Как получить в у после лишения: как вернуть и нужна ли пересдача

Получить права после лишения за пьянку | Обучение | Вождение | Практика | Теория | Дистанционно | Онлайн | Категории | Документы | Адреса | Отзывы | Записаться

Вождение автомобиля в нетрезвом виде — серьёзное правонарушение, за которое предусмотрено лишение прав на срок до 3 лет.

Получить права легально до срока, установленного судом, нельзя. Без практики навыки забываются, особенно если вы — неопытный водитель. Разумно будет позаботиться о своей безопасности и пройти курсы по восстановлению навыков вождения в Автошколах ЕС. Мы поможем вам освежить знания и уверенно вернуться за руль. К тому же, прежде чем обратно получить права на вождение автомобиля, вам нужно будет сдать экзамен по теории в ГИБДД.

Для этого за 15 дней до возврата нужно обратиться в тот отдел, куда вы ранее сдали своё водительское удостоверение и написать заявление, чтобы у вас приняли экзамен.

После успешной сдачи экзамена вам подпишут экзаменационный лист, с которым в архиве отдела регистраций ГИБДД выдадут права.

Получить права онлайн после лишения за пьянку

Часть теории у нас можно пройти удалённо. Автошкола онлайн — выгодное предложение для занятых людей. Обучение из дома, офиса и любой точки мира — это очень удобно. Подумайте сами: объём материала тот же, а вот усваивать его гораздо проще. Всё, что вам нужно будет для прохождения теории – гаджет с выходом в Интернет. Преподаватели всегда на связи: интересно и понятно объяснят правила, вызывающие затруднения, и ответят на вопросы. К моменту, когда срок лишения прав закончится, вы будете в курсе всех последних изменений ПДД, готовы к экзамену по теории в ГИБДД.

Обучение в таком режиме проходит эффективнее, и Автошколы ЕС онлайн в 2020 году ожидают роста количества учащихся.

Получение прав после лишения через Госуслуги: пошаговая инструкция со скриншотами

После совершения серьезного правонарушения во время нахождения за рулем, водителя лишают на определенное время водительских прав. С 2013 процедура возврата усложнилась по причине введения обязательного условия в виде сдачи экзамена. В статье рассказывается, как подать заявку на прохождение экзамена, а также на получение удостоверения водителя после лишения с помощью портала Госуслуг.

Какие услуги доступны на портале Госуслуги

После совершения серьезного правонарушения во время нахождения за рулем, водителя лишают на определенное время водительских прав

Государственный портал доступен владельцам транспортных средств, которые уже имели ВУ, но получают новые по следующим причинам:

• потеря или кража водительских прав;
• повреждение или износ удостоверения;
• смена личных данных водителя;
• изъятие прав;
• недействительность.

Важный момент. МФЦ не имеет прямого пункта для получения прав после лишения. Поэтому допускается подача заявки на замену прав или получение после сдачи экзамена.

Нужно заранее подготовить сканкопии необходимых документов

Какие документы потребуются (ксерокопии):

• паспортные данные;
• подтверждение завершения автошколы;
• медицинский осмотр;
• подтверждение оплаты госпошлины.

При оформлении через портал, стоимость госпошлины будет меньше на 30%

Разрешается получение ВУ через Госуслуги, после того, как истечет срок запрета вождения.

Инструкция для новичков, как получить водительское удостоверение

Если гражданин не имеет личного кабинета на портале, необходимо совершить следующие действия:

Если гражданин не имеет личного кабинета на портале, то сначала нужно пройти регистрацию и авторизацию

Также через государственный сайт подается заявка на сдачу экзамена, делящегося на практическую и теоретическую часть.

Электронная очередь

Встать в очередь для посещения Госавтоинспекции можно также онлайн

После авторизации пользователя на Госуслугах и внесения личных данных в поля, необходимо стать в очередь для посещения Госавтоинспекции. Для этого сервис предлагает выбрать МРЭО и удобные сроки.

Статус заявки можно просмотреть в личном кабинете. Когда будет проверен запрос, ГИБДД присылает ответ на электронный адрес, указанный при регистрации.

Экзамен

Госуслуги значительно экономит время для тех, кто не желает выстаивать очередь в ГИБДД. Достаточно стать в очередь и прийти в назначенное время. Для этого проходятся следующие шаги:

Шаг первый. Переход в раздел «Каталог услуг» через личный кабинет

Шаг второй. Выбор вкладки «Водительское удостоверение».

С 2013 процедура возврата усложнилась по причине введения обязательного условия в виде сдачи экзамена, после лишения прав

После того, как пользователь окажется в разделе, будет показана инструкция, которой нужно следовать для записи в очередь. Следует выбрать вкладку получения водительского удостоверения после прошедшей подготовки.

Госпошлину можно также оплатить через портал Госуслуги

Чтобы заявление было рассмотрено, следует оплатить государственную пошлину. Для этого выбирается электронный тип получения услуг.

Далее пользователя перенаправляет система на другую страницу, где требуется введение персональных сведений и других данных, имеющих значение для возможности предоставления электронной услуги.

Алгоритм получения прав

После вхождения в личный кабинет, водитель совершает следующие действия:

Первый шаг – раздел «Услуги».

Второй шаг – «Транспорт и вождение».

Третий шаг – «Водительское удостоверение».

У пользователя есть 2 варианта: получение прав после сдачи экзамена или выбор пункта «замена прав при смене данных…» Те, кто не желают проходить экзамен, выбирают раздел, где указывается о том, что была проведена теоретическая и практическая подготовка.

 

 

На следующем этапе предлагается выбор услуг, где нужно поставить галочку напротив «электронного». Выбирается категория транспортного средства и заполняются следующие поля:

• личная информация;
• паспортные данные;
• прописка или временное проживание;
• автошкола, где сдавался экзамен и было получено свидетельство;
• справка, разрешающая управлять ТС.

На последнем этапе выбирается желаемый филиал ГАИ для получения прав, дата и время.

 

Возможные трудности при работе с порталом

В выдаче прав будет отказано, если ранее было принято решение о пожизненном изъятии прав

Во время подачи заявки на портале Госуслуги пользователь может столкнуться с отказом. Это происходит по некоторым причинам:

• период лишения прав по причине совершения тяжелого правонарушения не завершился;
• по результатам медицинского обследования водителю запрещается езда за рулем;
• при подаче заявки указали не все данные;
• отсутствуют некоторые документы;
• принято решение о пожизненном изъятии прав;
• водитель авто в момент подачи заявления находится в розыске.

Документы можно дополнить, а информацию о себе подкорректировать. В других случаях следует обращаться непосредственно в ГАИ.

Для получения готового водительского удостоверения нужно будет лично явиться в ГИБДД

Портал Госуслуги удобен тем, что экономит время, которое тратится на очереди и сбор документов. К сожалению, пока что нет прямой услуги получения прав после лишения, но можно воспользоваться альтернативными вариантами получения прав.

Получение водительского удостоверения после лишения

Водителей, кого в установленном порядке временно отстранили от права управления автотранспортом, часто интересует один вопрос: как получить права после лишения? В статье рассмотрены все нюансы процедуры, связанной с восстановлением необходимого документа водителя.

Как известно, после вынесения судебного акта в отношении водителя, последний должен в течении 3-х дней, после вступления его  в силу, передать водительские права в соответствующее отделение автоинспекции.

Это положение касается и временных водительских прав, в противном случае, срок лишения так и не начнет свое действие. Тем самым, применение неминуемого наказания будет отложено до тех пор, пока водитель не исполнит эту обязанность.

После того, как удостоверение будет передано, инспектор выдает документ, с пометкой о его принятии.

Как определить дату возврата водительских прав

• Во-первых, необходимо знать срок окончания действия наказания. Для этого к дате получения копии решения прибавляем 10 календарных дней и основной срок наказания, определенный судом.
• Во-вторых, после определения указанной даты, предпринимать активные действия по восстановлению документов, допускается только на следующий день. Если же эта дата выпала на нерабочий (праздничный) день, то обращаться нужно непосредственно после выходных.

Перечень обязательных документов для восстановления прав после лишения

Как и для любой другой процедуры в государственных органах, прежде чем обратиться за возвратом прав, следует собрать определенный пакет документов. Для этого понадобится:

• Паспорт гражданина, или другой документ удостоверяющий личность заявителя.
• Заверенная копия судебного акта.
• Документ с отметкой о передаче прежде выданных прав в ГИБДД.
• Медсправка установленной формы.

В представленном перечне есть свои исключения. Так решением Верховного Суда РФ от 11 апреля 2013 г. N АКПИ13-228 было признано недействующим положение об обязательном предоставлении медицинской справки. За исключением случаев, когда лишение прав было по административным и уголовным статьям за вождение в нетрезвом виде.

Необходимо ли сдавать экзамен после лишения

Правила получения водительского удостоверения после лишения, гласят: получение прав, возможно, только после теоретической проверки знаний ПДД. При этом, эта группа водителей вправе сдать экзамен уже по истечении половины срока наказания. Например, гражданина лишили права управления на 1 год 8 месяцев, тогда через 10 месяцев можно обратиться за сдачей теории. Однако, фактически вернуть права, возможно только после окончания установленного срока лишения.

Здесь есть некоторые отличия, от общего порядка проверки знаний кандидатов в водители. Так в экзаменационных билетах отсутствуют вопросы, связанные с административными наказаниями и правилами оказания медицинской помощи. Проверяются знания, сугубо в рамках ПДД. В каждом билете стандартное количество вопросов, на которые необходимо дать ответы в течение 20 минут.  Если попытка сдать теорию не увенчалась успехом, пересдать разрешается снова, неограниченное количество раз. Но не раньше 7 дней после предыдущего начинания.

Так же важно знать, что согласно ч. 4.1 ст. 32.6 КоАП РФ, возврат водительских прав после лишения в 2017 году, производится только после своевременного гашения всех имеющихся задолженностей по штрафам ГИБДД.

Таким образом, минуя процедуру подготовки документов, сдачи теории, оплаты штрафов, гражданину должны выдать водительское удостоверение после лишения. Если, все документы у водителя на руках, то процесс получения прав не должен затянуться. Как правило, это происходит в день обращения заявителя.

Как вернуть права после лишения в другом городе

По общему правилу, фиксация правонарушения и рассмотрение таких категорий дел в судебной инстанции, осуществляется по месту происшествия. Бывает такое, что все действо происходит совершенно в другом городе, нежели где водитель имеет постоянное место жительства. Поэтому рассмотрим далее, что делать водителю и как вернуть права после лишения.
Здесь есть два варианта:

• Обратиться в подразделение ГИБДД в другом городе, куда водитель передал права после вступления в силу судебного акта.
• Обратиться в местную Госавтоинспекцию, по месту проживания, с заявлением. Далее, государственный орган сделает запрос в территориальное подразделение по месту лишения. Этот процесс занимает, в среднем 2 недели. После официального подтверждения информации и отправки удостоверения по месту требования, заявитель может осуществить восстановление документов по выше приведенной схеме.

Можно ли не сразу забирать права по истечению срока наказания

На основании ч. 5 ст. 32.6 КоАП РФ, установлен трех летний срок хранения водительских прав после отстранения водителя от управления автомобилем, затем документы подлежат уничтожению. Даже если не сразу обратиться за своими правами, то дополнительных санкций за это не предусмотрено. Главное не пропустить срок их хранения, иначе придется начинать процедуру оформления удостоверения с нуля.
Получение удостоверения водителя после лишения, безусловно потребует некоторой затраты времени и нервов. Все таки, в будущем старайтесь не нарушать установленные правила. Ведь именно от водителя, как участника дорожного движения, зависит его безопасность, а так же жизнь и здоровье других людей.

Все ещё остались вопросы?

Задавайте Ваши вопросы здесь и наш автоюрист БЕСПЛАТНО ответит на все Ваши вопросы.

Последнее обновление: 04-09-2020

Где и как получить права после лишения

Если Вам грозит лишение или Вас уже лишили – позвоните нам! Мы обязательно Вам поможем.

Все наши консультации бесплатны!

8-800-100-98-02

Прежде чем перейти к детальному рассмотрению вопроса о получении водительских прав после лишения, следует отметить, что данные меры регулируются главой 12 КоАП «Административные правонарушения». Для ознакомления с полным перечнем нарушений, в связи с которыми водитель может быть оштрафован либо лишен права управления транспортным средством, следует подробно изучить Кодекс об административных нарушениях. 

Совсем недавно по этим вопросам существовала полная неразбериха по определению сроков действия временного разрешения на управление транспортными средствами. В настоящее время с 1 сентября 2013 года выдача временных разрешений на управление транспортными средствами отменена. Водительское удостоверение остается в руках своего владельца до вступления в законную силу решения суда.

По поводу щекотливого вопроса, где забрать права после лишения, расставлены все точки над «i», что привело к более регулируемым моментам в законодательной базе Российской Федерации.

Ниже мы детально расскажем о том, как и где получать права после лишения.

Наши юристы регулярно привлекаются в качестве экспертов на радио и ТВ

________________________________________________________________________________

Порядок получения прав после лишения

Существует порядок получения прав после лишения. После выполнения постановления суда водителем следующим этапом является восстановление водительского удостоверения. Особенно этот процесс важен для лиц, которые непосредственно транспортным средством зарабатывают себе на жизнь.

В соответствии с законодательной базой был разработан пошаговый алгоритм возврата прав.

• Для того чтобы забрать права из ГАИ, в первую очередь, нужно иметь медицинскую справку для допуска к управлению транспортными средствами. Форма справки установленного образца существует для всех граждан, восстанавливающих свои права. Типовая справка  действительна на протяжении трех лет.
• Заявление на возврат прав, написанное на месте, имеет форму установленного образца.
• Паспорт, как документ устанавливающий личность человека, восстанавливающего права.
• Основание, которое привело к лишению водительских прав для управления транспортными средствами, то есть постановление суда. Помните о важных сроковых моментах! Для подачи искового заявления на обжалование постановления необходимо прибавить десять суток с момента выдачи решения суда. Необходимость соблюдения сроковых порядков продиктовано нормами бюрократической системы. Выдача прав после лишения происходит непосредственно при обращении гражданина в установленном порядке в ГАИ.
• Кроме того, в соответствии с внесенными поправками в КРФоАП с 1 сентября 2013 года необходимо заново сдавать теоретический экзамен.

Ознакомьтесь с примерами выигранных нами дел

 

Всё ещё остались вопросы? Спросите у автоюриста. Все наши консультации бесплатны!

Запись на консультацию:

Помощь при ДТП  8(495) 105-98-02  

Помощь при лишении прав  8(495) 781-57-02  

Запись на консультацию  8-800-100-98-02  

Без выходных. Мы работаем на результат!

Все консультации, включая письменные, бесплатны!

Восстановление водительских прав после лишения за пьянку

Мы гарантируем высокое качество услуг за разумную цену.

Выполняем задачи в кратчайшие сроки с гарантией результата.

От 3

рабочих дней

---

Сознательность граждан, садящихся в пьяном состоянии за руль автомобиля, пока еще находится на невысоком уровне, из-за чего и возникает большинство нештатных ситуаций на дороге. Учитывая то, что пятая часть населения является автомобилистами, а по официальной регистрации в Украине используется около 20 млн. единиц автомашин, цифра потенциальных источников автоаварий получается весьма внушительной.

Как провести восстановление водительских прав после лишения

Статистикой отмечено, что большая часть ДТП происходит по вине нетрезвых водителей, особенно автолюбителей, хотя и профессионалы от этого не застрахованы. Зловредный «зеленый змий» уже испортил множество водительских репутаций и продолжает наносит ощутимый вред как автомобилистам, так и пешеходам. За пребывание водителя за рулем автомашины в алкогольном опьянении законодательством предусмотрено суровое, но справедливое наказание.

В зависимости от степени содержания в крови алкоголя в виде наказания можно быть применен большой денежный штраф до 40,8 тыс. грн., а также лишение прав на вождение. В случае изъятия прав за злоупотребление алкоголем довольно сложно происходит последующее восстановление водительских прав после лишения. Самому владельцу бывает не под силу справиться с такой задачей. В этом случае мы придем на помощь и вернем права проштрафившемуся водителю. Как же грамотно вернуть водительские права без проблем?

Как происходит возврат водительских прав?

Как правило, процесс по возвращению водительских прав занимает массу личного времени и довольно сложен как физически, так и психологически. По этой причине будет правильнее поручить обеспечить возврат водительских прав квалифицированным юристам, имеющим богатый багаж практической работы и глубокую теоретическую базу в этой сфере. Лучшие специалисты в области дорожного права из компании «Легал Солюшнз» Например, услуги адвоката по ДТП займутся решением вашего вопроса и окажут всяческую посильную помощь в возврате водительских прав.

Можно ли вернуть права после лишения за пьянку

Путь возвращения бывшему владельцу прав по управлению автомашиной очень долгий и хлопотный. По мнению законодателей, он должен отбить у водителей охоту нарушать правила нахождения за рулем и уберечь от соблазна управлять автомобилем с превышением допустимой дозы алкоголя. Чтобы вернуть права после лишения за пьянку, водителю следует подать заявление в отделении полиции, где хранятся его отобранные документы. К заявлению прилагаются

• документ, подтверждающий личность;
• справка из медучреждения;
• справка о взятии отделением полиции отобранных водительских прав на хранение;
• судебное решение относительно лишения прав в оригинале и копия.

Возврат прав производится исключительно по итогам успешной сдачи специального экзамена по управлению автомобилем — теоретической и практической частей. А лицам, которые были лишены права на управление автомобилем за пьянку, необходимо пройти внеочередной медосмотр. Следует понимать, что возможности возвратить досрочно водительские права не существует, все действия по возврату производятся только по истечении срока, установленного судебным решением.

---

ЗАКАЗАТЬ
УСЛУГУ

Оставьте нам заявку и мы
в скором времени
свяжемся с Вами!

В ГИБДД Краснодарского края рассказали, когда и куда сдавать водительские права после лишения

В случае уклонения от сдачи водительского удостоверения срок лишения прав прерывается.
Фото: УГИБДД ГУ МВД России по Краснодарскому краю

Госавтоинспекция Кубани разъясняет порядок сдачи водительского удостоверения лицом, лишенным права управления транспортом.

В соответствии со статьями 32.5, 32.7 Кодекса РФ об административных правонарушениях, постановление судьи о лишении исполняется должностными лицами органов внутренних дел.

В течение трех рабочих дней со дня вступления в законную силу постановления о лишении прав их владелец должен сдать удостоверение в орган, исполняющий этот вид административного наказания, а в случае утраты прав заявить об этом в этот орган в этот же срок.

В случае уклонения от сдачи водительского удостоверения срок лишения прав прерывается. Течение прерванного срока продолжается со дня сдачи водителем, либо изъятия у него водительского удостоверения, а равно получения органом, исполняющим этот вид административного наказания, заявления лица об утрате этого документа, сообщили в отделе пропаганды управления ГИБДД по краю.

Как ранее сообщали «Кубанские новости», без очереди и со скидкой: как поменять водительские права в Краснодарском крае. Все желающие могут оценить преимущества быстрого и бесконтактного документооборота и получить необходимые госуслуги без потери времени и качества.

Для этого нужно зарегистрироваться на сайте gosuslugi.ru, после чего можно получить доступ ко всем услугам «Единого портала государственных и муниципальных услуг», в том числе и тем, которые оказываются ГИБДД МВД России.

В отделе пропаганды управления ГИБДД по краю рассказали о преимуществах при регистрации.

Как получить права после лишения: нужна ли пересдача?

Как происходит процесс возврата ВУ

Это достаточно длительная процедура, которая требует от водителя обязательного посещения ГИБДД, подготовки документов, и, возможно, даже сдачи теоретического экзамена.

Первое, что нужно сделать – это дождаться срока лишения прав. Он начинается в тот момент, когда удостоверение сдается в отделение ГИБДД на хранение и человеку выдается расписка. Далее требуется обратиться в это же отделение, со стандартным набором документов.

Срок лишения водительского документа отсчитывается от дня, в который вступило в силу решение суда, о чем говорится в части 1 статьи 32.7 КоАП РФ. В течение всего срока лишения водительское удостоверение хранится в ГИБДД.

С собой нужно будет иметь постановление суда, паспорт или другой документ, удостоверяющий личность, а также медицинскую справку по установленному образцу. Больше от вас не потребуется ничего лишнего. Далее, потребуется начать процедуру сдачи теоретического экзамена.

В каких случаях пересдают экзамен на водительское удостоверение?

Если водительское удостоверение было изъято по медицинским показаниям, или же закончился срок его действия, то пересдавать теоретический экзамен не придется. Но если лишение произошло за превышение скорости, вождение в алкогольном состоянии, а также по другим причинам все-таки придется ответить на 20 вопросов.

Переэкзаменовка проводится для того, чтобы убедиться, что злостный нарушитель усвоил уроки, вновь повторил все правила и сдал тест. Это позволит установить также и то, по каким причинам были допущены нарушения, по незнанию теории или по нежеланию им следовать.

Пересдача производится в отделении ГИБДД, где хранится изъятое водительское удостоверение. Получить доступ к тестированию можно после того, как автомобилист отплатит все штрафы. Дополнительно ничего платить не придется.

Прохождение тестов осуществляется в момент истечения половины срока, на который водитель был лишен прав. Сдавать экзамены можно неограниченное количество раз, так что в случае первой неудачи, нужно дополнительно подготовиться и обновить знания о ПДД. Процедура проходит по стандартной схеме. На выполнение заданий дается ровно 20 минут.

Таким образом, вернуть изъятое водительское удостоверение не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В ряде случаев даже не придется сдавать теоретический экзамен. Если же вас отправили на тестирование, то лучше заранее подготовиться к нему. Это позволит быстрей правильней ответить на все вопросы, а значит избавиться от проблемы с возвращением водительского удостоверение.

Важный совет, если в момент обращения в ГИБДД остались какие-либо неоплаченные штрафы, то необходимо сразу взять с собой квитанцию об их оплате, чтобы вас допустили до сдачи теоретического экзамена.

Что это означает для вашего здоровья и как это исправить

Восполнение недосыпания

Сможете ли вы восполнить недосыпание следующей ночью? Простой ответ — да. Если вам нужно рано встать на прием в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите недосып.

Сон — это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг каталогизирует информацию и лечит ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а что можно отпустить.Ваш мозг создает новые пути, которые помогут вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.

При этом, наверстать упущенное из-за пропущенного сна — это не совсем то же самое, что выспаться в первую очередь. Когда вы догоняете, вашему организму требуется дополнительное время для восстановления. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, для полного восстановления после одного часа потерянного сна требуется четыре дня.

Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это хронически, а не время от времени.Это создает «дефицит сна», затрудняя засыпание и повышая вероятность появления симптомов недосыпания.

Время, которое вы спите, — это как положить деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, она изымается и должна быть возвращена. Когда у вас хронический недосып, вы никогда не сможете наверстать упущенное.

По данным Национального фонда сна, американцам нужно около 7,1 часа сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73 процента из нас регулярно не достигают этой цели.Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более частое использование электроники, такой как смартфоны.

Многие люди думают, что могут наверстать потерянный сон по выходным. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, в воскресенье вечером будет сложно вовремя ложиться спать. Затем дефицит продолжается до следующей недели.

Хроническое недосыпание может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может повысить риск диабета, ослабить иммунную систему и повысить кровяное давление.У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может вызвать гнев, депрессию и даже мысли о самоубийстве. Кроме того, сонливость увеличивает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.

Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы определить, сколько вам нужно, проанализируйте, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

Вы также можете рассчитать, сколько вам нужно спать, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Тогда вы естественным образом войдете в лучший ритм сна для своего тела, который сможете продолжить после завершения эксперимента.

Советы по восстановлению недосыпания

Если вы не высыпаетесь, вот несколько способов это исправить.

• После полудня вздремните около 20 минут.
• Спите по выходным, но не более чем на два часа после обычного времени, когда вы просыпаетесь.
• Высыпай больше одной или двух ночей.
• На следующую ночь ложись спать немного раньше.

Если вы страдаете хронической недосыпанием, приведенные выше рекомендации вам не помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.

Как высыпаться

• Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени сна.
• Когда вы обычно просыпаетесь, не засыпайте позже, чем через два часа, даже в выходные.
• Храните электронику в отдельной комнате.
• Продумайте свой вечерний распорядок, чтобы увидеть, не задерживает ли вас что-нибудь слишком поздно.
• Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
• Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
• Избегайте кофеина поздно ночью.
• Делайте зарядку не позднее, чем за три часа до сна.
• Избегайте дневного сна за пределами 20-минутного сна.

Если эти действия не помогли или у вас возникли другие проблемы со сном, например нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно исследование сна, чтобы определить, что не так.

Часто упускают из виду преимущества высыпания. Может показаться, что вы зря тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.

Достаточное количество сна улучшает обучение и память. Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени на выполнение задач на следующий день, потому что ваш мозг станет острее.Чем быстрее вы выполняете задания, тем легче ложиться спать в разумное время следующей ночью.

Кроме того, больше сна может помочь вашему организму оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает вашу мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая предотвратить инфекции.

Непостоянный сон может увеличить риск различных заболеваний, в том числе:

Хорошая новость в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск этих заболеваний. Никогда не поздно принять здоровый режим сна.

Заманчиво, а часто даже поощряется, чтобы спать как можно меньше в течение дня. В культуре, где ценится тяжелый труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу производительность.Это также может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, недосыпание можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или дольше оставаться в постели. Тогда вы будете еще лучше готовы к предстоящему дню.

Как вылечиться после бессонной ночи — Центр сна

Согласно американскому исследованию бессонницы, около 23 процентов американских рабочих недосыпают, что обходится американской экономике в 63,2 миллиарда долларов в год в виде потери производительности.

Взрослые американцы теряют около 11 дней в году из-за бессонницы и часто идут на работу слишком уставшими, чтобы выполнять свою работу должным образом.

«Мы живем в обществе, которое находится в движении 24 часа в сутки», — говорит Дэвид А. Ноймайер, доктор медицины, специалист по сну в клинике Лахи в Берлингтоне, штат Массачусетс. «Для многих из нас этого недостаточно. время на семь или восемь часов сна, которые нам нужны каждую ночь. Это может быть особенно опасно, если лишенный сна работник работает пилотом, хирургом или водителем грузовика.

К людям, подверженным риску бессонницы и недосыпания, относятся люди с нарушениями сна и заболеваниями, которые мешают спать, а также лица, осуществляющие уход, и сменные рабочие, которым сложно регулировать часы своего сна.

Эффекты бессонницы

«Все мы знакомы с краткосрочными эффектами недосыпания — они заставляют вас чувствовать себя вялым, сварливым и сонным», — говорит доктор Ноймайер. «Долгосрочные последствия могут быть довольно серьезными и включать ожирение, депрессию, потерю памяти и серьезные несчастные случаи».

Недостаток сна может вызвать следующие дополнительные негативные последствия:

• Изменения настроения в результате недосыпания включают раздражительность, отсутствие мотивации и беспокойство.
• Эффекты производительности включают невнимательность, неспособность сконцентрироваться, более длительное время реакции и неправильное принятие решений.
• Долгосрочные физические воздействия могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Советы для кратковременного сна

«Вы не можете бороться с биологией», — говорит Ноймайер. «Единственное лекарство от недосыпания — сон». Но у многих из нас бывают дни, когда нам просто приходится справляться с недосыпанием. Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания. «Когда вам не хватает сна, ваше тело пытается сохранить энергию, поэтому у вас может не хватить энергии или аппетита, чтобы нормально есть и пить», — предупреждает Ноймайер. Избегайте фаст-фуда и закусок с пустыми калориями, которые могут сделать вас менее энергичным.
• Сделайте упражнения. «Некоторые умеренные аэробные упражнения могут дать вам временный импульс, но не задерживайте их, иначе вы усугубите усталость», — говорит он.
• Наслаждайтесь свежим воздухом и солнцем. «Выход на солнечный свет помогает сбросить биологические часы», — говорит Ноймайер.Ваше тело перестанет вырабатывать гормон мелатонин, когда вы подвергнетесь воздействию яркого солнечного света, и это может сделать вас менее сонным.
• Выпейте кофе. Около 80 процентов взрослых употребляют кофе в качестве стимулятора. Если вы восстанавливаетесь после ночной бессонницы, вам может потребоваться больше одной чашки. «Пара чашек кофе может помочь, но избегайте энергетических потрясений от энергетических напитков с высоким содержанием кофеина», — советует Ноймайер. «Восстановление после прекращения действия кофеина может быть намного хуже, если вам не хватает сна.»
• Постарайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Если вы выглядите небрежно или пренебрегаете личной гигиеной, вы можете начать выглядеть и чувствовать себя еще хуже. Поддержание внешнего вида может помочь вам продержаться там в сонный день.
• Если вы знаете, что у вас будет бессонная ночь, вы можете немного поспать, поэтому восстановите немного энергии и бодрости, вздремнув в течение дня. Даже 15–20 минут могут помочь. если вы спите дольше 30 минут, вам может быть слишком трудно снова проснуться.

«Ничто не заменит хороший ночной сон», — говорит Ноймайер. «Если вы станете недосыпать, вы в конечном итоге сможете восполнить недосыпание, но вы не сможете сделать это за одну ночь. Вы можете наверстать упущенное за несколько ночей». Если у вас длительные симптомы недосыпания или вы часто страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом. Бессонница может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем и, возможно, требует лечения.

Как бодрствовать после ночи напролет: кофе и другие советы

Пробираться всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайную ситуацию, может показаться совершенно героическим.Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает дневной свет, вы можете внезапно почувствовать себя немного неустойчиво на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночь недосыпания влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее. Фактически, исследования показали, что после ночевки вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, законно пьяный.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем хуже у вас будут проблемы, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Дингес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Университета Пенсильвании и редактор. журнала СОН.

Продолжение

Из-за естественного потока ваших биологических часов или циркадного ритма, «на самом деле вы находитесь в худшем случае через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Динджес. «Вам будет невероятно трудно оставаться бодрым и бодрым».

Это также худшее время для вас, чтобы сесть в машину, чтобы ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, точка. У вас инвалидность», — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью. который теперь является членом Национального совета по безопасности на транспорте. Монотонность дороги в сочетании с недосыпанием может привести к неконтролируемому засыпанию, говорит он. По данным опроса 2005 года, проведенного Национальным фондом сна, более трети Взрослые водители признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности. Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «мозговой силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

Продолжение

«[Люди, лишенные сна] могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужны для выполнения определенной задачи.Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы все равно будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Дингес.

К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и выжить на следующий день.

Возьмите Nap

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью для Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА). В исследовании, проведенном Розекиндом, у пилотов, летевших через Тихий океан, которые спали в среднем 26 минут, было на 34% меньше провалов в работе и вдвое меньше вероятность проявления признаков физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, так как ваш мозг быстро переходит в медленноволновый сон, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, просыпаясь, вы можете почувствовать сонливость. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше и лучше, чем без него, говорит Дингес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность.По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от веса их тела. (В чашке на 5 унций кофе содержится около 100 мг кофеина, хотя их содержание зависит от крепости напитка. ) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Продолжение

Чтобы ощутить действие кофеина, вам потребуется от 15 до 30 минут, а эффект сохраняется в течение трех-четырех часов, — говорит Розекинд. «Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофеина и лягте на 30-минутный сон. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл тьмы и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения активности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение активности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите занятие или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, — говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%. Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, отвечающая за интеграцию информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но нет способа обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическое влечение ко сну настолько велико, что его просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Когда вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет настоящее выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

Как прожить день без сна

Бессонные ночи случаются с лучшими из нас. Может быть, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали вчера вечером, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день практически без сна и все еще функционировать на приемлемом уровне.

«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью. «Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, отвечающая за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память.Кроме того, это может сделать вас более раздражительным и склонным к перепадам настроения ».

Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно выжить и делать это как можно более продуктивно, пока вы не почувствуете себя наконец-то смог врезаться в сладкую мягкость вашего матраса.

Сядьте у окна или выйдите на улицу

«Природа — одна из наших самых малоиспользуемых соски-пустышек как с физиологической, так и с психологической точки зрения», — отмечает Винтерс. «Связь с природой и пребывание в ней. свежий воздух поможет вам лучше уснуть.Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет вернуть ваш график сна в нужное русло «. Она добавила, что в то время как свет с синей длиной волны — например, излучаемый нашими телефонами и компьютерами — может имитировать естественный свет, фактически присутствующий в природе

Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

Ваше уставшее тело будет жаждать легко усваиваемого и быстрого кайфа, но с этим повышением наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер .«Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, вызовут прилив неустойчивой энергии, из-за чего вы будете более уставшими и голодными. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны. «Создавайте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер.«Отличным обедом будет порция рыбы — или любого протеина на ваш выбор — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать кусок традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.

Не пропускайте еду

На этом примечании: не забывайте есть вообще.Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению настроения», — отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризности и выделите время, чтобы перекусить.

Power Nap, If You Must

Related

«Интенсивный сон может иметь значение, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — говорит доктор Стивен Олмос, сертифицированный советник по расстройствам сна. .«Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденный спад в энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сильный сон — это просто 20 минут непрерывного комфортного сна — ни больше, ни меньше.

Оставайтесь активными

Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас и так мало энергии, но все три эксперта говорят, что оставаясь активным, вы можете сохранять бдительность. «Начало дня с перекачивания крови — лучшая формула для получения энергии на день.«Физические упражнения увеличивают ваш основной метаболизм и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения упражнений», — отмечает доктор Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что вы двигаете телом. Это бонус, если вы тренируетесь на свежем воздухе ».

Кофеин — это нормально, но не переусердствуйте

« Не злоупотребляйте кофеином, — предупреждает Феллер. — Да, это даст вам импульс, но для тех которые чувствительны к побочным эффектам, переизбыток может привести к снижению аппетита, нервозности и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», — говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

Press Pause on Big Projects or Decisions

Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование, — говорит Уинтерс.«Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как пережить день после бессонной ночи

Прошлая ночь была адом.Один из тех мучительно медленных 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке было проанализировано сотни раз. Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и хитрые советы по поводу сна не имеют значения, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся закрывать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительными. В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

Ты то, что ты ешь

Для многих ответ на бессонную ночь — это другая крайность. Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия. Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, вы сразу же перевернетесь на спину.Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды на обед — хорошая идея. И не поддавайтесь искушению побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

Travel smart

Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, чтобы пережить этот день, — подумать о том, как вы отправитесь на работу или учебу.Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день, чтобы испытать стресс от раннего утреннего движения? Разве приятная спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы приедете на работу в лучшей форме.

Да будет свет

Хорошо, вы на работе, но к утру вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас. Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс.После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

Не выпускайте зверя

Настал полдень, и твои нервы снова начинают чувствовать себя растрепанными. Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться, будто оно остановилось. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины.Вам это действительно нужно сегодня? Я думал, что нет. Сделайте глубокий вдох, сосчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам благодарны за это.

Сохранить мученичество на другой день

Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня вы должны убедиться, что вы сможете пройти через это испытание, не превратившись в плачущую каплю человечества, жалко катящуюся по полу.Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить. Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы поняли? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

Не поддавайтесь соблазну повторить свою вредную привычку

Наконец-то дома.Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией «Властелина колец». Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

Не можете заснуть? Попробуйте программу снотворного «Sleep Cycle».Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы непременно уснете в мгновение ока.

Депривация сна: 5 советов, как оставаться начеку, когда вы устали — Доктора, которые делают

В то время как полноценный отдых необходим для нашего здоровья, у всех нас бывают ночи, когда невозможно записать семь-восемь часов shuteye. Джедидия Баллард, DO, знает кое-что о недосыпании.Бывший рейнджер армии США, врач отделения неотложной помощи и педагог имел свою долю бессонных ночей. Как врач и энтузиаст фитнеса, он также знает, как принять вызов.

Доктор Баллард, доцент кафедры неотложной медицины в Университете Огасты (Джорджия), делится своими советами, как продолжать двигаться вперед, когда вы не спите, будь то студент колледжа, занятый родитель или просто измученный человек. Имейте в виду, что необходим полноценный восстанавливающий сон, и эти советы следует использовать умеренно, а не каждый день.

Вот советы доктора Балларда, чтобы выжить, когда вы устали.

1. Холодный душ

«Необязательно оставаться там вечно, всего 30 секунд или около того. То, что это сделает, — это большая спешка. Это немного повысит уровень гормонов. Честно говоря, это работает лучше, чем чашка кофе ».

2. Упражнение

«Вам не нужно по-настоящему убивать его, получить действительно интенсивную тренировку, например, когда вы хорошо отдохнули, но короткая тренировка снова поднимет ваши гормоны, поднимет вашу энергию, заставит вашу кровь течь, и это может нести вас в течение всего дня. ”

3. Короткий сон

«Если у вас есть такая роскошь, вы можете вздремнуть — даже от 10 до 20 минут — и зарядить эти батареи».

4. Правильное питание

«Если вы едите небольшими порциями сбалансированную пищу в течение дня, немного белков, немного жиров, некоторые сложные углеводы, вы получаете очень устойчивый прилив энергии по сравнению с голоданием, когда вы слишком заняты, чтобы есть, а затем упаковываете пару пончиков. , скачок сахара и сбой. Это тебя полностью уничтожит.”

5. Психологическая подготовка

«Примите решение, что чем бы вы ни занимались, будь то учеба, работа, забота о детях, что угодно, в этот день просто важнее, чем сон. Скажите себе, что с вами все будет в порядке, и пройдите через это. Люди делали это до вас, люди смогут это сделать после ».

Как восполнить недосыпание

Вот и мы снова: с туманными глазами и с туманными мозгами. Мы слышали, как эксперты неоднократно предупреждали о том, что лучше спать менее семи-восьми часов в сутки, но знаете что? У этих экспертов нет никаких советов, как справиться с плачущим ребенком, хриплым соседом, серьезно болящей спиной или требовательным начальником, который требует невыполнимых сроков. Вместо этого они напоминают нам, как трудно восполнить дефицит сна. Если вы ложились поздно на пять ночей подряд, говорит Клит А. Кушида, доктор медицины, доктор философии, медицинский директор Стэнфордского центра медицины сна, вам понадобится еще пять ночей (а потом и несколько!), Чтобы прийти немного раньше, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.Но у нас нет недели. Нам нужно разбудить сейчас .

Kushida предполагает, что хорошо организованный сон может быть лучшим решением. «Кратковременный отдых, вероятно, поможет вам работать до конца рабочего дня», — говорит Кушида. Исследования показали, что всего несколько минут сна улучшат бдительность, работоспособность и настроение, а короткий дневной сон может восполнить потерю одного часа ночного сна. Но дремать — это своего рода искусство. Вот несколько правил, позволяющих добиться успеха в отсрочке:

Старайтесь не спать после наступления темноты.
Это может обмануть биологические часы, заставив их думать, что мы спали на ночь, что затрудняет избавление от сонливости, когда мы просыпаемся. Это несколько сложно в короткие дни декабря, особенно для тех, кто находится в таком месте, как Сиэтл, где закат может наступить уже в 16:18.

Усильте свой сонный сон.
Попробуйте выпить эспрессо после обеда непосредственно перед тем, как вы запланировали сон. Исследования, проведенные исследователями сна в Англии, показали, что сочетание этих двух стратегий повышения энергии было более эффективным для возрождения недосыпающих водителей, чем любое из них само по себе.Исследователи считают, что дневной сон помогает очистить мозг от вызывающего сон соединения аденозина и дает кофе ровно столько времени, чтобы сработать.

Не переусердствуйте.
Большинство из нас знает по опыту, что 10–20 минут — это лучшая точка. Кушида объясняет, что все, что дольше, может погрузить нас в более глубокие стадии быстрого сна — это когда мы просыпаемся с тяжелым случаем «инерции сна», клиническим термином для этого вялого сна, где-я? чувство, которое заставляет нас чувствовать себя еще хуже, чем мы были до того, как закрыли глаза.К сожалению, добавляет Кушида, чем больше вы устали, тем быстрее вы переходите в фазу быстрого сна, поэтому тем, кто сильно недосыпает (из-за нескольких поздних ночей), возможно, захочется ограничить сон до 10 сладких минут.

Ложитесь спать рано.
В те ночи, когда мы еле держим глаза открытыми, Кушида разрешает нам лечь спать на час или около того раньше. Да, регулярное время отхода ко сну важно для хорошего отдыха, но Кушида говорит, что постоянное время пробуждения не менее важно.Так что ложитесь пораньше, если вам нужно, но даже не думайте касаться кнопки отсрочки.

Подробнее о том, как хорошо выспаться

.

No related posts.