки, затем разверните руки вниз, чтобы ударить мячом о землю.

Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

Серия Ab со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер. В сериале используется идея «смещения нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Узнайте больше о серии здесь.

Полая скала штопора

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными. Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Доска Супермена

Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Можете ли вы зафиксировать ядро ​​и сражаться с этой лентой, одновременно балансируя планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе, как единое целое.

Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

Partner Hollow Body Pallof Game

Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры.Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

Kettlebell Decline Core Crush

Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень. Прежде всего, вы загружаете больше в этом варианте приседаний на наклонной скамье, который поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

Трехступенчатая установка ядра

Турецкий облик — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью веса, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движений, вы будете использовать свои ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

Кабельный кран

Как и другие мышцы, ваш пресс должен справиться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление бандажей может быть эффективным, если использовать такие движения, как хруст кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания вместе с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы.Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг Дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

Эта разновидность флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

Это движение Самуэля помещает вас на скамейку для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами спины и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это вызов, поскольку вы делаете приседания повсюду.

Планка-тяга

Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации проверьте здесь.

Ролики Gator

Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения руки со смещением до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полый контур

В этой полнофункциональной цепи фиксации с полым сопротивлением используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

• Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленным ремешком, ноги подняты, а руки вытянуты за собой.
• Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
• После 8 повторений держите руку лентой прямо вверх так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
• После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 ударов ногой.
• Повторите ряд с левой стороны.

Базовая тренировка Battle Ropes

Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются основные дробящие движения в течение всего 10-минутного периода.


Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

L-Sit

Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-sit — это сложно, но вы можете научиться делать это, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский Твист

Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

Вызов медбола с флагом дракона

Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

Жим одной рукой на наклонной плоскости с двойным отрывом

Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас возникнет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

TRX от тяги до идеальной тяги

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также разожжет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

Приседания спереди

Никакие вариации приседаний не создают такой же серьезной проблемы для вашего пресса, как фронтальные приседания, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, расположенный прямо перед вами.

No related posts.