С какой скоростью идет человек: Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

Выносливости организма.

Весовой категории.

Преодолеваемого расстояния.

Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.

Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.

Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

Сильно эластичные мышечные ткани.

Жировая прослойка больше на 10 процентов.

Меньше мышц на 15-25%.

Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.

Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.

Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

Наличия травм и болезней.

Весовой категории.

Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.

Скорости обмена веществ.

Восстановления мышечной ткани.

Выносливости.

Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

Координация движений.

Сила удара стоп об поверхность.

Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

Трусца – 6-9 километров в час.

Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.

70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.

50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Другие материалы по теме:

5 полезных привычек марафонца

6 причин побегать сегодня

7 ошибок в день забега

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором.

Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Урок 35. понятие скорости. единицы скорости — Математика — 4 класс

Математика, 4 класс

Урок № 35. Понятие скорости. Единицы скорости

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

— что такое «скорость»?

— какими единицами измеряется скорость?

— как вычислить скорость?

Глоссарий по теме:

Скорость – это расстояние, пройденное объектом за единицу времени.

Скорость – это величина, её можно измерять и сравнивать.

Чтобы узнать скорость движения, нужно расстояние разделить на время.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

1. Моро М.И., Бантова М.А. и др. Математика 4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. Ч.2 — М.; Просвещение, 2017. – с.5-7

2. Моро М.И., Волкова С.И. Математика. Рабочая тетрадь 4 класс. Часть 2. М.; Просвещение, 2016. – с.3

3. Волкова С.И. Математика. Проверочные работы 4 класс. М.; Просвещение, 2017. – с.54

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Наверняка вы замечали, что в окружающем нас мире постоянно что-то движется. Что-то движется быстрее, а что-то медленнее. Например, по дороге идёт человек, едет автомобиль, в воздухе летит самолёт. Все они движутся, но автомобиль движется быстрее человека, а самолёт быстрее автомобиля. В математике величиной характеризующей быстроту движения объектов, является скорость.

Кто бежит быстрее, зебра или страус, если зебра бежит со скоростью 60 км/ч, а страус за минуту пробегает 500м?

Легковая машина прошла 160 км за 2 часа. В течение каждого часа она проходила одинаковое расстояние. Сколько километров проходила эта машина за один час?

Чтобы найти, какое расстояние машина проехала за один час, нужно все пройденное расстояние, 160 км, разделить на время, 2 часа. Таким образом, скорость движения машины – 80 километров в час. Иначе можно сказать, что за один час машина проходила 80 километров.

Сокращенно записывается так: 80 км/ч.

160 : 2 = 80 км/ч

Космический корабль пролетает 8 тысяч метров в секунду. Его скорость можно записать так: 8000 м/с.

Вы знаете, что 1000 м = 1 км. Значит, скорость космического корабля можно записать иначе: 8000 м/с = 8 км/с.

Например, черепаха за минуту проползает пять метров, это значит, что скорость движения черепахи – пять метров в минуту. Улитка за одну секунду может проползти один сантиметр, то есть скорость улитки – один сантиметр в секунду.

Скорость движения – это расстояние, пройденное за единицу времени.

Единицей времени может быть одна секунда, одна минута или один час.

Чтобы узнать скорость движения, нужно расстояние разделить на время.

Скорость = Расстояние : Время

Задания тренировочного модуля:

1. Соотнесите значение скорости с объектом.

Объект	Значение скорости
черепаха	90 км/ч
человек	700 км/ч
автомобиль	5 м/мин
самолёт	8 км/с
ракета	5 км/ч

Правильный вариант:

Объект	Значение скорости
черепаха	5 м/мин
человек	5 км/ч
автомобиль	90 км/ч
самолёт	700 км/ч
ракета	8 км/с

2. Дед Мороз послал погоню за злым Волшебником, похитившим Снегурочку. Подчеркните имена посланников Деда Мороза, которые смогут догнать похитителя.

Правильный вариант: волк, медведь, олень

3. Выберите один правильный вариант ответа.

Скорость – это величина, которая показывает:

1. пройденный объектом путь;

2. как быстро движется объект;

3. какой путь проходит объект за единицу времени.

Правильный вариант: какой путь проходит объект за единицу времени.

Всё о поезде Сапсан

Все про скоростной поезд «Сапсан». От названия до розетки 🙂

Почему поезд «Сапсан» так назвали, какая железная дорога запустила «Сапсан» первой и зачем, почему говорят «высокоскоростной поезд «Сапсан», а не просто «скорый поезд «Сапсан».

На этой странице — описание поезда, факты, цифры и вопросы о «Сапсане».

Технические характеристики поезда Сапсан

Официальное название поезда «Сапсан» — Velaro RUS.

Это российская версия надежных поездов,  надежно работающих на скоростных линиях Европы. Ближайший родственник «Сапсана» — Intercity-Express.

Производится корпорацией Siemens.

Температуры от -50 до +40 градусов его не пугают.

Длина поезда — 250 м, в составе 10 вагонов. (1 вагон первого класса, 1 — бизнес-класса, 7 вагонов эконом-класса и вагон-бистро). Технология их изготовления ближе к авиационной, поэтому «Сапсан» весит меньше, чем обычные поезда.

Все технические устройства «едут» или на крыше вагона, или под ним, а пространство внутри полностью отдано пассажирам.

Почему скоростной поезд «Сапсан» так назвали?

Есть стремительная и красивая птица — сокол-сапсан. Охотясь, она может развивать скорость более 300 км\час. Это такая же редкость для птичьего мира, как и высокоскоростной поезд Сапсан для привычных нам железных дорог.

Максимальная скорость обычных поездов — до 140 км\ч.

С какой скоростью едет «Сапсан»?

Технически поезд может развивать скорость до 300-350 км/ч, но на железных дорогах России она пока ограничена 250 км/час.

Средняя скорость поезда «Сапсан» на направлении Санкт-Петербург — Москва— около 200 км/ч.

На участке Окуловка — Малая Вишера максимальная скорость поезда «Сапсан» —  230-240 км/ч.

Между Москвой и Нижним Новгородом «Сапсан» скорость движения снижает, до 160 км/ч.

Какая скорость у поезда в пути, всегда можно увидеть на специальном табло внутри каждого вагона.

Сколько идет «Сапсан» до Питера?

Расстояние между Москвой и Санкт-Петербургом Сапсан проходит сейчас от 3 ч. 40 мин. до 4.ч. 10 мин., в зависимости от количества остановок.

С августа 2014 года «Сапсан» время в пути уменьшит. Из одной столицы в другую можно будет попасть за 3.часа 30 мин.

На маршруте Москва- Нижний Новгород «Сапсан» в пути находится 3ч. 55 мин.

Где и когда был запущен первый скоростной поезд «Сапсан»?

На Главном ходу Октябрьской железной дороги, между Москвой и Санкт-Петербургом.

Регулярное движение «Сапсанов» было открыто 18 декабря 2009 года.

Теперь стало можно выбрать, лететь по воздуху или по земле: меньше 4 часов из центра одной столицы до центра другой без пробок и ожидания в аэропортах.

Безопасность рядом с Сапсаном

Во время движения на высокой скорости вокруг поезда образуется сильный воздушный поток, аналогичный, например, торнадо. Он способен захватывать и затягивать под состав различные предметы.  Человек для этого явления — тоже объект не слишком крупный.

Если вы стоите на платформе и слышите предупреждение диктора о проходе «Сапсана» или сигнал самого поезда — отойдите подальше от края.

Эту фразу не зря придумали. Безопасное расстояние — около 3 метров.

Ширина платформ  бывает разная, поэтому чем дальше вы отойдете, тем лучше. 

Про то, что не стоит пытаться перехитрить скоростной поезд и пытаться перебежать у него перед носом — даже говорить не будем.

Тормозной путь «Сапсана»  на скорости 200 км/ч — около 2 километров. 

Есть ли в Сапсане  Wi-Fi?

Да, есть.

В вагонах бизнес-класса он бесплатный, в эконом-классе  — платный.

Оплата — прямо в поезде:

• банковской картой
• со счета мобильного телефона (для абонентов МегаФон)
• специальной картой, которую можно купить у проводника в вагоне-бистро

Как сдать билеты на Сапсан?

Так же, как и на любой другой поезд.

Подробно с правилами возврата, в том числе и электронного билета, можно ознакомиться здесь.

Правила посадки на Сапсан

Посадка начинается за 45 минут до отправления поезда.

Проводится предпосадочный досмотр пассажиров «Сапсана» и багажа. 

Скорость прохождения — не более 1 минуты на человека.

Вскочить на подножку уходящего «Сапсана» не получится.

За 2 минуты до отправления двери всех вагонов блокируются из кабины машиниста, начинается автоматическая проверка систем, без этого поезд не тронется с места.

Советуем приходить не позже, чем за 20 минут до времени, указанном в билете.

Про то, какие для посадки в поезд нужны документы, мы написали тут.

Есть ли льготы на Сапсан

Льгот нет. Существуют скидки, предоставляемые по Дорожным и Универсальным картам.

Карты можно купить в кассах или в самом поезде «Сапсан» у проводника вагона-бистро.

Еще есть скидки на проезд туда-обратно при покупке в кассе.

Электронный билет, на который  действует 2% скидка, можно оформить у нас на сайте.

Сапсан, услуги в поезде

В вагонах первого и бизнес-класса в стоимость билета входит свежая пресса, пассажирский гигиенический набор, горячее питание,  1 порция алкоголя, чай, натуральный кофе и другие напитки без ограничений. Дети тоже не останутся без внимания и игрушек.

В эконом-классе бесплатные услуги не предусмотрены.

При заказе билета на схеме вагона вы увидите, чем отличается каждый класс.

Есть ли в Сапсане туалет?

Да. Имеется 13 санузлов на состав. Размещение можно посмотреть на схеме вагонов.

Есть ли в Сапсане розетки?

Розетки стандартные, в бизнес-классе они находятся возле каждого места, в эконом-классе — 2 розетки на вагон.

Можно подзарядить телефон, планшетник или ноутбук.

Можно ли курить в Сапсане?

Нет.

Если вы забыли вещи в Сапсане, обращайтесь по телефонам:

Санкт-Петербург, Московский вокзал — +7 (812) 457-40-03,

Москва, Ленинградский вокзал — +7 499 260-93-34,

Москва, Курский вокзал — +7 499 266-54-70,

Нижний Новгород, Московский вокзал — +7 (831) 248-23-49.

   Билеты на поезд Сапсан       

Если вы хотите быть в курсе акций на авиабилеты, подписывайтесь на спецпредложения от ведущих авиакомпаний. Выгодные авиабилеты также можно отследить с помощью сервиса по отслеживанию лучших цен в месяце.

Вступайте в группу Туту.ру ВКонтакте — Вас ждут спецпредложения, бесплатные консультации специалистов и живое общение.

Полезно знать:
Скидки РЖД
Отслеживание лучших авиабилетов в месяце
Оповещение об изменении цена авиабилета 
Поиск авиабилетов в соседние города
Календарь минимальных цен на авиабилеты

Можно ли обогнать солнце? То есть ехать с такой скоростью, чтобы солнце оказалось не впереди, а сзади?

С какой стороны солнце?

Если солнце впереди и мы его пытаемся обогнать, значит, мы едем на закат, то есть на запад.

Потому что если солнце на востоке, никуда двигаться вообще не надо: солнце само уйдет нам за спину, надо только подождать вечера. А если солнце на юге (или на севере, если мы в южном полушарии), оно будет уходить от нас вбок. Конечно, оно и в этом случае рано или поздно окажется у нас за спиной, даже если мы будем просто стоять. Но, во-первых, это случится уже ночью, когда его не будет видно, и, во-вторых, вряд ли можно будет сказать, что мы его обогнали.

Гонимся за солнцем

Итак, солнце на западе, мы бежим за ним тоже на запад. С какой скоростью нам надо бежать, чтобы оно не садилось, а поднималось всё выше и, наконец, оказалось на востоке?

Прежде всего, мы должны обогнать, конечно, не Солнце, а Землю. Это из-за вращения Земли вокруг своей оси меняются день и ночь и диск солнца движется по небосводу. Чтобы солнце оставалось на месте, нам надо двигаться с той же скоростью, с какой вращается Земля. Чтобы обогнать солнце, надо двигаться хотя бы немного быстрее.

А какова скорость вращения Земли? Однозначого ответа в километрах в час или в метрах в секунду не существует. Земля делает один оборот за сутки, т. е. за 24 часа. Значит, каждая точка на ее поверхности за 24 часа «пробегает» длину своей параллели. Покрутите глобус. Точки на экваторе (самом длинной параллели) будут двигаться намного быстрее, чем точки у полюса, где параллель гораздо короче. А сами полюса просто останутся на месте.

Так насколько быстро надо бежать?

Это сильно зависит от широты (т. е. от близости к экватору), но в любом случае придется поднажать.

Длина экватора — чуть больше 40 тысяч километров. Значит, каждая точка на экваторе «пробегает» за сутки примерно 40 000 км, а за час — 40 000 : 24, т. е. около 1700 километров. Чтобы обогнать солнце на экваторе, надо двигаться со скоростью от 1700 км/час. Это почти в полтора раза больше скорости звука в воздухе, которая составляет 332 м/с, или около 1200 км/час. То есть чтобы обогнать солнце, потребуется как минимум сверхзвуковой самолет.

Нам повезло — мы живем в более умеренных широтах. Длина параллели Москвы — почти в два раза меньше длины экватора, около 22 тысяч километров. Чтобы обогнать солнце здесь, надо пробегать за час примерно тысячу километров. Это уже скорость пассажирского реактивного самолета.

Чем ближе к полюсу, тем меньше длина параллели и тем легче обогнать солнце. Непосредственно около полюса можно убежать от Солнца пешком, двигаясь по кругу на некотором расстоянии от воображаемой земной оси. Но, например, на Северном полюсе, куда ни глянь, везде юг, поэтому вопрос о восходе и заходе Солнца теряет смысл.

Наперегонки с солнцем: практикум

Разница во времени между Якутском и Москвой — 6 часов, то есть солнце восходит и заходит в Москве примерно на 6 часов позже, чем в Якутске. Самолет из Якутска в Москву летит 6 с половиной часов. Это значит, что самолет почти догоняет солнце, и вылетевший из Якутска на рассвете в Москву прилетит тоже на рассвете.

А космические корабли летают значительно быстрее, чем пассажирские самолеты, и для них обогнать солнце — дело совсем простое. Космонавты обгоняют солнце по несколько раз в день. Например, Международная космическая станция делает один оборот вокруг Земли всего за 90 минут — в 16 раз быстрее, чем солнце.

Кстати, в этих условиях теряется смысл счета дней и ночей в нормальном для жителей Земли понимании — ведь день и ночь сменяются для космонавтов 16 раз в сутки. Космонавты живут по так называемому всемирному времени — по времени Гринвичского меридиана.

Благодарим за помощь Александра Козловского, сайт Астрогалактика

Передвижение в туристическом походе

Перед тем как отправиться в туристический поход (например, в Карпаты) будущих туристов не редко интересует, сколько же они пройдут за весь поход и какие расстояния будут преодолеваться за каждый день. Следует отметить, что на эти вопросы не всегда можно дать однозначный ответ. Средняя скорость пешехода, который передвигается по ровной дороге с твердым покрытием, составляет 5-6 км/ч, а скорость движения этого же пешехода по разбитой грунтовой дороге снизится примерно до 3 км/ч. Кроме этого, скорость передвижения снижают и такие факторы как сильный встречный ветер, ливень, метель, густая трава, глубокий снег и др.

В туристическом походе на скорость передвижения влияют не только природные условия. Значительное влияние оказывают моральное и физическое состояния человека, качество обуви и одежды, вес рюкзака и то, как этот рюкзак упакован. Это те факторы, которые можно и нужно учитывать на стадии подготовки к походу.

Вернемся к технике движения по туристическому маршруту. Сколько бы мы не говорили о скорости передвижения и факторах влияющих на нее, на первом месте стоит безопасность. Поэтому никогда не надо пренебрегать личной и групповой безопасностью в угоду скорости. Следует знать, что высокая скорость быстро изматывает человека, а так же ведет к большим потерям энергии. Участник пешего туристического похода должен быть скорее стайером, чем спринтером. Передвигаться в туристическом походе нужно неторопливым, прогулочным шагом, который наиболее экономичен по энергозатратам и позволяет преодолевать значительные расстояния.

Движение по туристическому маршруту не должно быть стихийным. Движение должно быть организовано плотной цепочкой, на расстоянии нескольких метров друг от друга (в условиях плохой видимости — еще ближе). В конце группы обязательно должен быть замыкающий (один из самых сильных участников), который должен контролировать скорость движения группы и избегать ее чрезмерного растяжения.

Помните, что скорость группы определяется скоростью самого слабого участника. Поэтому если в экстренных случаях (опоздание на маршрутный транспорт) необходимо ускорить движение группы, в первую очередь необходимо увеличить скорость самого медленного участника (разгрузить его рюкзак и т.д.). Но этого не следует делать, если того не требуют обстоятельства, в походе все участники должны быть в равных условиях (исключением являются женщины, которые обычно не несут общественное снаряжение).

В походе следует избегать неоправданного риска. Необходимо помнить, что короткий путь не всегда самый легкий и безопасный. Кроме этого не следует испытывать свой организм на прочность. Прыжки, рывки, бег в походе могут привести к незначительным (а иногда и значительным) травмам, что может поставить под угрозу не только прохождение маршрута, но и вашу жизнь (особенно если нет связи и до ближайшего населенного пункта несколько дней пути).

Перед продолжительными по времени и расстоянию походами будущим участникам желательно вместе сходить в небольшой поход, чтобы выявить слабые места и постараться исправить ситуацию.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час).Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Достижение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях. Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.Взаимодействие с другими людьми

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют вам поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость.Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.

Приняв технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и потратите две-четыре минуты на то, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности.Если вы в отличной форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

• Не наклоняйтесь вперед или назад.
• Втяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
• Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
• Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
• Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
• Встаньте прямо, не выгибая спину.
• Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
• При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Ходьба на руке

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

• Согните руки на 90 градусов.
• Ничего не носить в руках при ходьбе.
• Держите руки и локти ближе к телу, а не направленными наружу.
• Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
• На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
• Ваша рука должна в основном двигаться вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не выходя за грудину, когда ваша рука выходит вперед.

Ходьба стопой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

• Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
• Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
• Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

• Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
• Не поддавайтесь желанию переступить порог, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы сможете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

Как быстро нужно ходить для фитнеса и похудания?

Идете ли вы для фитнеса или для похудения, вы должны ходить достаточно быстро, чтобы достичь умеренной интенсивности на тренировке. Быстрая ходьба — это кардиоупражнение средней интенсивности. Скорость быстрого темпа у каждого человека разная, так как она зависит от вашего пульса, возраста и уровня физической подготовки.

Скорость быстрой ходьбы может составлять от 13 до 20 минут на милю или от 3,0 до 4,5 миль в час. В таком темпе вы должны дышать заметно тяжелее, но при этом сможете говорить полными предложениями.

Если ваш темп ходьбы составляет 20 минут на милю, он может быть достаточно быстрым для упражнений средней интенсивности или слишком медленным.Если вы в большей форме, это могут быть только упражнения легкой интенсивности. Вы можете определить это, только поняв, что такое зона средней интенсивности и какая частота пульса приведет вас в эту зону.

Позвольте зонам частоты пульса определять вашу скорость ходьбы

Когда вы только начинаете привыкать к ощущениям в разных зонах упражнений, полезно измерить пульс во время тренировки или надеть фитнес-трекер или монитор сердечного ритма, который непрерывно показывает вашу частоту сердечных сокращений.Зоны, к которым нужно стремиться:

• Зона здорового сердца : от 50% до 60% вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно. Это нижняя граница зоны средней интенсивности.
• Fitness Zone : от 64% до 76% от максимальной частоты пульса. В этой зоне вы выполняете упражнения средней интенсивности. Вы дышите тяжелее, но по-прежнему можете говорить короткими предложениями.Вы можете говорить, но не можете петь. Эта зона должна быть вашей целью для большинства тренировок по ходьбе для фитнеса или похудания.
• Аэробная зона : от 77% до 93% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности вы очень тяжело дышите и можете говорить только короткими фразами. Тренировки с такой частотой пульса относятся к упражнениям высокой интенсивности.

Найдите свой лучший пульс

Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста. Используйте диаграмму целевой частоты пульса, чтобы найти удары в минуту для вас в различных зонах частоты пульса.

Вам нужно будет измерить пульс или контролировать частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы определить правильную скорость. Вот несколько способов использования:

• Измерение пульса при тренировке — это старый добрый способ определить частоту пульса, но это может быть непросто, если вы не замедлите или не остановитесь (что также снижает частоту пульса). Есть приложения, которые могут помочь вам, использующие вспышку камеры вашего мобильного телефона.
Мониторы пульса
• — это устройства, которые позволяют приложить один или два пальца к датчикам, чтобы определить свой пульс.Некоторые автоматически рассчитывают процент максимальной частоты пульса в зависимости от вашего возраста. Но вам, возможно, придется замедлить или остановиться, чтобы получить хорошие показания, а показания не всегда точны.
• Трекеры активности и умные часы со светодиодными датчиками пульса на запястье стали более распространенными. Примеры включают Fitbit Charge 2 и Apple Watch. Они не так точны, как датчик частоты пульса на нагрудном ремне, но могут соответствовать вашим потребностям для приблизительной зоны тренировки.
• Пульсометры оснащены нагрудным ремнем для непрерывного считывания пульса.Они передаются на монитор на запястье или в мобильное приложение и имеют множество функций, включая процент максимальной частоты пульса и сигналы тревоги, когда вы находитесь в целевой зоне или вне ее. Эти мониторы обычно более точны, чем другие варианты.

Прогулка с максимальной скоростью, чтобы быть в фитнес-зоне

Возможно, вам потребуется научиться ходить быстрее, чтобы ваш пульс соответствовал фитнес-зоне. Правильная осанка при ходьбе, движение рук вперед и назад и перекатывание каждого шага с пятки на носок не только ускорят вас, но также помогут вам лучше дышать и легче ходить.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в зоны средней или высокой интенсивности. Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность на более низкой скорости. Использование палок для фитнеса также может увеличить частоту сердечных сокращений с той же скоростью.

Если вы все еще не можете достичь более высокой частоты пульса при ходьбе, вы можете попробовать использовать технику спортивной ходьбы или переключиться на интервалы бега, чтобы попасть в зону с более высокой частотой пульса.

Измерение скорости ходьбы

Существуют тонкости различных методов измерения скорости ходьбы.Приложения для мобильных телефонов и часы с беговым спидометром используют GPS, который может быть неточным и не будет работать в помещении на беговой дорожке. Фитнес-браслеты и шагомеры могут использовать вашу частоту шагов, которая может варьироваться, если длина вашего шага отличается от ожидаемой. Вы можете проверить точность этих показаний, пройдя определенную милю и рассчитав скорость и темп ходьбы.

Можно ли сжечь больше калорий, быстрее ходя?

Да, хотя количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, также будет зависеть от пройденного вами расстояния и вашего веса.Вы сможете сжечь больше калорий за установленный промежуток времени, если будете ходить быстрее. Если вы добавите холмы или интервалы бега, вы можете сжечь больше калорий на заданной дистанции.

Слово от Verywell

Понимание того, с какой скоростью вы должны ходить, поможет вам в полной мере использовать время, которое вы проводите на ходьбе, для фитнеса и здоровья. Быстрая ходьба от 30 до 60 минут в большинство дней недели может помочь вам в достижении ваших целей. Составьте график ходьбы и наслаждайтесь тренировками.

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)

Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Какая средняя скорость ходьбы?

CandyBox Images / Shutterstock

Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе. 3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь стало хорошим, бодрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость расслабленной ходьбы медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы.Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

• 20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
• 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
• > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Быстрая ходьба означает долгую жизнь?

Lordn / Shutterstock

В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года. 5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!

Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.

Не быстро ходите? Не паникуйте!

nuiza11 / Shutterstock

Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого состояния здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность ходить быстрее естественным путем является признаком улучшения здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Мартин Новак / Shutterstock

Простой способ определить скорость ходьбы — использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень прилежны и хотите посчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.

Оценить скорость ходьбы по интенсивности

Syda Productions / Shutterstock

Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,

• Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
• Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
• Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч

Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.

Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какой-либо конкретной отметки скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно более активными. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!

Я иду медленнее? Что я должен делать?

Rido / Shutterstock

Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Посоветуйтесь со своим врачом для медицинского или другого обследования, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Lopolo / Shutterstock

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.

• Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
• Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным образом раскачиваться и сгибать руки под прямым углом.
• Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
• Постарайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.

Что влияет на скорость ходьбы?

luckyraccoon / Shutterstock

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!

Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете работать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном устройстве)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

От того, как быстро вы ходите, зависит ваша продолжительность жизни

Врачи, которые заинтересованы в измерении продолжительности жизни, теперь могут иметь простой способ сделать это — исследователи обнаружили, что скорость ходьбы может быть полезным показателем того, сколько живут пожилые люди.

Те, кто ходили со скоростью 1 метр в секунду (около 2,25 миль в час) или быстрее, постоянно жили дольше, чем другие их возраста и пола, которые ходили медленнее, как показало исследование.

«Мы можем показать, что способность человека двигаться в значительной степени отражает жизнеспособность и здоровье», — сказала исследователь доктор Стефани Студенски, профессор медицины в Университете Питтсбурга.

Однако исследователи также подчеркнули, что цель этого исследования заключалась не в том, чтобы заставить людей ходить быстрее в надежде прожить дольше.

«Ваше тело выбирает скорость ходьбы, которая лучше всего подходит для вас, и это ваша скорость, показатель вашего здоровья», — сказал Студенски. «И это то, что это на самом деле: показатель. Быстрее выходить на улицу и ходить не обязательно означает, что вы внезапно проживете дольше. Вам по-прежнему необходимо решать основные проблемы со здоровьем».

Исследователи показали, что они могут надежно предсказать 10-летнюю выживаемость группы людей на основе того, насколько быстро они проходят по 4-метровой дорожке.

Скорость ходьбы для людей со средней продолжительностью жизни была около 0.8 метров в секунду (около 1,8 миль в час) для большинства возрастных групп обоих полов. Исследование показало, что скорость ходьбы является более точным показателем продолжительности жизни, чем возраст или пол.

Эти числа были особенно точными для людей старше 75 лет. Это говорит о том, что для пожилых людей скорость ходьбы может быть своего рода «жизненным показателем», таким как артериальное давление и частота сердечных сокращений, сказали исследователи.

«Если подумать, у больного человека не будет такой пружины в шагах. Поэтому неудивительно, что скорость ходьбы может дать простое представление о старении и состоянии здоровья», — сказал Студенски.

Результаты были основаны на анализе девяти предыдущих исследований, в которых изучались скорость ходьбы, пол, возраст, индекс массы тела, история болезни и выживаемость почти 34 500 человек.

Путь мы идем и как быстро мы можем идти, зависит от нашей энергии, управления движением и координации, которые, в свою очередь, требует надлежащего функционирования различных систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, нервной и костно-мышечной систем, Studenski сказал MyHealthNewsDaily. Из-за этого исследователи в прошлом связывали скорость ходьбы со здоровьем.

«Но в прошлом мы просто знали, что быстрее ходить — лучше», — сказал д-р Маттео Чезари, который написал редакционную статью, сопровождающую новые результаты, но не принимал участия в исследовании.

«Это исследование предоставляет нам численную основу для оценки выживаемости для каждой скорости ходьбы, измеренной на пожилом человеке», — сказал Сезари.

«Когда мы измеряем, например, артериальное давление, нам нужна точка отсечения, чтобы понять, нормально оно или нет. Точно так же теперь у нас есть точка отсечки, чтобы понять, нормально ли общее состояние здоровья человека. для своего возраста, просто проверив их скорость ходьбы », — сказал Сезари MyHealthNewsDaily.

Студенски сказал, что это открытие будет иметь много практических применений. Это быстрый и недорогой способ для пожилых людей оценить собственное здоровье. Точно так же врачи могут контролировать и корректировать качество жизни своих пациентов на основе этого. Скорость ходьбы и, в свою очередь, подвижность — полезный способ измерить, ведет ли кто-то по-прежнему здоровый, активный и независимый образ жизни.

Исследование будет опубликовано завтра (5 января) в журнале Американской медицинской ассоциации.

Передайте : Пожилые люди, которые ходят со скоростью более 1 метра в секунду, могут жить дольше, чем те, кто идет медленнее.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.

Прогулки и походы — часто задаваемые вопросы

Что мне следует надеть в походных ботинках или ботинках?

Если вы не идете по каменистой местности, труднопроходимым горным тропам, глубокому снегу или густой грязи, то обувь предпочтительнее прогулочной. Подходящая обувь обеспечивает нормальное движение стопы и позволяет ходить быстрее.

Советы по выбору правильной обуви:

• Купите обувь в специализированном магазине для занятий спортом на открытом воздухе.
• Примерьте обувь к носкам, которые вы будете носить во время прогулки.
• Убедитесь, что обувь легкая, дышащая, с хорошей амортизацией в области пятки. Подошва не должна быть жесткой, но достаточно гибкой, чтобы ступенька могла свободно перекатываться.
• Если вы, вероятно, будете ходить во влажных условиях, то дополнительные расходы на водонепроницаемую, но дышащую обувь (например, Goretex) будут полезны.

Как быстро я должен ходить?

Скорость ходьбы будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта ходьбы. Сложная местность или движение в гору и под гору также влияет на вашу общую скорость. Предполагая, что путь ровный и твердый, ниже можно дать некоторые общие рекомендации.

Для человека с отличной физической подготовкой примерный средний темп ходьбы:

• 15 минут на милю (4 мили в час)
• 9 минут на километр (6,4 километра в час)

Быстрый темп или скорость ходьбы:

• 12 минут на милю (5 миль в час)
• 7.5 минут на километр (8 километров в час)

Средняя скорость ходьбы по проселочным и лесным тропинкам:

• 20 минут на милю (3 мили в час)
• 12 минут на километр (5 километров в час)

Стоит ли мне ходить, если я плохо себя чувствую?

Если симптомы простуды проявляются выше шеи (насморк с насморком, усталыми глазами или чиханием), тогда может быть полезна мягкая прогулка без слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Если ваши симптомы находятся ниже шеи (опухшие железы и боль в теле), рекомендуется воздержаться от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту.

Чем отличается ходьба от бега?

Общее здоровье и физическая форма улучшаются при ходьбе, но для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы необходимо повышать частоту сердечных сокращений при ходьбе на скорости или в гору.

Бег способствует большему повышению физической формы, а тренировки обычно занимают меньше времени. Тем не менее, бег создает большую нагрузку на тело, и поэтому у ходунков, как правило, меньше проблем с травмами.

Каковы преимущества использования палок для ходьбы?

Использование шестов дает множество преимуществ. Использование столбов:

• вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной ходьбе в том же темпе
• сжигает на 20-45% больше калорий, чем обычная ходьба
• превращает ходьбу в тренировку всего тела, задействуя 90% мышц
• снижает нагрузку на колени, бедра и другие суставы до 30%
• улучшает баланс и устойчивость на неровных и скользких поверхностях
• обеспечивает дополнительную мощность при подъеме на холмы и помогает при спусках.

Могу ли я гулять со своим другом, который намного медленнее?

Иногда гулять с другом приятнее. Если они идут с меньшей скоростью, чем вы, можно выбрать маршрут с возможностью коротких объездных путей.

Затем вы можете иногда расстаться с более быстрым пешеходом, объезжающим немного более длинную петлю, прежде чем присоединиться снова. Если вы обдумываете этот вариант, убедитесь, что у вас есть очень четкие и краткие инструкции о том, куда вы собираетесь присоединиться.

Скорость ходьбы и исследование против старения

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале JAMA Network Open , люди с меньшей скоростью ходьбы демонстрируют признаки более ускоренного старения, чем те, кто идет быстрее.
• Более медленные ходунки показали большее сокращение объема мозга, а также более низкие оценки в тестах на равновесие и силу хвата.
• Улучшение вашего здоровья может помочь вашему организму лучше функционировать и может увеличить скорость ходьбы, говорят исследователи.

---

Неторопливая прогулка может показаться идеальной антистрессовой стратегией, но если ваша обычная скорость является медленной и устойчивой, это может быть признаком того, что вы стареете быстрее, чем кто-то с более быстрой скоростью. походка.

Новое исследование, опубликованное в JAMA Network Open , использовало данные долгосрочного исследования по сбору информации о здоровье более 900 жителей Новой Зеландии за 40-летний период, которое началось, когда участникам было около 3 лет. Они оценили скорость походки в апреле этого года, сосредоточив внимание на самых медленных 20 процентах и ​​самых быстрых 20 процентах в трех условиях ходьбы: при их обычной походке, в обычном темпе при чтении чередующихся букв алфавита вслух и на максимальной скорости ходьбы. .

Скорость определялась с помощью GAITRite Electronic Walkway, системы, которая обеспечивает анализ походки и выявляет аномалии. В отличие от беговой дорожки, это устройство, которое выглядит как очень длинный коврик для йоги, стоит на земле и оснащено датчиками давления, которые могут измерять скорость и характер ходьбы.

Самые медленные пешеходы в среднем проходили 1,21 метра в секунду (м / с), или примерно 2,7 мили в час, во всех трех условиях, в то время как самые быстрые пешеходы в среднем составляли 1,75 м / с, или 3.9 миль в час.

У них также было оценено 19 биомаркеров, включая индекс массы тела (ИМТ), соотношение талии и бедер, уровень холестерина, количество лейкоцитов, состояние десен и кардиореспираторное состояние. Наконец, они прошли нейровизуализационные тесты, чтобы изучить возрастные особенности мозга.

Исследователи обнаружили, что у людей с самой низкой скоростью ходьбы наблюдается ускоренное старение по различным биомаркерам, а также уменьшение общего объема мозга, что показывает, что скорость ходьбы может влиять как на физическое, так и на когнитивное здоровье.

На самом деле, как показало исследование, разница в IQ между самыми быстрыми и медленными пешеходами составляла даже 16 пунктов. Было также установлено, что более медленно ходящие люди выглядят значительно старше, чем те, кто ходят быстрее, и получили худшие результаты в тестах, измеряющих баланс и силу хвата.

«Скорость ходьбы людей среднего возраста многое говорит нам о том, насколько их тело и мозг постарели с течением времени», — сказала ведущий исследователь Лайн Расмуссен, доктор философии из Университета Дьюка.

Она рассказала Runner’s World самым замечательным аспектом исследования является то, что они могут смотреть на когнитивные функции у малышей — насколько хорошо они справляются с тестом на IQ, насколько хорошо они владеют языком, насколько легко они справляются со своими эмоциями — и предсказать, насколько медленно эти дети будут ходить в среднем возрасте.

«Скорость походки — это не только показатель старения, но и показатель здоровья мозга на протяжении всей жизни», — сказала она.

Означает ли это, что эти дети обречены на медленную ходьбу и, следовательно, с возрастом окажутся в невыгодном положении с точки зрения здоровья? Не обязательно, добавил Расмуссен, потому что есть способы улучшить здоровье мозга. Например, бег.

«Хотя мы не изучали скорость бега в этом исследовании, обычно люди, которые любят бегать, также могут ходить очень быстро, потому что бег сохраняет способность мозга контролировать двуногие движения в максимальной степени», — сказала она.«Бег — отличный способ поддерживать тело и разум в форме».

[Хотите запустить? Большая книга бега для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы приступить к работе, шаг за шагом]

Упражнения могут иметь преимущества, которые могут отразиться на вашей скорости ходьбы, добавил Расмуссен, потому что способность быстро ходить включает функцию и взаимодействие многих систем, включая центральную нервную и периферическую нервную системы, кардиореспираторную физическую форму, мышцы и зрение.

«Скорость ходьбы человека зависит от функции всех этих систем, и снижение скорости ходьбы может быть признаком старения и ухудшения функции этих систем органов», — сказала она.

Итак, притормозите, когда вы хотите остановиться и изредка понюхать цветы, но когда дело доходит до поддержания активности мозга, вы можете ускорить свой повседневный темп.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ускорьте темп! Как это может спасти вашу жизнь

Ходьба — самая популярная и простая физическая активность. (Фото: Филип Вартена для США СЕГОДНЯ)

Основные моменты истории

• Недавние исследования подчеркивают пользу для здоровья от регулярных упражнений, таких как ходьба
• Многим людям было бы полезно увеличить темп ходьбы.
• Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы вы могли говорить, но не петь.

Регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут быть одним из лучших рецептов для улучшения вашего здоровья в последнее время. исследования подтверждают.

Одно исследование показало, что 15-минутная прогулка в умеренном темпе (3 мили в час) примерно через 30 минут после еды помогает контролировать уровень сахара в крови у людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа. Другое исследование показало, что упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для предотвращения ранней смерти у людей, перенесших сердечные приступы или инсульты.

По данным исследований, около 25% всех случаев рака груди у женщин всех возрастов можно было бы избежать, поддерживая здоровую массу тела и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Эти исследования дополняют большой объем исследований о пользе регулярной физической активности. Было показано, что упражнения снижают риск преждевременной смерти, помогают контролировать вес и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии, некоторых видов рака и множества других состояний.

«Ходьба — действительно мощное лекарство», — говорит Мириам Нельсон, профессор Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса в Бостоне и соавтор книги Strong Women Stay Young .«Упражнения нацелены на множество различных аспектов здоровья».

Практически нет ничего проще и дешевле, чем ходьба, но многим людям нужно ускорить темп и добавить немного пружины в свой шаг, — говорит она. И им нужно гулять всякий раз, когда они могут: гулять по делам, гулять с собакой, выходить на улицу и наслаждаться местным парком.

Это, вероятно, самая удобная физическая активность, которую вы можете использовать в своей жизни, — говорит физиолог Ричард Коттон, представитель Американского колледжа спортивной медицины в Индианаполисе.«Для этого нужна только обувь. Вы можете ходить, где бы вы ни находились, даже если вы просто ходите по дому или чаще поднимаетесь по лестнице».

Ходьба — самая популярная форма физической активности среди взрослых в США и наиболее часто регистрируемая активность среди взрослых, которые соответствуют федеральным нормам физической активности, заявляет правительство.

В руководстве по физической активности рекомендуется уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 1 час 15 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег трусцой.Кроме того, в руководстве рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, такие как отжимания, приседания или поднятие тяжестей.

Итак, какова быстрая ходьба?

Это зависит от человека. Для некоторых людей скорость 3 мили в час была бы быстрой прогулкой, но для других это была бы умеренная скорость, говорит Нельсон, который был сопредседателем комитета, который разработал правительственные рекомендации по физической активности. «Бодрость» означает, что вы согреваетесь во время ходьбы и чувствуете, что ваш пульс слегка повышен.

Добавляет хлопок: «Вы должны уметь разговаривать, но не петь. Вы должны почувствовать, что если вы будете двигаться быстрее, у вас перехватит дыхание ».

Вы можете рассчитать время, пройдя круг по окрестностям, торговому центру или пешеходной тропе, и заставить себя идти по ней немного быстрее, говорит он. Я ношу свой смартфон и использую приложение MapMyWalk, чтобы отслеживать время и измерять расстояние ».

Марк Фентон, адъюнкт-профессор Университета Тафтса и соавтор книги« Ходьба с шагомером », предлагает следующие рекомендации по увеличению вашей ходьбы скорость:

• Начните с хорошей осанки.Встаньте прямо, плечи отведены назад, поясница не раскачивается, голова поднята и глаза устремлены к горизонту. «Это открывает грудную клетку для облегчения дыхания и снимает напряжение с плеч и шеи. Это также улучшает положение бедер для мощного шага», — говорит он.

• Сосредоточьтесь на более быстрых шагах. «Не форсируйте более длинный шаг. Пусть это происходит естественно. Но сознательное увеличение скорости шага поможет вам повысить скорость и интенсивность тренировки».

• Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, как бегун, для компактного и быстрого взмаха руки, — говорит он.«Это помогает вам делать более быстрые шаги, и есть свидетельства того, что энергичный взмах руки увеличивает ваш расход калорий».

• Сильно отталкивайте пальцы ног в конце каждого шага. «Это удлиняет ваш шаг, больше прорабатывает икроножные мышцы и подталкивает ногу к следующему шагу».

Когда дело доходит до увеличения количества ходьбы, один из способов мотивировать себя — приобрести шагомер или трекер активности и начать отслеживать свои шаги и другие движения, — говорит Фентон. Носите шагомер или трекер с того момента, как встанете, до того, как запрыгнете в постель.Сделайте это в течение нескольких дней и определите свои средние ежедневные шаги. Это ваш базовый уровень активности.

Увеличивайте время ходьбы постепенно, добавляя от 10% до 20% к своему среднему дневному значению каждую неделю, — говорит он. Итак, если в первую неделю вы в среднем делали около 4000 шагов в день, то на следующей неделе вы делаете 4800 шагов в день. Продолжайте увеличивать скорость на 20% каждую неделю с целью в конечном итоге сделать 10 000 шагов в день (примерно 5 миль ходьбы, в зависимости от длины вашего шага), — говорит Фентон.

Или, если вы не хотите считать шаги, вы можете отслеживать количество минут, в течение которых вы тренируетесь каждый день, с целью получать хотя бы 30 минут сознательной физической активности каждый день, говорит он.

Fenton предлагает следующие советы по ходьбе:

• Запланируйте прогулку так же, как и при встрече, чтобы не пропустить ее. Даже если вы можете заниматься всего 5, 10 или 20 минут, это лучше, чем вообще ничего не делать.

• Планируйте прогулку на то время дня, когда вы, скорее всего, сделаете ее постоянной привычкой. Есть некоторые свидетельства того, что утро немного лучше, потому что это не так легко вытеснить из расписания, но и позже днем ​​тоже можно, говорит он.

• Выбирайте удобную обувь.Обувь не должна сгибать пальцы ног или позволять пятке скользить внутрь и наружу, когда вы делаете шаг. Часто меняйте обувь — по крайней мере, каждые три-пять месяцев или от 300 до 500 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Ошибайтесь, если вы тяжелые или жесткие в обуви.

• Если вы только начинаете, не пытайтесь делать слишком много слишком рано, иначе вы можете почувствовать раздражение и разочароваться. Начните с 10 минут, но старайтесь все это время двигаться непрерывно. Сначала не беспокойтесь о скорости. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прогулку повседневной привычкой.

• Ведите учет. Это может быть так же просто, как записать количество минут, которые вы идете, в ежедневном календаре, чтобы вы могли оценить свой прогресс.

No related posts.