Как выполнять упражнения на автодроме: Выполнение упражнений на автодроме: «ГОСавтошкола», Севастополь

Техника выполнения упражнений на автодроме

Основные навыки обучения вождению

Упражнения на автодроме помогут тщательно отточить навыки вождения автомобиля. Опытные преподаватели и инструкторы по вождению помогут усвоить основные навыки, которые пригодятся при повседневном вождении автомобиля.

• Начинайте движение очень медленно. Это самый важный навык, с которого начинается хорошая практика. Никто не будет вас торопить, при медленном движении вы сможете гарантированно выполнить заданные упражнения. Основная цель – выполнить упражнения на автодроме правильно.
• Научитесь постоянно контролировать движение руля для правильного курса движения машины.
• Постарайтесь парковать машину прямо, колеса должны стоять ровно, что значит, при движении ваше авто сразу поедет прямо. Важно, чтоб вы четко знали – машина поедет только прямо.
• Научитесь постоянно наблюдать за обстановкой на дороге. Смотрите в боковые зеркала и особенно — зеркало заднего вида. Вы должны научиться анализировать обстановку за бортом и видеть все манипуляции участников движения вокруг вашего автомобиля.
• Научитесь чувствовать габариты вашей машины для правильного выбора ориентиров и выполнения упражнений на автодроме.

Все вышеперечисленные моменты являются главными в освоении транспортного средства на самом начальном этапе обучения. Со временем вы будете выполнять все упражнения автоматически, даже не задумываясь о технике их выполнения. Важно досконально освоить азы.

Общие рекомендации управления транспортным средством

Перед прибытием на автодром упражнения, которые вы начнете практиковать с инструктором, проработайте мысленно. Прокрутите у себя в голове — какие действия вам нужно предпринять, чтобы выполнить упражнение. Мысленно представив ситуацию, вам будет значительно легче осуществить на практике упражнения на автодроме. Важный момент – выполнять упражнения, находясь за рулем нужно в удобной одежде и обуви. Особенно это относится к представительницам прекрасного пола. Никаких туфель на шпильках за рулем!

Эти рекомендации очень хорошо знают опытные водители и хорошо понимают насколько важно их соблюдать.

Правильная посадка водителя

Движение автомобиля начинается с удобной доступности водителя использовать необходимые переключатели для движения машины. Это значит, что водитель должен отрегулировать сидение, спинку сидения, рулевое колесо по длине рук, ног и туловища. Ваш вес должен передаваться только на сидение. Свободный, легкий доступ к педалям машины. Ноги согнуты, без напряжения и дрожи. Колени не должны касаться рулевого колеса. Вообще, находясь за рулем, вы не должны находиться в напряжении. Водитель внимателен, сосредоточен и в то же время получает удовольствие от вождения.

Правильно расположить руки на руле

Представьте циферблат часов. Левая рука – с девяти часов до половины одиннадцатого, правая рука – с половины второго до трех часов. Все. Это правильное расположение рук. Держите рулевое колесо двумя руками. И знайте, вам будет значительно легче выполнить упражнения на автодроме, правильно держа в своих руках руль.

Правильно нажимать педали

Если в вашей машине механическая коробка передач, значит работаем с тремя педалями. Расположение такое: сначала педаль сцепления, вторая педаль – тормоз, третья – газ. Левая нога работает только с педалью сцепления. Работает плавно и быстро, по принципу — нажал, отпустил. Сцепление всегда включено.

Правая нога работает по очереди с двумя педалями – либо тормоз, либо газ. Пятка правой ноги не отрываясь от пола, поочередно работает с педалями тормоза и газа и расположена под педалью тормоза.

Общая информация перед экзаменом

К выполнению упражнений на автодроме допускаются выпускники автошколы, которые уже сдали экзамен по теории. Необходимо прибыть на автодром в определенное место к определенному времени. Ни в коем случае не принимайте перед сдачей экзамена никаких успокоительных медицинских препаратов! Их воздействие на ваш организм может замедлить реакцию.

Не переживайте, успокойтесь, автодром – не самый сложный участок. В автошколе вами досконально изучены упражнения на автодроме. Экзаменатор предложит выполнить всего три упражнения из пяти изученных, заезд на эстакаду в том числе.

Безукоризненно сдать экзамен по практическому вождению получается не у всех курсантов автошколы. Волнение и недостаток тренировок могут отдалить получение вожделенных водительских прав на неопределенное время. Пройти это испытание получается лишь у тех, кто основательно готовился к нему, и не только на тренировочном полигоне. Рассмотрим в деталях правильное выполнение упражнений на автодроме.

Общие положения

Как известно, практический экзамен по управлению автомобилем следует после благополучной сдачи теоретической части. В настоящее время на учебном полигоне курсантами автошкол отрабатывается пять известных упражнений:

въезд в бокс задним ходом, разворот, змейка, эстакада, параллельная парковка.

Для последующего получения водительских прав нужно правильно выполнить три упражнения, выбранные экзаменующим лицом. Чаще всего, упражнение «эстакада» является обязательным номером практического экзамена на автодроме.

Ошибки в вождении сопровождаются начислением штрафных баллов от трех до пяти, которые присуждаются отдельно за каждое выполненное упражнение. Если количество баллов от пяти и больше, экзаменатор говорит курсанту «до свидания», делая получение заветных прав возможным только после удачной переэкзаменовки.

На тренировках нужно правильно понимать и исполнять все указания инструктора по практической езде. Опыт в обучении водительскому ремеслу у него огромный, поэтому имеет смысл записывать все его уроки – это наверняка пригодится.

Схема новых упражнений для сдачи экзамена на автодроме

Стандартные упражнения

Выполнение упражнений на автодроме начинаются на стартовой линии. Для этого нужно аккуратно подъехать к полосе, ни в коем случае не нарушая ее, поставить рычаг КПП в нейтральное положение и поднять ручник. Действия в начале движения производятся в обратном порядке. Трогаясь, нужно переключить КПП и только потом опустить ручной тормоз.

Упражнение считается выполненным после постановки машины на стояночный тормоз у финишной линии. Следует помнить, что правильность выполнения этих нехитрых операций бдительно отслеживается экзаменатором. Желательно сразу отработать эти действия до автоматизма, не задумываясь в каждом конкретном случае.

Горка (эстакада)

Пресловутая «эстакада», или упражнение горка на автодроме, имеет важнейшее значение в освоении водительских навыков. Суть упражнения состоит в отработке правильной последовательности действий при начале движения вверх по наклонной плоскости или, иначе говоря, в гору.

Итак, выжимаем педаль сцепления и переводим ручку КПП в первое положение. Не бросая сцепления, правой ногой начинаем плавно увеличивать обороты мотора педалью газа. Когда стрелка тахометра приблизится к отметке три тысячи оборотов, медленно отпускаем сцепление. Обороты начнут падать и при достижении показаний чуть больше одной тысячи, фиксируем положение педали сцепления примерно в среднем положении. Опускаем ручной тормоз вниз и начинаем движение, регулируя скорость движения педалью газа.

Въезд в бокс (гараж)

Упражнение гараж на автодроме заключается в отработке навыков езды задом в ограниченном размерами пространстве. Суть состоит в практическом умении пользоваться зеркалами заднего вида и развитии глазомера с навыками ориентирования. Последовательность действий несложная, но требует предельной концентрации внимания.

Начав движение, останавливаемся при достижении правым зеркалом или колесом правого ограничителя гаража. Затем останавливаемся и выкручиваем руль влево до предела. Продолжаем двигаться до появления левого ограничителя габаритов бокса в зеркале. Останавливаем машину, ставим руль в положение «колеса прямо».

Подключаем заднюю передачу и начинаем подъезжать к «воротам» кормой. При достижении задней правой дверцей ограничителя с левой стороны бокса — останавливаемся. Выкручиваем рулевое колесо вправо и продолжаем медленное движение. Поглядывая в зеркала, выставляем машину параллельно боковым «стенам» гаража и останавливаемся. Ставим руль в положение «прямо» и въезжаем в бокс.

Змейка

Упражнение змейка особой сложностью не отличается и обычно никаких затруднений у будущих автомобилистов не вызывает. Суть задания состоит в том, что нужно проехать по извилистой траектории, не задев флагштоки и не пересекая боковые ограничительные линии. Самый простой способ избежать недоразумений при выполнении этого задания – не использовать педаль газа совсем. То есть, получается своеобразное движение автомобиля только на сцеплении.

Разворот

Несколько сложнее будет правильно выполнить упражнение на автодроме, которое называется разворот. В этом случае потребуется развернуться на сто восемьдесят градусов в стесненных условиях. Алгоритм действий простой, но требует постоянного контроля габаритов автомобиля и разворотной площадки.

После начала движения нужно прижиматься как можно плотнее к правой линии, но не наезжая на нее. Примерно посередине останавливаемся и крутим рулем вправо. Продолжаем двигаться, и подъезжаем к противоположной ограничивающей линии. Останавливаем машину и включаем рычаг КПП в положение задняя передача. Двигаемся кормой, пока не получится нормально вывернуть колеса для поворота влево. Продолжаем движение прямо к финишной черте и вовремя останавливаемся.

Параллельная парковка

Выполнение учебного упражнения парковка на автодроме особых затруднений у обучающихся обычно не вызывает. Действия несложные и призваны развить в начинающих автолюбителях навыки правильной парковки. Суть упражнения в том, что нужно проехать немного вперед, а затем задним ходом заехать на воображаемое парковочное место в виде кармана.

Правильный алгоритм действий состоит из нескольких этапов. Начав движение вперед и прямо, останавливаем машину при достижении задним колесом ограничителя кармана справа. После остановки выкручиваем руль вправо и устанавливаем рычаг КПП в положение «задний ход». Двигаемся назад до появления в зеркале дальнего углового флагштока. Останавливаемся и фиксируем руль в положении «колеса прямо». Продолжаем двигаться задом, пока колесо автомобиля не переедет пунктирную линию. После этого выравниваем машину и въезжаем в карман.

Конечно, правильное выполнение стандартных упражнений на автодроме дается не сразу. Исключения в виде особо одаренных личностей бывают, но редко. Чаще всего — это люди, обладавшие практическими навыками вождения еще до начала обучения в автошколе.

Основной массе курсантов следует учиться навыкам вождения «настоящим образом», не ограничиваясь официальными часами занятий на автодроме. Возможно, кому-то понадобятся дополнительные занятия для отработки автоматизма правильных действий, а кому-то достаточно будет видеоуроков, которых сегодня в сети великое множество.

Видео: Новые упражнения на автодроме

После успешной сдачи теоретического этапа экзамена в ГИБДД (ГАИ) начинается второй этап. Выполнение специальных экзаменационных упражнений на автодроме (закрытой площадке). Всего для категории “B” методикой приема экзамена в ГАИ предусмотрено 5 таких упражнений: “горка”, “дворик”, “гараж”, “змейка” и “параллельная парковка”.

Упражнение “Остановка и трогание на подъеме” (“Горка”)

Исходное положение заниемаем у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и двигаемся до фишки обозначающей отметку «СТОП 1», не выезжая за нее, выключаем сцепление (нажимаем на педаль сцепления) и останавливаемся. Не отпуская педали тормоза и сцепления, ставим автомобиль на стояночный тормоз (ручник). Убираем ногу с педали рабочего тормоза и плавно нажимаем на педаль газа, контролируя число оборотов по тахометру, так, чтобы они поднялись до 2 тыс. Фиксируем правую ногу на педали газа (именно фиксируем — больше не нажимаем, но и не отпускаем), плавно отпускаем педаль сцепления (стрелка тахометра должна упасть до 1 тыс. оборотов в мин.). Фиксируем ногу на педали сцепления отпускаем ручник и одновременно с этим плавно нажимаем на педаль газа вновь до 2 тыс. оборотов в мин на тахометре. Плавно отпускаем педаль сцепления до момента троганья, удерживая стрелку тахометра на 2 тыс. оборотов. Двигаемся до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнение “Разворот” (“Дворик”)

Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и проезжаем к фишке «А» так, чтобы переднее левое крыло автомобиля было с ней на одном уровне. Продолжая медленное движение, интенсивно вращаем руль вправо до упора и доезжаем как можно ближе к фишке «Б», останавливаемся у нее, вращаем руль влево. Включаем заднюю передачу и контролируя по зеркалам или повернувшись назад двигаемся задним ходом до линии, соединяющей фишки “А” и «В», останавливаемся у нее. Вращаем руль вправо, вновь включаем I передачу и доезжаем до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнение “Въезд в бокс” (“Гараж”)

Занимаем положение у отметки “СТАРТ”, включив I передачу двигаемся до фишки “А” так, чтобы она оказалась у правого переднего крыла автомобиля. Продолжая медленно двигаться, интенсивно вращаем руль влево до момента, пока в левом боковом зеркале не покажутся фишки “А” и “Б”. Вращаем руль вправо, добиваясь чтобы передние колеса автомобиля заняли положение «прямо». Нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу и контролируя движение по зеркалам или повернувшись назад, медленно двигаесмя до момента, пока фишка «А» не окажется чуть впереди левого переднего крыла. Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на ручник.

Упражнение “Змейка”

Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и начинаем движение. Достаточно интенсивно вращаем руль влево и как только правое колесо пересекло линию между стартовой фишкой и фишкой «А» начинаем вращать руль вправо стараясь выставить автомобиль параллельно линии фишек. Как только правое зеркало автомобиля поравнялось с фишкой «А», интенсивно вращаем руль вправо. При пересечении левым передним колесом воображаемой линии между фишками «А» и «Б» выравниваем траекторию движения параллельно линии фишек. Также минуем оставшиеся фишки и подъезжаем к отметке «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнение “Параллельная парковка”

Начало упражнения от отметки «СТАРТ», включаем первую передачу и двигаемся до фишки «А» таким образом, чтобы она оказалась практически по центру капота. Прекращаем движение, и полностью нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу. Поворачиваем рулевое колесо на один оборот вправо, двигаемся задним ходом до тех пор, пока заднее левое колесо не наедет на линию между фишками «Б» и «В». Поворачиваем руль до упора влево и вновь двигаемся задним ходом так, чтобы автомобиль оказался сориентирован параллельно линии, соединяющей фишки «Б» и «В». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнения на автодроме

Первоначальные навыки управления транспортным средством на закрытой площадке (автодром) отрабатываются при проведении следующих испытательных упражнений: 

 

Упражнение № 1 «МАНЕВРИРОВАНИЕ В ОГРАНИЧЕННОМ ПРОСТРАНСТВЕ»

 состоит из 3-х элементов:

1) «Повороты на 90 градусов»

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.

 

2) «Разворот в ограниченном пространстве»

 

Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.

 

3) «Змейка»

 

 

 

 

 

 

Упражнение N 2

«ДВИЖЕНИЕ И МАНЕВРИРОВАНИЕ ЗАДНИМ ХОДОМ, ВЪЕЗД В БОКС ЗАДНИМ ХОДОМ»

 

 

 

Действия кандидата в водители:

— въезжает в зону выполнения упражнения;

— маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

— включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

-выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.

 

 

Упражнение № 3 «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места, парковка для погрузки (разгрузки) на погрузочной эстакаде (платформе), остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров»

 

Действия кандидат в водители:

— устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

— включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.

 

Упражнение N 4 «ОСТАНОВКА И НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ НА ПОДЪМЕ»

Действия кандидата в водители:

— останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;

— фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

— продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;

останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

— выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию

«СТОП-2».

Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.

 

СХЕМА ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ НА ЗАКРЫТОЙ ПЛОЩАДКЕ (АВТОДРОМЕ)

Общая схема (все упражнения)

 

Схема № 1 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

 

Схема № 2 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

 

Схема № 3 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

Упражнения в автошколе на автодроме

Во время обучения в автошколе все будущие водители сталкиваются с таким понятием, как автодром. Причем это не просто площадка, а специально оборудованное место, на котором отрабатываются навыки первичного вождения и специальные автомобильные упражнения. Упражнения на автодроме помогут эффективно и быстро отточить навыки вождения для того, чтобы успешно сдать экзамен в ГИБДД. Любой водитель обязательно должен овладеть следующими маневрами:

• старт с наклонной плоскости;

• повороты на 90º;

• парковка задним ходом;

• въезд в бокс задним ходом;

• разворот в ограниченном пространстве.

О вышеперечисленных упражнениях и пойдет дальше речь. Давайте разберемся, в чем заключается их суть, и какие трудности могут возникнуть при их выполнении.

Старт с наклонной плоскости

Старт с наклонной плоскости является настоящим кошм аром для всех начинающих водителей. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы заехать на эстакаду, остановиться и не допустить скатывания машины вниз. Существует два вида выполнения маневра: с тормозом и с ручником. Сложности при его выполнении возникают не на автодроме, а на дороге, когда страх врезаться в стоящий сзади автомобиль затмевает разум. В данном слу3чае не стоит паниковать. Здесь важна практика. Главное выучить порядок действий и сформировать мышечную память.

Змейка

Для выполнения данного упражнения необходимо проехать по извилистому коридору и не сбить установленные по его периметру конусы. Оно помогает научиться чувствовать габариты автомобиля и делать аккуратные повороты. На дороге такие навыки станут полезными при объезде ямы или лужи.

Повороты на 90º

Такой маневр предполагает поочередное выполнение левого и правого поворота в специально отведённом для этого коридоре. Он станет полезным при развороте в ограниченном пространстве, например, во дворе или на парковке.

Парковка задним ходом

Суть этого упражнения заключается в парковке задним ходом к обочине между двумя воображаемыми автомобилями. Все границы обычно обозначаются конусами, которые нельзя задеть или сбить.

Въезд в бокс задним ходом

Аналогичное предыдущему упражнение. Необходимо осуществить въезд задним ходом в воображаемый бокс, не задев при этом конусы, которые обозначают запретные границы. Нужно научиться выполнять маневр слева и справа. Поверьте, это очень пригодится на практике.

Разворот в ограниченном пространстве

Это упражнение предполагает совершение разворота на ограниченной по площади территории. Главная сложность заключается в том, что на экзамене допускается лишь однократное включение задней скорости. Если вы включите скорость повторно, экзамен не будет сдан.

В каких случаях начисляются штрафные баллы

Предусмотрен ряд случаев, когда при выполнении начисляются штрафные баллы. К основным ошибкам начинающего водителя относятся:

• включил заднюю скорость несколько раз;
• задел конусы;
• не уложился в отведенное время;
• не удержал машину на эстакаде;
• не остановился на стоп-линии.

Помните, чем лучше вы отрабатываете каждое из этих упражнений, тем увереннее вы будете чувствовать себя на экзамене, и тем больше шансов сдать его успешно. Никогда не поддавайтесь волнению и ни в коем случае не пейте перед экзаменом седативные средства. В данном случае они не помогут, а, наоборот, снизят остроту реакции.

Упражнение МКПП-25

Упражнение МКПП-25.
Автодром.

Навык, тренируемый на данном упражнении – Способность уверенно и правильно выполнять все упражнения на автодроме в правильной последовательности:

— умение двигаться по «змейке» (во дворах, на парковке и других узких местах движения),

— умение проезжать «эстакаду» (останавливаться и начинать движение на подъемах),

— умение выполнять «гараж» (парковать авто задним ходом между машин, в гараже и т.п.),

— умение делать разворот в ограниченном пространстве (на дороге с 1-й полосой в каждом направлении, во дворе и т.п.),

— умение выполнять «параллельную парковку» (парковать авто в ограниченном участке).

Ожидаемый результат – Курсант, уверенно и безошибочно выполнивший все упражнения на автодроме в определенном порядке не менее 5 раз подряд без помощи инструктора.

Исходное положение:

Выполнены все действия по настройке органов управления автомобиля из упражнения 3 «Посадка и подготовка авто к движению». Автомобиль стоит на автодроме перед началом 1-го упражнения.

Упражнение:

1. Вначале отработки упражнений на автодроме, во время выполнения учеником каждого упражнения, инструктор находится на пассажирском месте и объясняет ему технику выполнения каждого упражнения. Инструктор показывает различные точки, знаки и ориентиры, на которые нужно курсанту обращать внимание при выполнении каждого упражнения. При необходимости, инструктор корректирует действия курсанта рулевым колесом или дополнительными педалями.

2. После того, как курсант безошибочно выполнил все упражнения на автодроме 3 круга подряд, инструктор продолжает контролировать выполнение упражнений снаружи автомобиля. Инструктор находится непосредственной вблизи автомобиля и, при необходимости, дает курсанту советы и различные корректировки.

Новые упражнения при сдаче экзамена на автодроме с 1 сентября 2016 года

С сентября 2016 года появятся новые упражнения в общем перечне упражнений на автодроме для всех видов транспортных средств. Более подробно о новых упражнениях для разных категорий и подкатегорий вы узнаете ниже из этой статьи.

В первую очередь хочу перечислить те упражения, которые не изменились:

Остановка и начало движения на подъеме;
Разворот в ограниченном пространстве;
Въезд в бокс задним ходом;

Параллельная парковка;

Таким образом из 5-ти упражнений остались без изменений, как сдавать эти упражнения вы найдете в категории ПРАКТИЧЕСКИЙ ЭКЗАМЕН В ГИБДД . А теперь собственно, новые упражнения на автодроме 2016:
Новая змейка;
Повороты на 90 градусов;

Проезд регулируемого перекрестка.

Новая змейка.  Это упражнение чем то похожа на старую змейку. Но в новой змейке надо повернуть один раз налево и один раз направо, причем все это необходимо сделать по плавной траектории. 

Повороты на 90 градусов.  Данное упражнение новое, в этом упражнение водителю следует сделать поворот налево и поворот направо, а для усложнения упражнения маневр проводиться в небольшом пространстве.  

Проезд регулируемого перекрестка.  Это упражнение будет выполняться, только на автоматизированных автодрома. В этом упражнение водитель руководствуясь сигналами светофора должен произвести маневр на перекрестке в заданном направлении. 

До 1 сентября 2016 экзаменатор по прежнему будет выбирать 3 из 5 упражнений, но после первого сентября, для успешной сдачи кандидат в водители должен выполнить следующие упражнения:

Обязательные:

• Остановка и начало движения на подъеме;
• Въезд в бокс задним ходом;
• Параллельная парковка;

И дополнительные, 2 из которых выбирает экзаменатор:

• Новая змейка;
• Повороты на 90 градусов;
• Разворот в ограниченном пространстве;

На автоматизированном автодроме также нужно выполнить упражнение:

• Проезд регулируемого перекрестка.

Таким образом с 1 сентября 2016 года экзамен на автодроме будет включать в себя 5 упраженнеий + 1 упражнение на автоматизированном автодроме.

Новые упражнения на автодроме для категорий А, М и подкатегории А1

Для двухколесных транспортных средств новый перечень упражнений следующий:

1. Маневрирование в ограниченном пространстве, торможение и остановка при движении на различных скоростях, включая экстренную остановку;
2. Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места;
3. Остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров.

Следует учесть, что упражнение, использующиеся до 1 сентября 2016 года, будут объединены в упражнение номер 1:

Упражнение 1:

• Габаритная восьмерка;
• Змейка;
• Скоростное маневрирование;
• Габаритный коридор.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Упражнение скоростное маневрирование необходимо выполнить за 35 секунд.  

Упражнение 2
В этом упражнении необходимо припарковать мотоцикл задним ходом на парковочное место, но а поскольку у мотоцикла заднего хода нет, то выполнять парковку кандидат в водители должен в пешом режиме.

• Упражнение 3 
• Последние два упражнения совершено новые и раньше на экзаменах в ГИБДД не использовались.
• Новые упражнения на автодроме для категории E
• Не обошли изменения и перечень упражнений для  категорий BE, CE, DE, C1E, D1E. Для получения  которых, до 1 сентября 2016 года требовалось выполнить всего  2 упражнения:

Выполняя это упражнение кандидат в водители должен припарковать мотоцикл возле бордюра на расстоянии не более 30 см.

• Постановка к платформе задним бортом;
• Прямолинейное движение задним ходом.

Перечень упражнений для категории E с 1 сентября 2016 года:

• Сцепление и расцепление прицепа с тягачом;
• Маневрирование в ограниченном пространстве, остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров;
• Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом;
• Парковка транспортного средства и выезд с паковочного места, парковка для погрузки на погрузочной эстакаде.

1. Сцепление и расцепление прицепа с тягачом  
2. В данном упражнении кандидат в водители должен показать, что он умеет производить сцепку (в том числе подключение тормозов и электрооборудования).
3. Маневрирование в ограниченном пространстве, остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров 

Упражнение включает в себя поворот состава ТС на 90 градусов, а также остановку на расстоянии не более 1 метра от бордюра. На бордюр заезжать нельзя. 

Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом. 

Данное упражнение похоже на упражнение «Въезд в бокс» для категории B. Однако есть и некоторые особенности. Во-первых, бокс для транспортных средств категории Е значительно шире. Во-вторых, остановиться нужно на расстоянии не более 1,5 метра от правой стенки бокса и не более 1,5 метра от задней стенки.

Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места, парковка для погрузки на погрузочной эстакаде.

Схема упражнения похожа на упражнение «Параллельная парковка» для категории B. Отличие заключается в том, что прицеп нужно припарковать к погрузочной платформе, т.е. расстояние от заднего борта до стоек должно быть не больше 1 метра (для BE, C1E и D1E) или 1,5 метра (для CE и DE).

Таким образом получить права с категорией Е стало сложнее, но это необходимо, потому что, как говорят «тяжело в учении легко в бою».

На этом обзор новых упражнений на автодроме при сдаче экзамена   с 1 сентября 2016 года окончен. Всем желаю удачной сдачи экзамена.

Упражнения на экзамене, площадки автодрома нет, но упражнения на экзамена в ГИДД остались

Упражнения на экзамене на единственном этапе вождения по новому регламенту. остались несмотря на то что этап площадки формально отменен.

По новым правилам нужно сделать 4 упражнения на экзамене:

1. «Остановка и начало движения на подъеме» («эстакада»)
2. «Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом»
3. «Разворот в ограниченном пространстве»

4. «Параллельная парковка»

Поворота на 90 градусов и змейки больше нет.

Нужно сделать все упражнения, в условиях городского движения или псевдоплощадки. Практика будет разная в разных МРЭО.

• С новым регламентом можно ознакомиться в материале:
• Водительское удостоверение 2021 год – 1 апреля меняются правила получения ВУ, принят новый регламент экзамена в ГИБДД
• Разъяснения регламента:
• Разъяснения регламента 2021 года получения водительского удостоверения в ГИБДД (новый регламент начнет действовать 1 апреля 2021 года)

Упражнения на экзамене — как готовиться

Вы легко найдете в книгах или интернете как выполнять данные упражнения на экзамене. Не буду повторяться, постараюсь расписать (в следующих текстах) наиболее непонятные и тонкие моменты.

Главное – освоить качественное выполнение этих упражнений на площадке автодроме реально практически любому человеку.

Во-первых, они явно разрабатывались в эпоху, когда автомобили заметно отличались от современных, например, не имели усилителей рулей и имели существенно больший радиус поворота. Так что сейчас вам стало намного легче (в отличие от ситуации на дорогах).

К примеру, некоторые современные компактные машины могут развернуться в упражнении “разворот» чуть ли без включения задней передачи. Во-вторых, на вас нет никакого внешнего воздействия, только вы и машина.

Для того, чтобы ездить в большом городе, вам придется освоить существенно более сложные маневры. Без такого навыка вы банально не сможете запарковаться и делать маневры придется в условиях активного городского движения.

Существует несколько разных способов обучения упражнениям. Меня учили ориентироваться по габаритам машины и установленным флажкам. Когда я брал дополнительный урок на машине Ford Focus, показали более универсальный способ. Как осваивать упражнения непринципиально.

Главное, чтобы инструктор все понятно объяснил и показал, и вы полноценно потренировались, плюс попробовали другую машину чтобы, не испытывать стресс при сдаче на незнакомой машине.

Навык выполнения должен быть устойчивым, вы должны делать упражнения без ошибок (безошибочно проходить по площадке несколько кругов за раз), при этом эйфория не нужна, ощущение, что вы все можете, часто обманчиво. И всегда используйте минимальную скорость, не нужно ускоряться.

В группе vk.com/RULIMS опубликованы видео с подробным разбором упражнений.

Но лучше присоединиться к группе VK/RULIMS. В любой момент могут быть добавлены новые интересные материалы!

Про обязательное упражнение написан отдельный текст: Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Упражнения на экзамене — почитать по теме

Ниже материалы по действиям на площадке по старым регламентам, актуальность они не потеряли.

Отзыв по сдаче экзамена на площадке-автодроме по новому регламенту (с 01.09.2016), г. Санкт-Петербург, публикуется с любезного согласия автора, пожелавшего остаться анонимным:

Сдавал площадку 2 сентября по новому регламенту. На площадке новая разметка и другая машина Focus седан белый (до этого был такой-же, но серебристый). Справа внизу лобового монитор 8-9″ и выведено изображение с 4-х камер, в бардачке кнопка запуска этой системы.

Перед посадкой в машину инспектор начал рассказывать как, куда двигаться, вроде 3 раза можно заглохнуть и наехать на линии, но я эту инфу мимо ушей прогнал. Даётся возможность подготовится. ВНИМАНИЕ НА РУЧНИК — я на нём машину до первого упражнения протащил:).

Как не регулировал посадку, не удастся управляться сцеплением держа ногу на пятке, на этой машине ступа будет висеть в воздухе. Опустите водительское стекло (потом скажу почему). Инспектор даёт команду «начать» — включает запись камер и запускает на мобильнике секундомер.

Нужно начать в течении 30 сек. иначе конец.

Все 5 упражнений нужно выполнить за 10 минут! Делать быстро и вроде без остановок.

Итак поехали!

Параллельная парковка. Главное новшество — отсутствие палок в конусах, инспектор подтвердил палок больше не будет. Я учился по палочной системе и мне пришлось помучится чтобы поймать конус в районе задней двери справа.

Потом встал вопрос до куда заползать на прямых колёсах, решил ориентироваться на жёлтую линию слева. Следил за левым задним колесом и как оно заехало за линию на 10-15 см. начал выравниваться.

Это колесо хорошо видно в левое зеркало, но ещё высовывался посмотреть через открытое окошко:) На это упражнение у меня ушло 4 минуты — это долго.

Повороты под 90 градусов. Я делал упражнение в первый раз. Как его делать посмотрел на сайте pddmaster . Проблем вообще не возникло, на этом упражнении нужно экономить время и пулей на следующее.

Разворот в три приёма. Всё тоже, ничего нового. Единственное, что площадка не ровная слева и машину надо придерживать, чтоб сама не катилась — а это трата драгоценных секунд.

Эстакада. На прошлых экзаменах тут глох. В этот раз решил воспользоваться методикой с сайта pddmaster. Вжарил 3000 оборотов и отпустил сцепление до 1100-1200, потом плавно отпустил ручник и .. машина влетела на эстакаду как ракета. Пулей на заезд в бокс.

Заезд в бокс. Палок в конусах нет. Углы — границы бокса скруглённые, а не под прямым углом. Места сдавать вправо ооочень мало, да ещё машина крупная. Помучился, время потерял, но сделал. Потом быстро выезжать на лево и за стоп линию финиша, где инспектор останавливает секундомер.

1. В итоге на выполнение всех упражнений ушло 12,5 минут из положенных на это 10 минут, поэтому мне и сказали: «давай до свидания».
2. Потом пошёл в 315 кабинет и меня без вопросов перезаписали на 3 октября.
3. Вывод.

А мне понравилось! Нужно будет прочитать текст этого регламента, это поможет сэкономить минуту-другую, чтобы знать где нужно или нет останавливаться после выполнения упражнения или можно лететь к следующему. Я каждый раз переспрашивал инспектора, но на это тратится драгоценное время.

Нужно взять пару уроков на автодроме (без инструктора) где разметка именно по ГОСТ для скоростной отработки упражнения и отучения от палочной системы.
Вот если бы кто-нибудь с квадрокоптера сделал снимок этой площадки сверху — это многим бы пригодилось!

Cхема комплекса упражнений на площадке-автодроме по новому регламенту

Снимка с квадрокоптера у меня нет, но есть примерная схема комплекса упражнения на площадке-автодроме по новому регламенту с небольшими ми. Естественно это один из возможных вариантов, чтобы вы поняли о чем идет речь.

схема комплекса упражнений на площадке-автодроме по новому регламенту, автор схемы Мария Овсейчик

Поучаствовать в опросе по проводимой реформе получения водительского удостоверения

По ссылке опрос о целях и задачах реформы получения водительского удостоверения, которая проводится в 2013-2016 годах. Соответствует ли декларируемое ГИБДД текущему состоянию дел, какой результат в итоге будет достигнут. Участие в опросе займет 10 секунд, буду благодарен за участие.

• Реформа получения прав, в чем смысл и какой будет результат – опрос
• Реформа получения водительского удостоверения 2013-2016 годов, подведение первых итогов…
• Небольшие справки по новому регламенту экзамену, выжимки из документов с КонсультантПлюс, файлы в формате docx, публикуются с согласия автора:
• Требования к средствам аудио- и видео-фиксации проведения практического экзамена по новому регламенту

Правила проведения экзамена на площадке-автодроме по новому (с 01.09.2016) регламенту

1. Ссылки на полезные материалы:
2. Что от вас ждут и чем вы можете столкнуться на экзамене на площадке (почему размеры площадок отличаются, как корректировать ошибки и прочее):
   Экзамен на площадке, на что обратить внимание при подготовке
3. Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)
4. Что от вас ждут на экзамене в городе:
   Вождение в городе, постановка задачи
5. Опыт получения прав, сдачи экзаменов в ГИБДД, люди делятся своим опытом
6. Автомобиль для обучения вождению:
7. Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД
8. Размер автомобиля — габариты, тип кузова, радиус разворота
9. Органы управления автомобилем — педали газа, тормоза, сцепления, ручной тормоз переключение передач и состояние автомобиля («убитость»)
10. Автомобиль для обучения вождению и экзаменов в ГИБДД
11. Подборка видео с выполнением упражнений на площадке-автодроме:

Приведены универсальные способы выполнения упражнений на площадке, что по новому регламенту стали ставить короткие конусы вместо высоких флажков мало на что влияет, корректируйте настройку зеркал. По параллельной парковке несколько видео, заезд в бокс принципиально очень близок к параллельной парковке.

Упражнения на площадке автодроме по новому регламенту (с 1.09.2016), видео от ГИБДД Санкт-Петербурга и Ленинградской области (их группа ВКонтакте):

Полуавтоматическая парковка, 2011 год Ford:

Сдача вождения на автодроме

Какие упражнения нужно успешно выполнить на автодроме

Список необходимых документов, нюансы и советы для прохождения

Долгие 4 месяца обучения в автошколе подошли к концу, для кого-то они пролетели очень быстро и легко, а кто-то очень сильно нервничал, уставал и прошёл все «муки Ада». Но ни одно обучение не проходит без завершающего этапа – экзамена. Это итог всей проделанной кропотливой работы инструкторов, и подтверждение новых полученных знаний студента.

Здесь необходимо показать знания в теории и подтвердить их на практике. Экзамен состоит из 3 этапов. Второй – автодром. Почему автодрома боятся многие обучающиеся? Как проходит эта часть экзамена и сколько есть попыток при сдаче, мы расскажем в этой статье.

Документы для прохождения экзамена в ГИБДД

Любая услуга, предоставляемая автоинспекцией, предусматривает документальную подготовку. Для сдачи экзамена вам потребуется:

• паспорт или любое другое удостоверение личности;
• код идентификации;
• карточка водителя из автошколы об успешном прохождении обучения, теоретического курса и практического;
• справка из медицинского учреждения с допуском к вождению;
• иногда требуется набор фотографий, но в основном все инспекции оборудованы нужной аппаратурой, и фото приносить с собой не требуется.

Допуск к экзамену в ГИБДД студент получает только в случае успешной сдачи внутреннего экзамена. Автошкола всегда старается перестраховаться и на практике проверить все знания обучающегося.

В ГИБДД экзамен состоит из 3 последовательных этапов:

• сдача теории;
• практический курс на специализированной площадке – автодроме;
• практика на улицах города.

Только успешная последовательная сдача этапа открывает допуск к следующему. На пересдачу ученик направляется на тот этап, который провалил. 

Автодром: какие упражнения сдаются?

В автошколе готовят новичка с самого первого занятия на машине на автодроме. Это специализированная площадка с различными препятствиями и соответствующей разметкой для конкретных заданий.

Задания бывают различные, но в экзамен входят всего 7 упражнений:

• Подъём с остановкой в горку. Кандидат останавливает машину на середине горки, ставит её на «ручник» или держит педаль тормоза. После этого он должен плавно тронуться в подъём, не позволив откатиться машине дальше, чем на 30 сантиметров или заглохнуть. При этом линия разметки не должна быть пересечена. Как только задание выполнено, подъём совершен, на ровном месте необходимо включить стояночный тормоз.
• Змейка. Кандидат на комфортной скорости объезжает конусы по строго оговорённой траектории. При этом он не должен задеть конус, уронить его, сдвинуть. Штрафные баллы начисляются за заглохший двигатель и пересечение разметки. В конце упражнения так же необходимо включить стояночный тормоз.
• Параллельная парковка. Кандидат должен выполнить правильную парковку между двумя рядом расположенными машинами, при этом машина должна двигаться задним ходом. Упражнение по сложности приравнивается к горке, так как машина должна чётко встать в прорисованный квадрат, при этом не уронить и не задеть ограничители, не пересечь разметку и не заглохнуть.
• Парковка автомобиля в ограниченном пространстве (боксе) задним ходом. Подразумевает парковку в гараже. Штрафные баллы могут быть начислены за сбитые ограничители, остановку на ограничительной линии.
• Разворот в замкнутом пространстве. Этот элемент позволит действовать в обстановке, когда все машины находятся в непосредственной близости друг от друга, помогает парковаться в ограниченном пространстве.
• Поворот на 90 градусов. Пересечение линий, заглохший двигатель, задетые и передвинутые ограничители, неправильная финальная остановка приносят штрафные баллы.
• Выезд и пересечение регулируемого перекрёстка. Данный манёвр введён в программу автодрома с 2016 года. Главное, не нервничать, успокоиться и внимательно смотреть за происходящим. Такая ситуация повторяется регулярно в городе, поэтому в жизни часто придётся с ней сталкиваться. В этом случае нельзя нарушать линию разметки, остановиться за стоп-линией, ехать на красный свет и нельзя заглохнуть.

Последнее упражнение включается в список только в случае наличия специального оборудования. Если площадка не оснащена никакими дополнительными элементами (простая), то выполняется только 5 заданий из 6. Если автодром автоматизирован, то 6 заданий из 7.

Те, кто успешно прошли задания на автодроме, направляются в город.

Скоростной режим и регламент времени

Скорость на автодроме лучше не превышать, рекомендуемая комфортная скорость составит 10 км/ч. В этом случае очень легко пройти все элементы.

Примерное время выполнения каждого элемента составляет 2 минуты. Если элемент выполнен быстрее, то свободное время можно потратить на более сложный элемент из списка. Внимание инспектор обращает только на общее время, за которое пройдены все испытания.

Рекомендации специалистов

С первого раза сдают все этапы экзамена около 50% всех обучающихся. Причины этому совершенно разные.

Вот что рекомендуют инструкторы:

• Не переживать и не волноваться. Лучше не прибегать к успокоительным препаратам, во-первых, за рулём запрещены транквилизаторы, во-вторых, это только будет тормозить правильную реакцию при выполнении манёвра.
• Удобно и просто одеться. Вы проведёте фактически целый день на экзамене, сначала будет теория, потом автодром, а уж только в конце город. Восхищать нарядами можно после экзамена.
• Лучше всего проявить инициативу и в первых рядах пройти испытания. Ожидание иногда приводит к излишним нервам и перегоранию.
• Ни в коем случае не опаздывайте на экзамен. Это повлияет на первое впечатление, которое может после сыграть с вами злую шутку. Опоздание – проявление неуважения к инструкторам и инспектору ГИБДД.

Думайте о хорошем, сотни тысяч людей рано или поздно получают права и передвигаются на своих автомобилях. Даже если с первой попытки сдать экзамен не удалось, то позже обязательно получится.

Упражнения на автодроме. Регламент сдачи экзамена вождения

Вам ничего не мешает сдать два первых этапа экзамена (теорию и упражнения на автодроме) с первой попытки, тут все зависит от вас, нет никаких дополнительных факторов, таких как другие участники дорожного движения (пешеходы и автомобили), плохие погодные условия и прочее. Для того чтобы это сделать нужно понимать, что ждут от вас при выполнении упражнений на автодроме и подготовиться с учетом нюансов экзамена.

Упражнения на автодроме, формат экзамена

В 2013 – 2016 годах было проведено глубокое реформирование процедуры получения водительского удостоверения. Так, с 1 сентября 2016 года действует новый регламент экзаменов в ГИБДД, причем наибольшее изменения затронули именно этап управление автомобилем на автодроме.

Регламент экзамена на автодроме

По старому регламенту экзамена на автодроме нужно было сдавать три упражнения (всегда эстакада и два из четырех упражнений на выбор). На три упражнения у вас было четыре попытки и соответственно возможность ошибиться.

По новому регламенту список упражнения для категорий транспортных средств B, C, D на автодроме выглядит следующим образом:

1. «Остановка и начало движения на подъеме» («эстакада»)
2. «Маневрирование в ограниченном пространстве», упражнение состоит из 3-элементов «Повороты на 90 градусов», «Разворот в ограниченном пространстве» и «Змейка» (на выбор 2 из 3 упражнений)
3. «Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом»
4. «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места, парковка для погрузки (разгрузки) на погрузочной эстакаде (платформе), остановка для безопасной посадки и высадки пассажиров»
5. «Проезд регулируемого перекрестка» (для автоматизированных автодромов)

На обычном автодроме на экзамене нужно делать 5 упражнений, на автоматизированном — 6 упражнений. В МРЭО Санкт-Петербурга обычный автодром, так на экзамене на автодроме нужно выполнить комплекс из 5 упражнений.

Упражнения нужно делать единым комплексом, с ограничением по времени (обычно речь идет о порядке 10 минут на все).

Новые упражнения на автодроме для категорий B, C и подкатегорий B1, C1

Главная страница » Статьи » Новые упражнения на автодроме для категорий B, C и подкатегорий B1, C1

Обращаем внимание, что в программу обучения вождению на автодроме для категорий B, C и подкатегорий B1, C1 были внесены существенные изменения. Предлагаем вашему вниманию обзор появившихся нововведений.

Не подверглись изменению следующие упражнения:

• Остановка и начало движения на подъеме
• Разворот в ограниченном пространстве
• Въезд в бокс задним ходом
• Параллельная парковка;

Таким образом, четыре из пяти ранее существовавших упражнения на автодроме по прежнему остались в составе экзамена.

В программе экзамена на автодроме появились новые упражнения:

• Новая змейка
• Повороты на 90 градусов
• Проезд регулируемого перекрестка

Внимательно изучите схему выполнения упражнений.

Новая змейка

Данное упражнение придет на замену хорошо знакомой всем водителям “старой” змейке.Обратите внимание, новая змейка включает всего один поворот налево и один поворот направо. Однако выполнить их нужно по плавной траектории.

Повороты на 90 градусов

Это упражнение абсолютно новое. Заключается оно в том, что водитель должен выполнить поворот налево и поворот направо. При этом пространство для маневра ограничено.

До 1 сентября 2016 года экзаменатор выбирает 3 из 5 упражнений для сдачи вождения на автодроме. После 1 сентября это правило изменится.

Для успешной сдачи экзамена кандидат в водители должен будет в обязательном порядке выполнить следующие упражнения:

• Остановка и начало движения на подъеме
• Въезд в бокс задним ходом
• Параллельная парковка

Кроме того, экзаменатор выбирает два из трех упражнений:

• Новая змейка
• Повороты на 90 градусов
• Разворот в ограниченном пространстве

Таким образом, выпускник автошколы, сдавая экзамен на автодроме, с 1 сентября 2016 года должен будет выполнить 5 упражнений.

Как сдать экзамен на автодроме без ошибок и с первого раза?

Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты

Добрый день, уважаемый читатель!

В первой статье новой серии под названием «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о том, как быстро и просто сдать вождение на автодроме в автошколе.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит Вам без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до Ваших результатов. На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 тематических статей. В первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к автодрому в целом.

  Специальная программа «Возврат водительских прав»

Упражнения на автодроме начиная с 1 сентября 2021 года

Начиная с 1 сентября 2021 года количество упражнений на автодроме увеличено до 7:

• эстакада,
• въезд в бокс,
• параллельная парковка,
• змейка,
• повороты,
• разворот,
• перекресток.

При этом упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

1. эстакада — въезд в бокс — параллельная парковка — змейка — повороты — перекресток,2. эстакада — въезд в бокс — параллельная парковка — змейка — разворот — перекресток,3. эстакада — въезд в бокс — параллельная парковка — повороты — разворот — перекресток.

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 из 7 упражнений на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Обратите внимание, на выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч

При этом контролируется только общее время прохождения экзамена. Т.е. если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Для успешной сдачи необходимо уметь выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Ну а далее предлагаю рассмотреть особенности экипировки на автодроме. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать трудности на пути к успеху.

Выбор экипировки для вождения

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки на тонкой подошве. Чем тоньше — тем лучше. Такая обувь позволяет хорошо регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице холодно, мокро, жарко и т.п. и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Выбор одежды для автодрома. Одежду нужно выбирать самую комфортную для Вас. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно кинуть куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете — запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Выбор скорости на автодроме. Рекомендую на автодроме не гнать. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени хватит с лихвой, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать помедленнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации. Если кандидат в водители не переключает передачи при движении, то он может лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

  Есть ли штраф за сетки на передних стеклах 2021

И последнее. Снимайте машину с ручника перед началом движения. А то всякое бывает.

На этом рассмотрение вводных моментов сдачи экзамена на автодроме закончено. Чтобы чуть-чуть отвлечься, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)». И удачи при сдаче автодрома!

pddmaster.ru

Сколько сохраняются видеозаписи экзаменов на автодроме

В некоторых случаях кандидат в водители имеет намерение обжаловать те результаты, которые были им показаны на экзамене в ГИБДД. Ранее срок хранения записей никак не был регламентирован, что давало возможность удалять их в любой момент (к примеру, до обращения экзаменуемого по поводу обжалования).

Нововведенный регламент теперь предусматривает срок хранения аудио/видеозаписей процесса сдачи экзаменов – 1 месяц.

В течение этого периода кандидат в водители, сдавший экзамен на автодроме и по каким-то причинам не согласный с его результатами, может сослаться на видеоматериалы в момент пересмотра и обжалования окончательного решения экзаменационной комиссии.

Из информации, приведенной выше, можно сделать вывод, что обновленный Админрегламент представил некоторые новые схемы упражнений для экзамена по автовождению.

Они позволят представителям автодрома оптимальным образом обустраивать площадки для проведения экзаменов, удобно размещая на них оборудование для разметки.

Подобные нововведения гарантированно сделают упражнения на автодроме более понятными и помогут кандидатам в автоводители улучшить результаты сдачи экзаменов.

Как выполнить на автодроме «въезд в бокс»?

Вам предстоит выполнить: трогание с места в стартовых воротах; въезд в бокс по заданной траектории при одноразовом включении передачи заднего хода и остановку перед линией “Стоп”.

Въезд в бокс по Вашему выбору может осуществляться из исходного положения, как с правой, так и с левой стороны площадки, а также по любой траектории. Конечно, Вы должны уметь заезжать задним ходом в любые “щели” и из любого положения, но для успешной сдачи экзамена, наверное, будет правильным выбрать наиболее простой вариант.

Как и при выполнении разворота, сейчас надо максимально использовать ширину коридора, контролировать минимальную скорость движения, выбрать место для остановки перед левой “стенкой” коридора, затем включить заднюю передачу, повернуть туловище направо и начать движение задним ходом. Все это выполняется точно так же, как и при развороте за три приема.

На этом сходства заканчиваются. Двигаясь задним ходом во время разворота, Вы абсолютно не контролировали траекторию движения, поскольку этого не требовалось, Вам надо было только максимально быстро повернуть руль и затем своевременно остановиться. В данном случае от траектории движения зависит результат экзамена. И об этом надо подумать еще перед началом движения от линии “Старт”.

Сначала необходимо чисто теоретически осознать, а потом и согласиться с тем, что на повороте машина движется по кругу. Значит, на реальной дороге надо постараться увидеть, почувствовать этот круг, и затем так “нарисовать” его на площадке, чтобы машина вовремя в него вошла и вовремя из него вышла.

Если говорить конкретнее, то въезжать на первый “круг” (начинать активно поворачивать руль налево) надо примерно тогда, когда передний бампер машины окажется посередине между стоек бокса. А что делать дальше, Вы уже знаете из предыдущего упражнения.

Прежде чем начинать движение задним ходом, надо постараться охватить взглядом все пространство позади себя, мысленно направить заднее стекло машины в экзаменационный бокс и увидеть второй круг, который плавно вписывается между стоек.

Во время движения задним ходом следует проявить творчество в работе рулем. Руль надо поворачивать плавно, отслеживая при этом изменения в траектории движения.

Ориентируйтесь по крайней правой стойке бокса, постарайтесь приблизиться к ней на минимальное расстояние. Как правило, при заезде в бокс задним ходом траектория движения машины получается такой, что сбить эту стойку не удается. А вот “круг” в этом случае “вписывается” в поворот так удачно, что у Вас отпадает необходимость в контроле другого угла бокса, да и вообще всей его левой стороны. Если машина прошла вплотную к крайней правой стойке бокса, знайте – траекторию движения Вы выбрали верную!

Чуть раньше, чем машина выйдет на прямую (за 5°-10° до того), Вам надо будет начать поворот руля обратно (налево). Причем руль должен оказаться в положении прямолинейного движения не позже, чем машина займет такое положение.

Таким образом, Вы плавно выходите из “круга” и уже по прямой доезжаете до конца бокса.

Примечание. Если траектория движения явно не удалась и машина вот-вот собьет одну из стоек, то единственно разумным решением будет – остановиться, отъехать немного вперед и затем повторить попытку заезда в бокс. В результате этого Вы получите 3 штрафных балла, но зато сможете продолжить экзамен.

Теперь пару слов о выезде из бокса. На первый взгляд здесь все просто, но нередко в результате легкомысленного отношения к этому маневру кандидаты в водители сбивают крайние стойки. Запомните, поворачивать руль можно только тогда, когда машина выедет из бокса хотя бы наполовину своего корпуса!

действительно ли получить водительские права стало сложнее

1 апреля изменился регламент экзамена на получение прав в ГИБДД. За три прошедших месяца люди разделились на два лагеря. Первые твердят, что сдать стало легче, вторые придерживаются противоположного мнения. Как изменились упражнения, по каким маршрутам теперь ездят экзаменуемые, снизился ли процент сдающих и что о регламенте думают ученики и их инструкторы — в нашем материале.

Новый регламент: что изменилось

Чтобы сдать экзамен, по-прежнему нужно набрать менее 5 штрафных баллов. Их распределение несколько изменили. Теперь есть три блока — по одному, двум и трём штрафным баллам соответственно. Вынесли в отдельный блок грубые ошибки, после которых экзамен сразу прекратится. Например, оценку «не сдал» можно получить за непристёгнутый ремень безопасности — раньше за это давали три штрафных балла. За использование телефона при вождении тоже отстраняют от экзамена; в старом регламенте эту ситуацию никак не регламентировали.

Выучить маршрут экзамена больше нельзя. Если раньше маршруты были примерно одинаковы и, в основном, заранее известны, то нынешние курсанты знают только районы, в пределах которых пройдёт экзамен.

Инструктор из автошколы теперь сидит на заднем сиденье, а экзаменатор из ГИБДД — на переднем, за дублирующими педалями. Но в случае аварии ответственность всё равно будет нести не он, а водитель-ученик, который был за рулём.

Основной проблемой стало объединение автодрома и города. Проверка первоначальных навыков владения автомобилем осталась, но выполнять упражнения необходимо в условиях реального движения. Инспектор, впрочем, всё ещё может потребовать их выполнения на площадке.

Некоторые упражнения вовсе убрали из списка обязательных. Ту же «змейку» сдавать не придётся — сложно представить, как такое упражнение выполнить в городе.

Казалось бы, ничего особенного в регламент не внесли. Но будущие водители массово жалуются, что не могут сдать экзамен, потому что он стал сложнее.

Ученики: право на ошибку меньше, стресса больше

Мы поговорили с курсантами — некоторые из них уже с правами, другим повезло меньше. Они рассказали, в чём основные трудности.

У Анатолия на получение прав ушло семь попыток, две из которых прошли по новому регламенту. Первая оказалась неудачной — как считает молодой водитель, причиной провала стали изменения на автодроме. По его наблюдениям, многие заваливают экзамен именно там.

— На автодроме сейчас изменились габариты упражнений, к которым я давно привык, и поэтому при выполнении параллельной парковки я заехал за линию. Экзамен сразу завершили, даже не успел выехать в город, — рассказывает Анатолий.

Кроме изменений непосредственно в процедуре экзамена, Анатолия возмутило неоправданное, по его мнению, повышение цен на пересдачу.

— В случае, если ты завалил город, сдав упражнения на автодроме, пересдавать придётся всё вместе, и платить, соответственно, тоже за всё. Не очень понятно такое объединение.

Других смущает и порядок проведения экзамена. Дарья — ещё один счастливый обладатель водительского удостоверения. Заветный документ она получила с шестой попытки. Автодром сдала ещё до изменений, а экзамен в городе проходил уже после 1 апреля — по новым правилам.

— Я сильно волновалась. Инспектор обычно сидел сзади, а тут — спереди. Это только усиливало беспокойство, — делится Дарья.

Объединение автодрома и города тоже не привело её в восторг.

— На площадке убрали конусы как ориентир, отчего экзамен усложнился. Площадку и город объединили — огромный минус. Нужно готовиться к каждому экзамену отдельно, а не сдавать всё в один день. Никаких плюсов, — считает Дарья.

Есть и те, кому повезло меньше. Александр до сих пор не может сдать экзамен.

— Всё стало явно сложнее. Штрафные баллы раньше отдельно выдавали на площадке и в городе, а теперь, так как это стало одним экзаменом, шансов на ошибку меньше — лимит тот же, 5 баллов, а сделать нужно больше, — сетует будущий автомобилист.

К тому, что экзаменатор из ГИБДД теперь находится на переднем пассажирском сидении, Александр относится равнодушно.

— Можно смотреть, что он там у себя [в экзаменационном листе] помечает. Но это же и минус — инспектор же должен и за безопасностью следить, в случае чего предотвращать аварии [дублирующими педалями].

Больше всего курсанта смущает ответственность, которая лежит на плечах сдающих по новому регламенту.

— Курсант раньше не считался полноправным участником движения, не нёс ответственности за аварии и прочее. А с новым регламентом курсант — это полноправный водитель, и в случае чего вся ответственность ляжет на него.

Выходит, жалобы у всех примерно одни: непривычные упражнения, переплата и инспектор, от которого начинают трястись коленки. Но не только курсанты были удивлены новым регламентом. Их наставникам тоже пришлось учиться по-новому.

Инструкторы: ближе к реальным к условиям

Привыкшим к прошлому регламенту инструкторам нужно было в срочном порядке изучать новые правила и обучать уже по ним. Что интересно, многие инструкторы отказываются открыто говорить о принятом регламенте или делают это анонимно. Однако некоторые из них не видят особых трудностей со сдачей экзамена.

Алла Дербулова — инструктор одной из кемеровских автошкол. Она рассказала, что её коллеги с трудом привыкали к изменениям.

— Экзамен стал максимально приближен к реальным условиям, и курсант сможет не только сдать, но и уверенно водить автомобиль уже потом, в одиночку. Но в этом же и минус — появилось больше волнения у учеников, — рассказывает инструктор.

В том, что экзаменатор из ГИБДД находится на переднем сиденье, Алла тоже не видит плюсов. Страха у учеников из-за этого ещё больше, считает инструктор.

— Процент сдающих с первого раза уменьшился, но если курсант учился достойно и знает ПДД, то проблем возникать не должно, — делится наблюдениями Алла.

Ещё один инструктор, с которым мы поговорили, пожелал остаться анонимным. В его видении, несмотря на изменения, экзамен остался сбалансированным.

— Стало сложнее выполнять задания, которые раньше проходили на площадке. Часть из них нужно выполнить в условиях реального движения. Но при этом «городские» задания, типа манёвров на перекрестках и вне перекрестков, выполнить стало попроще, так как их количество немного уменьшилось.

Как считает наставник будущих водителей, сдать экзамен всё так же реально. Всё зависит только от учеников.

— Тут ведь как в школе: учитель объясняет всем одинаково, но кто-то на пятёрки учится, а кто-то на двойки и тройки. Никто никого не валит, инструкторы учат хорошо. Всё зависит только от стремления ученика и желания научиться. Человек ко всему привыкает, — уверен инструктор.

Не так страшен чёрт, как его малюют

Статистика такова: в первом квартале 2021 года город с первого раза сдали 19 процентов соискателей. С 1 апреля по 26 июня — 16 процентов. Как нам рассказали в экзаменационном отделе ГИБДД по городу Кемерово, экзамен для желающих водить легковой автомобиль проводят в один день, но не всегда только в городских условиях. По словам начальника отдела, упражнения можно выполнять и на автодроме, но по усмотрению инспектора, принимающего экзамен.

Сложнее ли сдать на права сейчас, после всех нововведений? Цифры говорят, что ненамного. Раньше из ста человек с первой попытки сдавали девятнадцать, теперь — шестнадцать. Такое изменение нельзя назвать критичным. Поэтому не стоит верить всем жалобам в интернете — сдать экзамен получится, если уделить достаточно времени подготовке и не жалеть сил.

Как начать круговое обучение

Вы, наверное, слышали о круговой тренировке, и, если вы достаточно взрослые, возможно, вы даже прошли какую-нибудь мучительную версию круговой тренировки на каком-нибудь древнем уроке физкультуры или что-то в этом роде. Да, я помню те дни, и у меня не так много хороших воспоминаний о круговых тренировках.

Сокращение до текущего времени и круговая тренировка — это метод тренировок , который делают все. Почему? Во-первых, это круто.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это техника, которая включает в себя выполнение ряда упражнений, будь то силовые упражнения, кардиоупражнения или их сочетание, одно за другим без перерывов между упражнениями.

В чем смысл круговой тренировки?

Итак, почему мы должны выполнять наши упражнения одно за другим вместо, скажем, прямых наборов силовых упражнений или более устойчивых кардио? Есть множество причин, в том числе:

• Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Поскольку вы быстро переходите между упражнениями, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, а это именно то, что вам нужно, чтобы сжечь калории и похудеть
• Веселитесь. Если вы когда-либо проводили слишком много времени на «мельнице», вы знаете, о чем я говорю. Круговые тренировки, как правило, проходят быстрее или, по крайней мере, кажутся таковыми, потому что вы сосредотачиваетесь только на одном движении за раз. И когда этот ход закончится, все готово!
• Вы тренируете свое тело более функционально. При круговой тренировке вы переключаетесь с одного движения на другое, как и в реальных жизненных ситуациях, что поможет сохранить ваше тело здоровым, сбалансированным и подвижным.
• Это может помочь вам избежать плато. Поскольку они очень гибкие, вы можете менять схемы тренировок каждые 3-4 недели, чтобы поддерживать свежесть тренировок, продолжать бросать вызов своему телу и избегать плато при потере веса.

Как вы работаете по схемам?

Самое замечательное в круговой тренировке — это то, что ее можно выполнять множеством способов. Вы обнаружите, что уже существуют классы круговой тренировки — например, такие классы, как CrossFit, как правило, следуют этому типу формата. Вы также можете посетить местный тренажерный зал для занятий или сделать свой собственный.Вот как:

1. Выберите примерно 10-12 упражнений. Это могут быть все кардио, силовые упражнения или их сочетание. Мне нравится делать множество движений, но при этом сохранять постоянную интенсивность. Например, отжимание с большей вероятностью повысит частоту сердечных сокращений, чем жим от груди, поэтому вы можете выбрать
2. Начните, конечно, с разминки, а затем начните с первого упражнения, выполняя движение примерно 30-60 секунд или определенное количество повторений (если это ваше дело)
3. Продолжайте выполнять все упражнения, одно за другим, без отдыха между ними (если в этом нет крайней необходимости)
4. Когда вы закончите, вы можете повторять схему столько раз, сколько захотите, или ваше тело сможет справиться с

Примеры тренировок по схемам

Из приведенного ниже списка вы увидите, что я люблю, люблю, люблю круговые тренировки.Попробуйте один или два и посмотрите, как все пойдет!

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
• Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы в хорошей физической форме, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вам придется проехать по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Однако этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Вращения бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шагов Человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
• Тяга гантелей (с использованием кувшина для молока или другого веса): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяга: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жимы лежа: 8 повторений (с каждой стороны)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В спортзале

• Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировок «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Всадники ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Обкатка
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь с восстановлением мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какой распорядок вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься спортом, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений.После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически отсутствует. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.) С короткими тренировками для сердечно-сосудистой системы (бег на месте, стационарная езда на велосипеде, гребля и т. Д.)) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих. Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы.Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице.Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок по кругу.

В спортзале

Проверьте, есть ли в вашем спортзале занятия по круговой тренировке. Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно.Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила». Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц.Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур . Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
Онкологическая больница USC Norris

Все, что вам нужно знать

Если идея тренировки на кардиотренажере в течение 30 минут кажется вам менее чем захватывающей, вы можете изменить свой распорядок, добавив несколько схем.Под этим мы не подразумеваем добавление электричества к вашей тренировке, а скорее серию упражнений, по-разному воздействующих на разные мышцы, также известных как круговая тренировка. Это и менее сложно, и более эффективно, чем вы думаете, поэтому вот что вам нужно знать о том, что такое круговая тренировка и с чего начать.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это когда вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Этот стиль тренировки обычно включает упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц на протяжении всего цикла », — говорит Джо Масиелло, CSCS, MES, соучредитель Focus Integrated Fitness and Focus Personal Training Institute в Нью-Йорке и член консультативного совета Byrdie.Он добавляет, что обычно он включает 5–10 различных упражнений, а цикл может состоять из всех упражнений на сердечно-сосудистую систему, всех силовых упражнений или их комбинации.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Одним из основных преимуществ круговой тренировки является то, что вы можете превратить кардио и силовые тренировки в эффективную тренировку для всего тела. «Включая силовые тренировки для нескольких групп мышц с минимальным отдыхом, вы можете сжигать больше калорий во время и после этого интенсивного упражнения, в отличие от более медленных, устойчивых кардио», — говорит Масиелло.

Лучшее в круговой тренировке — ее эффективность, потому что вы одновременно тренируете разные группы мышц с разными целями (выносливость, сила, кардио и т. Д.), — добавляет Джулия Готро, тренер и генеральный менеджер Rumble Boxing and Rumble. Обучение в Сан-Франциско. Стабильное кардио может быть очень полезным для выносливости, но если вы занимаетесь только кардио, вы можете упустить другие вещи, которые влияют на общее состояние здоровья и композицию тела. Кроме того, круговая тренировка является функциональной, поскольку она «учит мышцы вашего тела работать вместе как одно целое и включает в себя движения, которые помогают вам в повседневной жизни», — говорит Готро.

Это также отличный вариант для тех, у кого нет времени на тренировки и / или у кого мало внимания, когда дело доходит до упражнений. «Круговая тренировка позволяет вам выполнять несколько различных упражнений и прорабатывать различные группы мышц за минимальное время. Это также интересный способ разнообразить вашу тренировку и избежать скуки от нее, — говорит Джон Торнхилл, сертифицированный ACE-CPT мастер-тренер Aaptiv.

Какие меры предосторожности следует предпринять перед круговой тренировкой?

Как и в случае с любой другой тренировкой, убедитесь, что вы правильно разминаетесь.Масиелло предлагает потратить 5–10 минут на подготовку тела к упражнениям, которые могут представлять собой комбинацию динамических растяжек и некоторых движений с собственным весом.

Если вы новичок, расслабьтесь в схемах. «Вам нужно начинать с меньшего количества времени, интенсивности или сопротивления на упражнение и оставлять больше времени между упражнениями для восстановления», — говорит Торнхилл. При создании собственных круговых тренировок Масиелло советует выбирать упражнения из серии, которая позволит восстановиться последней группе мышц, с которой вы работали (например,g., если вы выполняете упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю часть тела, следующее может проработать вашу верхнюю часть тела, или наоборот).

И все три тренера побуждают прислушиваться к собственному телу и его ограничениям. По словам Готро, круговые тренировки могут быть полезны для людей любого уровня подготовки, поскольку они позволяют выполнять каждое упражнение в удобное для вас время и в удобном для вас темпе. Но вы все равно должны помнить о любых травмах, которые у вас есть, прежде чем начинать круг. Например, если вы имеете дело с травмой запястья, выберите схему с упражнениями для нижней части тела или кора.«В контуре прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы так часто, как вам нужно», — говорит она.

Как долго должна длиться ваша круговая тренировка?

Нет однозначного правильного ответа, поскольку у всех разные тела, цели и способности. «Продолжительность зависит от интенсивности и вашей тренировочной цели. Более интенсивная схема обычно не длится так долго, как более умеренная », — говорит Масиелло. «Трасса продолжительностью 20–30 минут — отличное место для начала.”

Тренировки с двумя круговыми тренировками, чтобы попробовать

Если вы готовы к эффективной тренировке всего тела, вот три тренировки, которые вы можете попробовать дома.

Круговая тренировка 1

Масиелло рекомендует эту общую схему силы и кондиционирования с пятью различными упражнениями и использует гантели, набивной мяч и мяч для стабилизации.

15-, 30- и 45-минутные циклические тренировки — возобновление AdvoCare

Длительные тренировки не обязательно дают лучшие результаты.Иногда лучше меньше, да лучше. Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировки может быть столь же эффективным, а в некоторых случаях на больше, чем на , чем простое увеличение продолжительности. Твитнуть!

Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом калорий, 10 фитнес-фактов, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, сохранение здоровья и активности вашей семьи, домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую тренировку может пугать или казаться недосягаемым, особенно при совмещении повседневных требований в современной культуре «занятости».Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в тренажерном зале, может даже отговорить некоторых людей вообще от тренировок. Хорошая новость заключается в том, что вы можете быть еще более склонны отработать сложнее , выделяя на упражнения только 15, 30 или 45 минут — просто потому, что вы знаете о коротких временных рамках. Твитнуть!

Более короткие, высокоинтенсивных тренировок (например, круговые тренировки) увеличивают VO ₂ максимальных уровней , который измеряет максимальных аэробных возможностей человека .По мере увеличения вашего VO ₂ max увеличивается и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, включают в свои расписания короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Твитнуть!

И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, поскольку вы затрачиваете много энергии в течение длительного периода. Что происходит после этих долгих и требовательных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после длительной тренировки.

И, честно говоря, короткая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировка! Занимаясь физической активностью не менее 150 минут в неделю , вы получите потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, укрепление костей и общее улучшение качества жизни. Твитнуть!

Ничего страшного, если вы не можете сразу начать с 150 минут в неделю. Поставьте цель увеличивать общее количество минут каждую неделю и просто стремитесь к прогрессу — независимо от того, насколько он мал или велик — прогресс есть прогресс! Твитнуть! Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными упражнениями.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Итак, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете вписаться в тренировку, не жертвуя слишком много времени.

Вот несколько предложений из 15-, 30- и 45-минутных круговых тренировок для всего тела , которые помогут вам быстро и эффективно попотеть. Твитнуть! И помните, что вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.

*********************************************** ************************************************* *********************************

15-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 5-4-3-2-1

• Непрерывная аэробная активность — 5 минут
• Вариант № 1
  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
  • Лестничный, эллиптический или другой кардиотренажер

• Вариант № 2
  Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
  • Высокие колени
  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка
  • Берпи
  • Альпинисты
  • Попеременные удары вперед, назад и / или сбоку

• Нижняя часть тела — 4 минуты
  Выберите четыре упражнения для нижней части тела из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
  • Выпады при ходьбе
  • Приседания стоя
  • Ягодичные мосты
  • Прыжки на ящик
  • Подъем на носки
  • Приседания плие с гантелями

• Верхняя часть тела — 3 минуты
  Выберите три упражнения для верхней части тела из вариантов, перечисленных ниже.Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Отдача на трицепс
  • Подъем плеч
  • Подъемы спереди и сбоку (попеременно)
  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания рук на бицепс с прессом от плеч
  • Вертикальные ряды

• Выбор спортсмена — 2 минуты
  Выберите любое из четырех упражнений из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
  • Приседания с прыжком
  • Пуансоны верхние
  • Выпады в шпагате
  • Отжимания от бедра на доске
  • V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
  • Ударные удары
  • Алмазные отжимания
  • Велосипеды
  • Косые высокие колени
  • Обкатка на месте

• Ядро — 1 минута
  • Традиционная доска или боковая доска (30 секунд с каждой стороны)

********************************************** ************************************************ *********************************

30-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 40/20
40 секунд работы // 20 секунд отдыха // трижды выполнить цикл

• Приседания с гантелями
• Отжимания
• Обратный ход
• Выпады при ходьбе
• Альпинисты
• Тяга гантели на одной руке
• Приседания плие с гантелями
• Подъемы спереди и сбоку (попеременно)
• Отжимания от бедра на доске
• Сгибания рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс

********************************************** ************************************************ *********************************

30-минутная тренировка всего тела

• Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
• Раунд 1, три подхода каждого упражнения — 5 минут
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 приседаний
  • 10 выпадов каждой ногой
• Отдых — 2 минуты
• Раунд 2, по три подхода на каждое упражнение по 5 минут
  • 10 отжиманий
  • Удержание планки 20 секунд
  • 10 альпинистов на каждую ногу
  • 10 домкратов для прыжков
• Отдых — 2 минуты
• Раунд 3, три подхода каждого упражнения — 5 минут
  • 5 бурпи
  • 10 подъемов на коробку на каждую ногу
  • 10 прыжков в группировке
• Охлаждение — 5 минут

********************************************** ************************************************ *********************************

45-минутная тренировка всего тела

• Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
• 10 подходов каждого упражнения — 25-30 минут
  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 воздушных приседаний
  • 20-секундные ягодичные мосты
  • 30-секундный отдых
• 10-минутный EMOM *
• Охлаждение — 5 минут

---

* EMOM обозначает каждую минуту в минуту.Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдыхайте до конца минуты. Когда наступит следующая минута, сделайте пять бурпи снова, , отдыхайте остаток минуты и т. Д.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или изменить свой режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, особенно если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание.

AdvoCare 14 мая 2020

30-минутная программа круга для всего тела | АКТИВНЫЙ

Разминка: 5 минут

1 из 12

Приседания: 30 секунд

2 из 12

Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону

3 из 12

Отжимания: 30 секунд

4 из 12

похлопывания плечами: 30 секунд

5 из 12

Боковые выпады: 30 секунд

6 из 12

Боковые доски: 15 секунд на каждую сторону

7 из 12

Подъем ног: 30 секунд

8 из 12

V-Ups: 30 секунд

9 из 12

Отдых и повторить

10 из 12

Берпи, отжимания, похлопывание плечами, прыжок: 1 минута

11 из 12

12 из 12

Как выполнять круговые тренировки в тренажерном зале

Найдите себе напарника, который удвоит вам удовольствие во время следующей тренировки в тренажерном зале.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Любите Дисней или нет, но вы наверняка знаете эту историю. «Зеркало на стене, есть ли тренировка, которая справится со всем этим?» — спросил фитнес-наркоман. «Искусство круговой тренировки — самое универсальное из всех», — ответило зеркало. И сертифицированные специалисты по прочности и кондиционированию со всей страны согласились.

Но что же такое круговая тренировка — и так ли она полезна для всех, как заставляют нас поверить в мифические зеркала и тренажеры? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Что такое круговая тренировка?

Структура тренировок, которая существовала с и до того, как CrossFit популяризировал тренировки EMOM и AMRAP, круговая тренировка включает выполнение «нескольких упражнений в установленном порядке, с установленным количеством повторений и с заранее установленным количеством повторений. «раундов», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, CSCS, основатель Movement Vault, программы обучения мобильности и движению.

Основа круговых тренировок заключается в том, что упражнения по круговой схеме предназначены для воздействия на различные группы мышц.«Вы не хотите прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд, — говорит спортивный диетолог Марли Олдхэм Карнес, CSCS. «Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц, а затем даете ей отдохнуть, выполняя другое упражнение, которое прорабатывает другую группу мышц». По ее словам, это помогает поддерживать форму и снижает риск травм.

Звучит сложнее, чем есть на самом деле. Вот пример, любезно предоставленный Wickham, в качестве доказательства того, насколько простыми они могут быть:

Выполните: 4 раунда следующих упражнений:

• 10 подтягиваний
  
• 15 отжиманий
  
• 20 воздушных приседаний
  
• 25 приседаний
  

В этом примере всего четыре движения, но, согласно Уикхему и Карнесу, круговые тренировки могут включать от четырех до 12 различных движений.Хотя Уикхэм говорит: «Когда я пишу круговую тренировку, я держу количество движений на низком уровне, потому что я думаю, что слишком много движений сбивает с толку».

Вы заметите, что в приведенном выше примере тренировки нет ничего о времени. Это потому, что обычно у круговых тренировок нет ограничения по времени. И в отличие от EMOM и интервальных тренировок (которые всегда имеют встроенные периоды отдыха) и AMRAP (которые никогда не имеют встроенного отдыха), не существует универсального стандарта для того, включают ли круговые тренировки отдых или нет.

Это означает, что вы можете адаптировать круговую тренировку к своим целям. «Кто-то, кто хочет улучшить свое кардио, может выполнять одно упражнение и раунд за другим без отдыха — или даже с максимально возможной скоростью — в то время как кто-то, кто хочет нарастить мышцы, может отдыхать после любого движения», — говорит Уикхэм. Однако обычно люди отдыхают от нуля до 60 секунд между движениями, говорит он.

Подробнее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться

Каковы преимущества круговой тренировки?

«Когда я чувствую себя нетворческим или немотивированным, я люблю писать себе круговую тренировку», — говорит Уикхэм.«Поскольку они включают в себя множество движений, они являются отличной тренировкой, когда вы пытаетесь победить скуку в спортзале», — говорит он.

Еще одно преимущество круговых тренировок — это их настраиваемость. «Вы можете адаптировать свои круговые тренировки в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и фитнес-целями», — говорит Карнес. Фактически, одно исследование, опубликованное в июле 2013 года в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что круговые тренировки могут помочь людям улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Готовитесь к марафону или другому забегу? Вы захотите включить некоторые круговые тренировки в качестве кросс-тренинга (с такими движениями, как двойное упражнение, альпинизм, гребля и прыжки на ящик берпи).Одно исследование, опубликованное в ноябре 2004 года в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что круговые тренировки требуют более высокого уровня сердечно-сосудистой системы и увеличения VO2 max больше, чем бег на беговой дорожке.

По словам Карнеса, еще одним вариантом повышения емкости сердечно-сосудистой системы является сочетание круговых и интервальных тренировок. «Вы можете выполнить интервальную тренировку Табата, состоящую из 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха — соотношение работа: отдых 2: 1 — всего восемь раундов», — говорит она.Так что-то вроде этого:

• 20 секунд бурпи
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд прыжков на ящик
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд дабл-аут
• 10 секунд отдыха
• Повторить схему еще раз.

Если вы пытаетесь набрать массу, хорошие новости: согласно исследованию Aging and Disease , проведенному в октябре 2013 года, тренировки также полезны для наращивания мышечной массы.Когда целью является получение прибыли, Уикхэм рекомендует сочетать два комплексных упражнения (например, жим-толчок и жим лежа) с одним или двумя основными движениями (например, полые камни или доски) и адекватно отдыхать между подходами.

Карнес говорит, что вы также можете разделить силовые упражнения на верхнюю и нижнюю части тела на две отдельные схемы в течение двух отдельных дней. Схема для верхней части тела должна включать сочетание толчковых движений (отжимания, жим от груди, жим лежа) и тяговых движений, например (подтягивания, становая тяга чистым хватом, тяга в наклоне, тяга на кольцах), она говорит, предлагая следующий пример:

Выполните: 5 раундов следующих упражнений

• 1 минута отжиманий
  
• 1-минутный отдых
  
• Сгибание рук на бицепс, 1 минута
  
• 1-минутный отдых
  
• Отжимания на трицепс за 1 минуту
  

А как насчет дня ног? Карнес говорит, что вы захотите включить сочетание приседаний (приседания с медболом, приседания с воздухом, приседания спереди, приседания с кубком), шарнирных движений (становая тяга, доброе утро, махи гирями) и выпадов (выпад вперед, выпад назад, вбок). выпад).Не стесняйтесь позаимствовать этот пример:

Do: 5 раундов из следующих:

• 1 минута приседаний
  
• 1-минутный отдых
  
• 1 минута подъемов
  
• 1-минутный отдых
  
• 1 минута выпадов
  

«Огромным преимуществом выполнения этих силовых схем является увеличение мышечной массы, что может привести к улучшению здоровья и снижению риска хронических заболеваний», — говорит Карнес.

Уикхэм отмечает: «Люди всегда хотят знать, являются ли круговые тренировки тренировками для сжигания жира, но это не совсем то, как работает потеря жира.«Скорее (как говорит Карнес) схемы можно использовать для увеличения силы и мышечной массы, а поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем жира, регулярное выполнение схем со временем может привести к потере жира.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудания

Как спланировать круговую тренировку для тренажерного зала

Теперь, когда вы полностью убеждены в необходимости попробовать круговое обучение, пришло время научиться создавать свои собственные.

Шаг 1. Установите цель

«Самым важным при создании круговой тренировки (и любой тренировки в этом отношении) является определение цели тренировки», — говорит Уикхэм.Это означает, что вам нужно решить, нужна ли вам тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, тренировка для всего тела, силовая тренировка или кардио-тренировка.

Шаг 2: выберите несколько упражнений

В зависимости от вашего намерения на тренировке смешайте и сопоставьте некоторые из приведенных ниже движений (и / или движений, которые вы уже знаете и любите).

Для тренировки всего тела вы выбираете по одной из каждой из следующих категорий.

• Упражнения на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, жим лежа, отжимания, жим от груди, мухи, сгибания рук на бицепс
• Упражнения на нижнюю часть тела: приседания, становая тяга, доброе утро, выпады, махи гирями, подъемы на ноги
• Основные движения: полая скала, носок к перекладине, доска, фермеры несут
• Кардио упражнения: гребля, прыжки на бёрпи на ящик, альпинисты, настенные мячи, дабл-ниж
• Комбинированные силовые упражнения: становая тяга, жим, приседания, жим лежа, сно, рывок

Помните: «Никогда не следует прорабатывать одни и те же группы мышц спина к спине», — говорит Уикхэм.Итак, если вы тренируете верхнюю или нижнюю часть тела, чередуйте схемы дополнительных движений (например, для верхней части тела выполняйте сгибания рук на бицепс, затем отжимания на трицепс).

Шаг 3: Подберите количество повторений

«Выберите диапазон повторений от шести до 30 повторений», — говорит Уикхэм. «Чем тяжелее вес или более сложное движение, тем меньше должно быть повторений. Но для таких движений, как воздушные приседания или выпады без веса, вы, вероятно, сможете сделать 30 повторений».

Шаг 4: Определитесь с количеством раундов

Сколько времени у вас есть на тренировку и как быстро вы можете выполнять движения с выбранным диапазоном повторений, будет здесь определяющими факторами.- Вероятно, лучше всего от трех до пяти раундов, — считает Уикхэм.

Шаг 5: Сделайте это!

Если вы не являетесь сертифицированным инструктором, это может потребовать некоторых проб и ошибок. Так что, если вы на полпути и это слишком легко или слишком сложно, не стесняйтесь корректировать количество повторений, вес, отдых или движения.

Подробнее: Выберите свое собственное приключение с этой настраиваемой тренировкой HIIT

Могу ли я выполнять круговую тренировку каждый день?

«Обычно людям нужен как минимум один день отдыха и один день активного восстановления в неделю», — говорит Карнес.«Это потому, что ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после того, как вы покидаете спортзал». Поэтому вам не следует каждый день выполнять круговую тренировку, нацеленную на одни и те же мышцы.

Однако теоретически безопаснее проводить круговые тренировки несколько дней подряд, чем большинство других стилей упражнений, потому что вы можете варьировать цель тренировки, в том числе, на какие группы мышц вы нацелены и с какой интенсивностью вы тренируетесь. их на.

Карнес говорит: «Лучше всего начать заниматься круговыми тренировками два или три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать частоту силовых и кардиотренировок, которые лучше всего соответствуют вашим целям.