Автодром размеры упражнений: Упражнения на автодроме (площадке) в ГАИ в 2021 году

В этой статье мы рассмотрим, что изменилось в упражнении заезд в бокс задним ходом с 1 сентября 2016 года и как его правильно выполнять на экзамене ГИБДД.

Теперь это упражнение называется «Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом». Также как и на новой параллельной парковке, необходимо не только заехать задним ходом в обозначенное место («бокс»), но и выехать из упражнения, и только после этого оно будет закончено.

Также имеются другие изменения, а именно:

• время выполнения ограничено двумя минутами;
• выполнить необходимо за однократное включение задней передачи;
• вместо стоек стоят конуса;
• обязательна разметка.

Изменились также некоторые размеры упражнения, что немного усложняет его выполнение. Теперь упражнение заезд в бокс более приближено к парковке задним ходом на стоянку во дворе или у магазина, что значительно повышает его прикладную ценность.

Размеры упражнения «Заезд в бокс»

За длину базового транспортного средства (далее ТС) на нашем автодроме принято значение 4.4 м, за его ширину значение 1.8 м. Соответственно длина ТС + 1 м = 5.4 м, а ширина ТС + 1 м = 2.8 м. При таких размерах упражнения не допускается сдавать экзамен на автомобилях длинной менее 4.1 м, т.е. короче базового ТС более чем на 30 см.

Пошаговый порядок выполнения упражнения

1. По команде инспектора начинаем выполнение упражнения заезд в бокс задним ходом от линии старт «AB».

2. Двигаемся по прямой параллельно линии «ВЕ» на расстоянии около 0.5 м от нее.

3. Когда линия «CD» дальней от нас боковой стенки бокса (при выполнении упражнения с другой стороны дальней будет противоположная боковая стенка) будет проходить через середину окна передней двери, останавливаемся.

Выполняя упражнение заезд в бокс без остановки на промежуточных этапах, можно значительно увеличить ресурс механизмов рулевого управления, но на первых порах лучше останавливаться.

Данный ориентир является наиболее подходящим для автомобиля Лада Ларгус. Если вы выполняете упражнение на автомобиле с меньшим радиусом поворота, то останавливаться (или начинать крутить руль, если выполняете без остановки) нужно немного раньше. Например, на автомобиле Лада Гранта линия «CD» должна проходить через переднее колесо.

Также необходимо помнить, что лучше немного переехать ориентир, чем не доехать до него. Связано это с тем, что если поравнять линию «CD», например, с плечом, то при движении задним ходом с вывернутыми колесами автомобиль будет прижиматься к ней, что легко исправить, повернув колеса в сторону прямого направления.

А вот если поровнять линию «CD» с передним колесом (актуально для Ларгуса), то при движении назад, даже с до упора вывернутыми колесами, автомобиль будет прижиматься к противоположной стенке бокса и исправить это с однократным включением задней передачи будет уже невозможно.

4. Поворачиваем руль в крайнее левое положение (на автомобилях с ГУР нельзя давить руль до упора, т.к. это может привести к поломке насоса гидроусилителя).

5. Останавливаемся, не выезжая за ограничительную линию конусов «AF».

6. Поворачиваем руль в крайнее правое положение, двигаемся назад.

7. Смотрим в правое зеркало, контролируя расстояние от угла в районе конуса «С» (в реальных дорожных условиях это будет, например, угол рядом стоящего автомобиля).
Заднее правое колесо должно проходить достаточно близко от этого закругления, но не вплотную.

Если расстояние становиться недопустимо маленьким (это произойдет если вы в пункте 3 переехали ориентир), необходимо повернуть руль в сторону прямого расположения колес. А когда заднее правое колесо пересечет прерывистую линию разметки, снова повернуть в крайнее правое положение.

8. Остановить автомобиль, когда боковина автомобиля будет параллельна линии «CD».

9. Сделать колеса прямо.

10. Продолжить движение назад. Остановиться сразу, как только передний бампер пересечет контрольную прерывистую линию разметки.

11. Включить нейтральную передачу, зафиксировать автомобиль с помощью рабочего или стояночного тормоза.

12. После команды инспектора выехать из упражнения, не забывая, что максимально влево руль можно крутить только когда линия ворот «BE» поравняется с серединой окна передней двери. Если начать крутить раньше, то заднее левое колесо может заехать на разметку или сбить конус.

13. Остановиться после линии стоп «AB».

Конец упражнения.

Штрафные баллы на упражнении «Заезд в бокс задним ходом»

• Кандидат не выполнил упражнение в отведенные 2 минуты – 3 балла.
• Сбил конус, переехал через сплошную линию разметки – 3 балла.
• Не выполнил упражнение за однократное включение задней передачи – 3 балла.
• Заехав в бокс не пересек контрольную линию разметки по переднему габариту автомобиля – 3 балла.
• Выехав с упражнения, не пересек линию «АВ» — 3 балла.
• При выполнении упражнения двигатель заглох – 1 балл.

При наборе 3 баллов экзамен по площадке не сдан.

Старая версия статьи про бокс до 01.09.2016 г.

В этой статье мы рассмотрим один из способов выполнения экзаменационного упражнения Заезд задним ходом в бокс (гараж).

Порядок выполнения упражнения заезд задним ходом в бокс (гараж)

1. Начинаем упражнение от линии СТАРТ, двигаемся параллельно линии стоек АВ по возможности ближе к ней.

Рис. 2

 Когда стойка А поравняется с первой третью окна (на другом автомобиле ориентиром может быть зеркало), останавливаемся (как и на упражнении «Парковка», при достижении определённой сноровки, на промежуточных этапах выполнения можно не останавливаться).

2. Поворачиваем руль в крайнее левое положение, двигаемся с малой скоростью, не пересекая линию конусов EF, останавливаемся.

Рис. 3

3. Смотрим в боковые зеркала заднего вида, определяем, с какой стороны расстояние от боковой линии автомобиля до первых стоек больше. В сторону большего расстояния необходимо будет повернуть колёса.

Рис. 4

В нашем случае расстояние от правой стойки В больше, стойку А в левом зеркале мы совсем не видим.

4. Поворачиваем руль в крайнее правое положение, медленно двигаемся назад, когда расстояния от боковых линий автомобиля до первых стоек справа и слева будут одинаковы, останавливаемся.

Рис. 5

Если начальная позиция, показанная на рис.2 была удачной, то линия стоек АС (и BD) будет параллельна линии кузова.

Делаем колёса прямо, двигаемся назад, пока передний габарит автомобиля не пересечёт линию стоек АВ, останавливаемся (вспомогательный ориентир — стойка G на уровне кромки окна). Поставить на нейтральную передачу и на ручник.

Рис. 6

Если начальная позиция оказалась, например, такой,

Рис. 7

то при движении в сторону конусов EF, автомобиль окажется в таком положении:

Рис. 8

Расстояние справа больше, значит поворачиваем руль вправо, начинаем движение назад, когда L1 будет равно L2, останавливаемся.

Рис. 9

Делаем колёса прямо, двигаемся назад, пока заднее колесо не окажется на линии стоек АВ, останавливаемся.

Рис. 10

Смотрим в зеркала, определяем, с какой стороны расстояние от боковин автомобиля до последних стоек С и D, больше в ту сторону и поворачиваем колёса, в нашем случае вправо. Двигаемся назад, пока автомобиль не окажется параллельно линии стоек АС,

Рис. 11

делаем колёса прямо, заканчиваем упражнение.

С другой стороны, упражнение Заезд задним ходом в бокс (гараж) выполняется аналогично.
Если видите, что не вписываетесь в бокс, можно вернуться к конусам EF и повторить заезд.

Экзаменационные ошибки на упражнении Заезд задним ходом в бокс (гараж)

Грубые ошибки — 5 штрафных баллов

• Сбил элементы разметочного оборудования или пересёк линию горизонтальной разметки площадки.
• Не пересёк линию «СТОП» (по проекции переднего габарита ТС).

Средние ошибки — 3 штрафных балла

• Не смог въехать в бокс при одноразовом включении передачи заднего хода.
• Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе.
• Не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «СТОП».

Мелкие ошибки- 1 штрафной балл

• При выполнении упражнения двигатель заглох.

Требования к автодромам, автоматизированным автодромами закрытым площадкам для проведения практического экзаменана право управления транспортными средствами

(см. текст в предыдущей редакции)

1. В настоящем документе используются следующие понятия:

а) «автодром» — комплекс технических средств и сооружений, предназначенный для обучения вождению и (или) выполнения испытательных упражнений при проведении практического экзамена на право управления транспортным средством (далее — практический экзамен) и обустроенный в этих целях стационарным оборудованием и разметкой;

(см. текст в предыдущей редакции)

б) «автоматизированный автодром» — автодром, оборудованный автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатами в водители, позволяющей фиксировать выполнение испытательных упражнений, обрабатывать и оформлять их результаты без участия экзаменатора;

в) «закрытая площадка» — участок местности с твердым покрытием, ограниченный для движения транспортных средств и пешеходов, обустроенный съемным оборудованием и временной разметкой для выполнения испытательных упражнений кандидатами в водители.

2. Автодром, автоматизированный автодром и закрытая площадка должны иметь установленное по периметру ограждение, препятствующее движению по территории транспортных средств и пешеходов, за исключением транспортных средств, используемых для проведения экзаменов, и лиц, непосредственно задействованных в проведении экзаменов.

3. Размеры и оборудование автодрома, автоматизированного автодрома и закрытой площадки должны обеспечивать возможность выполнения испытательных упражнений в зависимости от категории или подкатегории транспортного средства, на право управления которым проводится экзамен.

(см. текст в предыдущей редакции)

5. Зоны испытательных упражнений автодрома, автоматизированного автодрома и закрытой площадки должны иметь однородное асфальто- или цементобетонное покрытие.

Наклонный участок должен иметь продольный уклон в пределах 8 — 16 процентов включительно. Использование колейной эстакады не допускается.

На участках, предназначенных для движения транспортных средств, должен быть предусмотрен водоотвод. Проезжая часть должна быть горизонтальной с максимальным продольным уклоном не более 100 промилле.

Коэффициент сцепления покрытия должен обеспечивать безопасные условия движения. В зоне движения транспортных средств не допускается наличие посторонних предметов, не имеющих отношения к обустройству автодрома (закрытой площадки).

(см. текст в предыдущей редакции)

При снижении естественной освещенности до 20 люксов должны использоваться наружные осветительные установки.

(см. текст в предыдущей редакции)

(см. текст в предыдущей

7. Автоматизированные автодромы должны быть оборудованы техническими средствами, позволяющими обеспечивать взаимодействие с транспортными средствами, используемыми для проведения экзаменов, и осуществлять в автоматизированном режиме контроль, оценку и хранение результатов выполнения кандидатами в водители каждого испытательного упражнения и экзамена в целом.

8. Размеры автоматизированного автодрома должны обеспечивать возможность размещения на нем всех зон испытательных упражнений с учетом габаритных параметров и радиусов поворота используемых для проведения экзаменов транспортных средств, размеров предстартовой и послефинишной зон, зон выполнения испытательных упражнений и участков движения между ними, а также технологических зон для размещения диспетчерского пункта, элементов автоматизированной системы, технических средств организации дорожного движения и установок наружного освещения.

Открыть полный текст документа

Заезд в гараж задним ходом

У начинающих автомобилистов, только начавших обучение вождению, заезд в бокс всегда вызывает волнение. Однако решить эту проблему необходимо, так как в дальнейшем без этого умения не обойтись. Придется не только выполнить упражнение «Заезд в гараж задним ходом» на экзамене в ГИБДД, но и регулярно оставлять свой автомобиль на парковке или загонять его в бокс.

Заезд в гараж задним ходом на автодроме

Площадка для отработки этого упражнения — воображаемый бокс. В него нужно загнать машину задним ходом. Цель — научить кандидата в водители без каких-либо погрешностей совершать маневры, чтобы осуществить въезд в гараж и поставить автомобиль на отведенное место.

Перед выполнением водитель должен четко представить все задачи, которые обозначены перед ним, ведь во время демонстрации своих навыков вождения нельзя допускать досадных ошибок. Чтобы парковка в гараж была правильной, нужно сделать следующее:

1. Въехать в отведенную зону.
2. Маневрировать задним ходом и поставить транспортное средство в боксе или его имитации, таким образом, чтобы проекция переднего габарита пересекла указанную линию, а стены или другие ограждения не были задеты.
3. Включить нейтральную передачу и зафиксировать автомобиль.
4. Выехать из бокса и пересечь линию завершения упражнения.

Эти действия необходимы, чтобы осуществить правильный заезд в гараж задним ходом, как с левой стороны, так и с правой.

Размеры упражнения

Воображаемый гараж на автодроме, имитация настоящего, имеет стандартные размеры. Выражаются как ширина используемого автомобиля + 1 м х длина автомобиля + 1 м. Нужно учитывать, что гаражи бывают и больше, а вот парковочные места зачастую более компактные.  Полоса, на которой и следует выполнять все маневры, равна длине транспортного средства + 1 м.

На многих автодромах, для выполнения задания «Парковка в гараж задним ходом» используют условное значение длины автомобиля, которое равно 4,4 м, а ширины — 1,8 м. В связи с этим, размеры бокса будут 5,4 м х 2,8 м. Кандидаты в водители на транспортных средствах, длина которых более чем на 30 см короче стандартной, к сдаче экзамена не допускаются.

Пошаговая инструкция как заехать в гараж

Теория вождения для заезда в гараж выглядит следующим образом. Время, затраченное на выполнение упражнения не должно превышать двух минут.

Изначально автомобиль стоит перпендикулярно «гаражу», а сам он, для примера, будет справа. Заезд в бокс начинают сразу же после получения команды:

1. Встать перед линией начала упражнения.
2. Начать движение вперед.
3. Остановиться, когда дальняя боковая стенка бокса начнет проходить через середину окна передней двери. Бывает так, что лучше немного переехать этот ориентир, чем не доехать.
4. Повернуть руль в крайнее левое положение, проехать немного вперед.
5. Остановиться, не выезжая за ограничительную линию.
6. Повернуть руль в крайнее правое положение, начать двигаться назад.
7. Посмотреть в правое зеркало, нужно контролировать дистанцию до первого конуса, что образует «бокс» и который как раз был ориентиром. Если расстояние стало слишком маленьким, то нужно развернуть руль для прямого расположения колес. Когда будет пресечена линия разметки, надо снова вернуть его в крайнее правое положение.
8. Остановить автомобиль, когда его боковина станет параллельна линии ориентира.
9. Поставить колеса прямо.
10. Начать движение назад.
11. Остановиться, сразу как передний бампер пресечет прерывистую линию разметки.
12. Включить нейтральную передачу, произвести фиксацию авто при помощи стояночного или рабочего тормоза.
13. Начать выезд из упражнения после команды. Снять тормоз, начать движение вперед.
14. Остановиться после стоп-линии.

Типичные ошибки и их разбор

При выезде из бокса начинать поворачивать влево следует только после того как линия разметки поравняется с серединой окна передней двери, если начать крутить руль раньше, то заднее левое колесо может сбить конус. Сами конусы можно сбить дважды, но нельзя выезжать за очерченную линию.

Заезд в гараж на автодроме иногда не доводят до конца. Неполный заезд — одна из распространенных ошибок. Необходимо выбрать линию-ориентир и смотреть за заездом исходя из габаритов автомобиля. Причем в любой момент можно сдать назад еще немного, чтобы точно вписаться в правила.

Штрафные баллы на экзамене

Упражнение «Гараж» не считается легким. Невыполнение одного из предъявленных требований ведет к начислению штрафных баллов:

Советы для удачной сдачи заезда в гараж задним ходом

Полученные кандидатом 3 балла за любые нарушения означают, что экзамен не сдан. Повторно сдавать придется и в том случае, если кандидат не приступил к выполнению упражнения в течение 30 секунд после сигнала, отказался или самовольно покинул экзамен.

Будущие водители не всегда точно знают, как заехать в гараж, чтобы не было замечаний. Вот некоторые уточняющие моменты:

• парковка в гараж из начального положения может осуществляться по любой траектории, с левой или с правой стороны;
• при выполнении задания, нужно очень внимательно контролировать движение на минимальной скорости;
• двигаться задним ходом нужно аккуратно, руль поворачивать плавно, анализировать предполагаемую траекторию движения;
• ориентиром для точного заезда служит правая стойка бокса, до нее не доезжают примерно 0,5 м и направляют автомобиль в середину предполагаемой створке ворот;
• завершают движение в боксе, не доезжая 0,5 м до задней стенки.

Упражнение гараж на автодроме, тщательно отработанное будущим водителем, поможет ему в дальнейшем сэкономить время на парковку автомобиля и избежать целого ряда негативных ситуаций. Точное выполнение всех требований демонстрирует хорошую теоретическую и практическую подготовку кандидата.

Упражнения на автодроме для мотоциклов, мопедов

Упражнение разделяется на четыре основных элементов. Во время экзамена проверяется качество выполнения только трех элементов.

1.Правила проезда габаритной восьмерки. Учащийся автошколы при движении старается придерживаться отмеченной на площадке автодрома траектории. На проезд элемента отводится 35 секунд.

2.Прохождение змейки. Движение следует выполнять строго по отмеченной траектории. При этом вначале во время движения установленный конус следует оставить слева, выполняя далее последовательно его объезд с обеих сторон. Для положительной оценки проезда элемента следует вложиться в 20 секунд.

3.Выполнение манёвров на скорости. Последовательность:

·объезд пяти установленных конусов с разных сторон;

·выполнение разворота в узком месте, которое отмечено конусами;

·проезд трех габаритных ворот;

·остановка от стоп-линии с соблюдение расстояния в размере 0,5 метра относительно проекции переднего габарита;

·включение нейтральной передачи и способность удержать транспортное средство в неподвижном состоянии; при этом нога касается поверхности земли;

·выезд с территории, предназначенной для выполнения упражнения с пересечением линии «СТОП».

Все элементы должны быть выполнены в течение 35 секунд.

4.Выполнение движения в узком габаритном коридоре. Необходимо проехать по нему и остановиться от стоп-линии, выдержав до неё расстояние 0,5 метров и удерживая неподвижно транспортное средство. При этом нога касается площадки автодрома. Завершается элемент выездом с территории выполнения упражнений за линию ограничения. При этом должно быть затрачено всего лишь 15 секунд.

Учащийся автошколы, двигаясь по территории автодрома, пересекает линию, которая фиксирует место начала упражнений, и совершает остановку в указанном месте. При этом обязательно необходимо проследить, чтобы транспортное средство задними габаритами переехало эту линию. Совершив остановку, следует выключить двигатель, сойти и встать рядом с мототранспортным средством, удерживая его в равновесии. Откатить назад и выставить на подножку в установленном парковочном месте, следя за тем, чтобы линия ограничения была видна из-за передних габаритов транспортного средства.

В завершении следует сесть на мототранспортное средство, включить двигатель и выехать с обозначенной парковки. При этом на выполнение должно быть затрачено всего лишь 2 минуты.

Учащийся автошколы должен выполнить следующую последовательность элементов:

·строго двигаться по указанной полосе;

·для выполнения перестроения к указанному месту остановки следует подать сигнал поворота и выполнить соответствующий манёвр, строго соблюдая пересечение контрольной линии левым габаритом;

·остановиться, выдержав при этом расстояние 30 см от стоп-линии и линии разметки, расположенной справой стороны;

·включить нейтральную передачу и постараться удержать транспортное средство в устойчивом состоянии, дотрагиваясь ногами покрытия автодрома;

·выехать из места, предназначенного для демонстрации навыков вождения, обязательно при этом переехать стоп-линию.

На все элементы упражнения следует затратить 15 секунд.

Размеры упражнения змейка для авто. Как сдать вождение (змейку) на автодроме

Здравствуйте, уважаемые читатели. В данной статье из серии «Сдать автодром без проблем» я расскажу Вам об упражнении «змейка». Это, не самое сложное упражнение на автодроме, но тем не менее, оно не всегда получается на первых занятиях.

Упражнение змейка – общая информация

Данное упражнение представляет собой прямоугольную площадку, которая состоит из четырех одинаковых секций.

Длина секции = 1.5 длинны машины.

Ширина секции = длина автомобиля.

Для выполнения данного упражнения нужно проехать через все секции этой площадки, объезжая конусы по траектории, напоминающей передвижение ползущей змеи (отсюда и название — «змейка «).

Что нужно сделать:

1. Подъехать, и остановится у линии «Старт».
2. Проехать через площадку по траектории, приведенной на рисунке выше.
3. Подъехать, и остановиться у линии «Стоп»,

Для успешной сдачи упражнения необходимо:
• — уметь ехать с минимальной скоростью;
• — уметь быстро и правильно работать рулем;
• — учитывать траекторию движения задних колес машины при повороте.

Таблица штрафных баллов для упражнения «Змейка»

В процессе выполнения этого упражнения, скорость движения автомобиля должна быть минимальной. Так, что мой вам совет, не жмите на педаль газа. Если не жать на педаль газа автомобиль будет ехать медленно и вы без труда, сможете работать рулем, объезжая конусы.

Такой подход не сложен и удобен.

Теперь расскажу о порядке сдачи упражнения:

1. Подъехать и остановиться у стоп линии рис выше, начините движение и крутите руль в лево на 1 оборот, этого будет достаточно, чтобы объехать первый конус.

2. Как только правый край машины заедет за впереди стоящий конус (1-й конус), колеса прямо (1 оборот в обратную сторону, то есть вправо).

3. Когда конус, находящийся с права от машины сравняется с серединой правой передней двери, крутите руль до упора на право.

4. Как только левый край машины заедет за впереди стоящий конус (2-й конус), колеса прямо (1,5 оборота в обратную сторону, то есть влево).

Действия повторяются с первого пункта.

5. Когда конус, находящийся с лева от машины сравняется с серединой водительской двери, крутите руль до упора в лево.

6. Как только правый край машины заедет за впереди стоящий конус (3-й конус), колеса прямо (1,5 оборота в обратную сторону, то есть вправо).

7. Когда конус, находящийся с права от машины сравняется с серединой правой передней двери, крутите руль до упора на право.

8. Как только левый край машины заедет за впереди стоящий конус (4-й конус), колеса прямо (1,5 оборота в обратную сторону, то есть влево).

9. Когда конус, находящийся с лева от машины сравняется с серединой водительской двери, крутите руль на лево, ВЫЖИМАЙТЕ СЕПЛЕНИЕ.

10. Колеса прямо, тормоз, остановка.

УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЕНО.

Ошибки и проблемы:

Главное не сбить конус, сбили – не сдали.

Для того чтобы успешно сдать экзамен по автовождению, необходимо знать, как правильно выполнить на автодроме упражнение»Змейка». Мы поможем вам небольшими подсказками, руководствуясь ими, вы обязательно пройдете это испытание.

Упражнение выполняется на площадке, которая разделена на несколько секторов с помощью конусов или стоек. Расстояние между стойками высчитывается по формуле: длина автомобиля * 1.5+0.5 м, ширина между ними равна длине автомобиля. Водителю необходимо объехать центральные стойки, при этом, не сбив ни одной из них.

Описание штрафных баллов, которые начисляются за нарушения, допущенные в процессе выполнения упражнения:

• Машина заглохла во время движения – 3 балла.
• Не был включен стояночный тормоз после остановки возле финишной линии – 3 балла.
• Не была включена нейтральная передача при остановке с работающим двигателем – 3 балла.
• Была пересечена линия стоп – 5 баллов.
• Была сбита стойка – 5 баллов.

Как сделать на автодроме Змейку на АКПП – пошаговая инструкция

• Занять исходное положение у линии старта.
• Плавно нажать на газ и объехать первую стойку так, чтобы она оказалась слева от машины.
• Когда стойка будет на уровне передней двери, нужно максимально быстро выкрутить руль влево.
• Когда бампер окажется на одном уровне со следующей стойкой, выровнять машину и сразу выкрутить руль вправо.
• После преодоления последней стойки выровнять машину и, плавно подъехав к линии стоп, остановиться и поставить машину на стояночный тормоз.

Как выполнить упражнение на механике – последовательность действий

Выполнить упражнение на автомобиле с механической коробкой передач сложнее, чем на «автомате», поэтому водитель должен уметь включать передачи и иметь навыки обращения со сцеплением.

• Остановиться у линии старта.
• Включить передачу и тронуться, плавно отпустив сцепление.
• Двигаясь без резких ускорений, выполнить пункты 3 и 4 из предыдущей схемы.
• Подъехав к линии стоп, заглушить двигатель и поставить машину на»нейтралку» и на ручной тормоз.

Тем, у кого возникли проблемы с выполнением упражнения, следует попробовать такой прием: для движения по змейке не обязательно пользоваться педалью газа – достаточно отпустить сцепление и просто работать рулем, это облегчит прохождение препятствий. Если машина не движется с отпущенной педалью газа, то зафиксируйте ногу на ней в одном положении, и сконцентрируйте внимание на управлении автомобилем.

Змейка на автодроме — правильное выполнение на мотоцикле

Выполнение змейки на мотоцикле аналогично автомобильному варианту. Нужно тронуться и, не набирая высокой скорости, объехать препятствия, наклоняя мотоцикл перекладыванием веса тела с одной стороны на другую. Сильно подворачивать рулем нельзя, так как это может привести к падению.
Желаем вам успеха в прохождении этого испытания!

• Мы в сети
• Популярное
• Рубрикатор

Начинающему водителю, только-только вливающемуся в автомобильное братство, собственный автомобиль кажется маленькой игрушкой с габаритами, ограничивающимися размерами водительского кресла. Отсюда и происходят казусы при маневрировании. Только тут приходит запоздалое понимание того, для чего отрабатывалась змейка на автодроме.

В принципе, автодром не наработает опыт маневрирования в сумасшедшем городском потоке. Однако он даст необходимые азы владения машиной. Объезжая фишки и столбики, многие молодые автомобилисты иронично ухмыляются, считая это детской забавой инструкторов. На самом деле, вождение на автодроме под руководством опытного наставника позволяет стажеру хотя бы приблизительно определить, по какой траектории проходят колеса машины на повороте, на сколько «выносит» тот или иной угол автомобиля при выполнении сложного маневра. А также — когда и насколько вращать руль, чтобы машина плавно обошла препятствие.

Так зачем же столь тщательно отрабатывают упражнение змейка на автодроме? Это упражнение нацелено на выработку определенного навыка при выполнении сложного маневрирования. У освоившего змейку водителя обгон и перестроение не будут сопровождаться зацепить рядом идущую машину.

Как выполняется змейка на автодроме

Прежде всего, следует отметить, что для выполнения данного упражнения выбирается ровная площадка. На площадке проводится разметка фишками. Устанавливается шесть штук. Задача — проехать между ними зигзагом, не задев ни одну. Первая фишка — стартовая, последняя — финишная. Расстояние между ними примерно 1.5 метра.

Змейка на автодроме выполняется в следующей последовательности. Запускается двигатель и машина плавно начинает движение по прямой. После начала движения следует выжать педаль сцепления. Далее автомобиль будет двигаться по инерции. Как только первая фишка поравняется с серединой левой передней дверцы, рулем следует сделать один оборот влево. Машина проходит мимо фишки под углом в 45°.

Теперь нужно объехать вторую фишку. Автомобиль продолжает движение. Как только она поравнялась с серединой теперь уже правой передней двери, руль следует вывернуть на два оборота вправо. При этом педаль сцепления выжимается в пол. Сцепление отпускается после окончания поворота. Однако давить на «газ» не следует. Машина будет двигаться на включенной передаче с малой скоростью. Этого вполне достаточно. Также проходятся и остальные фишки до финиша. На финише машину возвращают на прямолинейную траекторию. Все! Упражнение змейка пройдено!

Для закрепления результата и отработки порядка действий при сложном маневрировании упражнение желательно повторить несколько раз. А еще лучше — отработать до автоматизма. Основная ошибка при выполнении змейки — это наезд задним колесом на фишку. Чтобы избежать этого, следует внимательно следить за фишкой и начинать маневр не раньше, чем она «пройдет» переднее крыло. Руль нужно поворачивать без рывков и до упора.

Змейка на автодроме должна выполняться на протяжении всего срока обучения вождению. Только так к моменту получения водительского удостоверения можно приобрести навыки маневрирования. Учиться в плотном городском потоке — не лучший вариант. Поэтому к «уличному» вождению водитель должен быть подготовлен.

Инструкция

Выполните упражнение «Горка». Вам предстоит продемонстрировать, как вы умеете трогаться с места на небольшом подъеме, не допуская отката транспортного средства назад. Подгоните автомобиль к линии старта, остановитесь, выключите установленную передачу и поставьте машину на ручной тормоз.

Начните трогаться с места, доведя автомобиль до линии «Старт», отмеченной на эстакаде. Остановите автомобиль. Зафиксируйте это состояние транспортного средства ручным тормозом. Теперь педаль сцепления можно отпустить.

Начните трогаться с места на эстакаде. Постарайтесь при этом, чтобы возможный откат автомобиля назад не превысил 30 см. Подведите автомобиль к линии «Стоп», расположенной в конце эстакады, остановитесь и поставьте автомобиль на стояночный тормоз.

Переходите к освоению упражнения «Змейка». Вам предстоит объехать установленные на автодроме фишки, не выходя при этом за пределы габаритов разметки. Здесь от вас потребуется показать навык быстрого и правильного вращения рулевого колеса.

На линии «Старт» остановите автомобиль, отключите передачу и установите транспортное средство на стояночный тормоз. Теперь начните движение и последовательно объезжайте все расположенные по дистанции фишки, двигаясь змейкой. Помните, что за сбитые на экзамене фишки будут начислены штрафные баллы. На линии «Стоп» остановитесь, выключите передачу и поставьте автомобиль на тормоз.

Выполните параллельную парковку задним ходом. Вам предстоит задним ходом въехать в достаточно ограниченное пространство, имитируя постановку машины на парковку между двумя автомобилями, расположенными на некотором расстоянии друг от друга.

На стартовой линии остановите машину, переведите рычаг переключения передач в нейтральное положение и поставьте автомобиль на тормоз. Теперь по прямой линии проезжайте к месту, где требуется припарковаться. Начинайте движение задним ходом. Вращайте руль, ориентируясь на установленные фишки, которые ограничивают место парковки. После заезда выключите передачу и включите стояночный тормоз.

www.kakprosto.ru

Упражнение змейка на автодроме: как проехать и правильно ее выполнить?

Упражнение змейка является не самым сложным. Но не все будущие водители справляются с ним с первой попытки. Так что тем, кто хочет пройти змейку без ошибок, не лишним было бы потренироваться.

Упражнение змейка на автодроме проводится на отдельной площадке, разделенной условно на 4 секции. Ширина площадки не больше длины автомобиля. Цель выполнения упражнения – аккуратно проехать все установленные на ней конусы и не сбить ни один из них. Помимо этого, экзаменуемый не должен переезжать непрерывные линии, которые расположены сбоку.

Правила прохождения упражнения змейка на автодроме

Для того, чтобы справиться с этим упражнением, нужно знать некоторые основы:

• Для начала необходимо подъехать к стартовой линии и заглушить двигатель;
• Переезжать площадку нужно в соответствии с конкретной траекторией;
• Обходить все преграды нужно как можно аккуратнее.

За движение, которое выполняется неправильно, начисляются штрафные очки. Так что лучше разделить прохождение упражнения на несколько этапов.

Пошаговая инструкция

Многие будущие водители задаются вопросом: как проехать змейку на автодроме и не получить штрафа? Необходимо помнить об одном важном совете и стараться следовать ему:

• Автомобилист, передвигающийся по змейке, не должен жать на педаль газа. Перемещение получится более спокойным, если снять ногу с педали сцепления в момент подъезда к стартовой линии и нажать на педаль перед подходом к стоп-линии.

Подобный вариант позволит водителю спокойно и правильно пройти упражнение. Основной целью автомобилиста станет лишь верное управление транспортным средством. Единственная проблема, которая может стать помехой при прохождении данного упражнения – отсутствие возможности осуществлять движение на сцеплении. Такая особенность объясняется определенными характеристиками авто.

Последовательность действий:

1. Плавно подведите авто к стартовой линии. Инструкторы рекомендуют осуществлять такой подъезд под углом 90 градусов. Это позволяет сделать намного более простым объезд первой фишки;
2. После этого снимите ногу со сцепления и начните двигаться. Руль при этом не нужно поворачивать;
3. Когда фишка будет находиться возле передней двери авто с водительской стороны, выверните руль влево до упора. Причем нужно это будет сделать как можно быстрее;
4. Как только ТС достигнет фишки передним углом, расположенным справа, выверните до конца руль в противоположном направлении;
5. Постепенно при достижении фишки углом, расположенным справа, выворачивайте руль в противоположную сторону до предела;
6. Таким образом нужно обойти все преграды. Чтобы спокойно подойти к линии финиша, потребуется вывернуть руль влево выжать сцепление. ТС доедет до линии «Стоп» только за счет инерции;
7. По завершении упражнения нужно будет поставить авто возле полосы «Стоп».

Если учесть все советы, приведенные выше, можно без ошибок справиться с упражнением.

Движение по змейке задним ходом

Чтобы справиться с это задачей, важно знать верный принцип перемещения авто:

1. Подъезжая к первой вешке, нужно приблизиться правым колесом, расположенным сзади, как можно ближе, а затем оперативно вывернуть руль влево и обогнуть препятствие;
2. Смотря в зеркало справа, при виде преграды, необходимо выровнять руль и подъехать к ней правым колесом сзади;
3. Этот принцип движения нужно соблюдать до завершения упражнения.

Водителю стоит помнить о том, что выворачивать руль и осуществлять маневр нужно не ранее того момента, когда преграда появится на горизонте — выровняется с передней дверью машины.

Часто встречающиеся ошибки

При прохождении упражнения Змейка обычно допускаются одни и те же оплошности.

Вот самые часто встречающиеся из них ошибки:

1. Выезд за стоп-линию перед началом прохождения упражнения или же после этого;
2. Экзаменуемый совершил ошибку или уронил стойку.

Штрафные баллы на змейке

За каждую ошибку начисляется штраф. По завершении экзамена они складываются.

• За сбой разметочного оборудования и пересечение стоп-линии назначается 5 баллов;
• если экзаменуемый не сумел выполнить разворот при включении задней передачи или не включил стояночный тормоз после торможения, ему будет начислено 3 балла штрафа;
• если во время упражнения выключился мотор, будет начислен 1 штрафной балл.

Выполнять упражнение стоит аккуратно и не спеша, стараясь не делать ошибок.

Видео выполнения элемента — Змейки

pdd-helper.ru

Как проехать змейку на автодроме

«Змейка» — упражнение среднего уровня сложности. Порой курсант сам не понимает, что совершил ошибку при сдаче этого упражнения. Площадка для выполнения задания имеет вид прямоугольника, разделенного на 4 секции. Длина каждой секции составляет 1,5 длины автомобиля, а ширина — равна его длине. Нужно объехать все конусы, при этом не сбить их и не пересечь боковые сплошные линии.

Для правильного выполнения упражнения на экзамене нужно:

• Подъехать и остановиться у линии «Старт»;
• Проехать площадку, маневрируя между конусами;
• Подъехать и остановиться у линии «Стоп».

Подъезжать к линии «Старт» нужно так, чтобы колеса автомобиля стояли ровно, это значительно упростит объезд первого конуса. Перед линией необходимо остановиться, начинать движение только по команде экзаменатора. Плавно отпустить педаль сцепления, автомобиль начнет движение самостоятельно. На педаль газа нажимать не следует, автомобиль и так будет двигаться ровно и стабильно, стоит только крутить руль. Если автомобиль будет «газовать», правильно выполнить упражнение вряд ли получится, а зимой его может «занести».

Чтобы хорошо видеть фишки, нужно смотреть по сторонам и в зеркала. Как только первая фишка окажется на уровне середины левой передней двери, необходимо быстро вывернуть руль влево до конца. Медленный поворот руля приведет к сбиванию конусов при движении.

Когда правый передний угол крыла поравняется с объезжаемым конусом, руль необходимо быстро вывернуть вправо до конца. Как только левый передний угол автомобиля будет на одном уровне со следующей фишкой, руль нужно резко повернуть влево. Таким образом, следует проехать всю площадку. Немного не доезжая линии «Стоп», стоит нажать сцепление, чтобы автомобиль ехал по инерции, и остановиться у линии.

Главная ошибка, допускаемая курсантами при сдаче упражнения — касание конусов. Чтобы избежать штрафных баллов на экзамене и не попасть на пересдачу, не следует менять скорость движения. Это может обеспечить только движение на сцеплении, а также избавит от лишних нажатий на педали, что позволит полностью сконцентрироваться на руле. Из-за сцепления, нажатого на повороте, можно зацепить фишку.

Упражнение «змейка» — очень полезно для новичков. Хорошо отработав его на автодроме, водители без труда могут маневрировать между препятствиями в городских условиях. Овладение искусством прохождения «змейки» поможет защитить автомобиль от попадания в ДТП.

sovetclub.ru

Змейка на автодроме — АвтошколА «ОСНОВА»

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять упражнение Змейка на автодроме. На мой взгляд, это упражнение является одним из наиболее полезных для реальных дорожных условий. Научившись его выполнять, а также поняв траекторию движения автомобиля, вы без страха будете маневрировать в сложных дворовых условиях, с лёгкостью занимать крайнее правое положение при повороте направо, без риска заехать задним колесом на бордюр.

Порядок выполнения упражнения Змейка на автодроме

Ошибки при выполнении упражнения Змейка на автодроме

• Сбили разметочное оборудование — пять баллов.
• Нарушили траекторию выполнения упражнения — пять баллов.
• Двигатель заглох — один балл.

В перечень обязательных упражнений на автодроме, которые обязательно выполняются всеми без исключения курсантами, является Змейка. Элемент Змейка на автодроме отрабатывается с каждым инструктором в автошколе, и чем четче она будет отработана во время обучения, тем легче и проще ее можно будет сдать во время экзамена. Для получения прав ее необходимо правильно выполнить в двух случаях: в автошколе на внутреннем в присутствии инспектора ГИБДД.

Весь этап упражнения змейки состоит из трех ключевых моментов:

• Старт — подъехать к стоп-линии и приготовиться;
• Маневрирование — проехать по всей траектории, не сбив ни одной стойки;
• Финиш — остановиться у стоп-линии.

Вся траектории движения на данном участке представляет вид прямого коридора прямоугольной формы, ширина которого равна длине автомобиля. Она включает в себя четыре одинаковые части, длина которых составляет полторы длины автомобиля.

На первый взгляд весь маршрут змейки кажется простым элементом, но по статистике многие из курсантов допускают именно здесь ошибки. Для того чтобы ее проехать, нужно выполнять простые действия. В связи с тем, что она состоит из одинаковых последовательных частей, поэтому потребуется выполнять однотипные шаги.

Главной задачей во время прохождения упражнения змейки является успеть повернуть руль в нужный момент и не задеть стойку.

Для этого нужно придерживаться следующей инструкции:

• начать движение только после разрешения инструктора или инспектора ГИБДД;
• включив первую передачу и отпустив плавно сцепление, без нажатия при этом педали газа, автомобиль начнет двигаться. На данной скорости нужно проходить всю дистанцию. Если чувствуете, что не успеваете или не вписываетесь в поворот, то просто выжав немного педаль сцепления, скорость спадет и можно выполнить нужный элемент. Данная особенность позволяет выполнить змейку не прибегая к нажатию педали тормоза;
• после того, как автомобиль выровняется со стойкой, а именно она должна находиться посередине водительской двери, затем необходимо вывернуть полностью руль в левую сторону;
• когда правый передний угол машины окажется напротив следующей стойки, нужно вывернуть руль до конца вправо;
• затем когда стойка окажется напротив средины право двери автомобиля, нужно вывернуть руль в правую сторону.

Аналогичные действия необходимо выполнять при проезде оставшихся стоек. Закончив выполнение упражнения, нужно остановиться перед стоп линией.

Распространенные ошибки

Во время , как правило, совершаются одни и те же ошибки:

• выезд за стоп-линии перед или после выполнения упражнения;
• студент допустил ошибку и уронил стойку либо не вписался и неправильно выполнил задание.

За каждую ошибку сотрудник ГИБДД начисляет штрафные баллы, которые суммируются по окончании экзамена.

При сдаче элемента змейки, установлены следующие штрафные баллы:

Для того чтобы не совершить ту или иную ошибку, нужно четко проезжать все стойки и контролировать скорость движения, путем нажатия на сцепление.

В заключение

Поняв принцип прохождения змейки на автодроме, и отъездив большое количество раз, можно избежать появление возможных ошибок и выполнить данное упражнение успешно и с первого раза.

Правила и регламент сдачи экзамена вождения 2017-2018

В ходе обучения и подготовки к экзаменам нужно обязательно познакомиться с текстом регламента. Если вы его хорошо знаете, то сможете обсуждать спорные ситуации с инспектором ГИБДД, принимающим у вас экзамен. Такие моменты бывают и известны случаи, когда сдающему экзамен удается настоять на своей точке зрения и сдать экзамен.

Регламент допускает неоднозначное толкование некоторых экзаменационных моментов и в конце апреля 2017 года МВД выпустило письмо с разъяснениями. Очень полезно знать содержание письма.

Далеко не везде правила экзаменов соответствуют разъяснениям МВД, например, в МРЭО Санкт-Петербурга, по состоянию на начало июля, не допускалось повторное включение задней скорости при выполнении упражнений заезд в бокс или параллельная парковка.

Так что обязательно нужно уточнять правила экзаменов на автодроме в автошколе и непосредственно в ГИБДД у инспектора, принимающего экзамен.

Автомобиль для упражнений на автодроме.

На площадке автодроме кроме вас и автомобиля никого нет. Тут принципиальны два момента: вы будете сдавать экзамен на знакомом вам автомобиле и насколько универсальным способом вас учили делать упражнения на автодроме. Очень хорошая идея проехаться по всему комплексу на незнакомом вам автомобиле и возможно с другим инструктором.

Разметка экзаменационных упражнений на автодроме

Размеры площадок на автодроме не имеют четко прописанных размеров в метрах, прописаны размеры в условных машинах. Соответственно, все площадки отличаются. Вы должны понимать в каких условиях вы учились и в каких будете сдавать экзамен.

Упражнение “эстакада” на автодроме

Упражнение “эстакада” (“остановка и начало движения на подъеме”) всегда было обязательным. Упражнение предполагает хорошее понимание поведения машины (если вы сдаете на машине с механической коробкой передач). Так что имеет смысл потренироваться на разных автомобилях. Фиксировать автомобиль на подъеме можно как используя ручной тормоз (“ручник”), так и без него. Помните, что в конце упражнения нужно остановиться на расстоянии не более метра от стоп-линии.

Некоторые особенности экзамена на автодроме

В заключение хотел бы остановиться не нескольких моментах:

1. В МРЭО обычно имеется несколько вариантов выставления комплекса упражнений на автодроме, во время тренировок советую пробовать разные варианты комплекса.
2. Для упражнения “въезд в бокс” возможны два варианта выполнения упражнения – въезд левым и правым бортом, почти всегда используется въезд с правой стороны, но как минимум попробуйте с левой.
3. Важно уметь корректировать ошибки в ходе выполнения упражнений на автодроме, то есть нужно действовать осмысленно, а не механически.
4. Используйте минимальную скорость на автодроме, останавливаться перед каждым маневром – нормальная практика.

Заезд в гараж задним ходом

Заезд в гараж задним ходом для начинающих водителей часто является проблемным. Чтобы выполнить его, необходимо наработать специальный навык. Изучение данного процесса по элементам позволит отточить свое мастерство и успешно сдать экзамен в ГИБДД. Перед выполнением маневра необходимо учитывать ряд нюансов. Рассмотрим более подробно их в статье, которую вам подготовила ГосАвтоШкола.

Размеры упражнения «Гараж»

Упражнение является обязательным при получении водительского удостоверения разных категорий. Маневр считается законченным, если человек без проблем сдал задом на авто в условный гараж и выехал из него. Современная система ограничений представлена:

• временным лимитом в размере двух минут;
• включение задней передачи выполняется за один раз;
• функцию стоек выполняют парковочные конусы;
• пересекать разметку запрещено.

Действующее законодательство РФ четко регламентирует размеры упражнения. Ограничительные параметры немного усложняют его выполнение. Освоив технические особенности маневра, Вы сможете без проблем парковаться задним ходом на стоянке, во дворе или возле супермаркета. О параллельной парковке читайте в этой статье.

Нормативные положения подразумевают среднюю длину транспортного средства в размере 4,399 метра, ширину – 1,799 метра. В результате показатель «ТСД+1» составляет 5,399 метра и по «ТСШ+1» 2,799 метра. Если база автомобиля меньше установленных лимитов на 0,299 метра, то сдача экзамена невозможна.

Выполнение маневра будет засчитано, если водитель не выехал за пределы условных полос. Поэтому двигаться необходимо плавно и без рывков. В противном случае увеличивается риск плохого вхождения. Отточить мастерство лучше всего заранее на оборудованном автодроме. Также можно посетить пустую площадку. Заезд в гараж задним ходом выполняется при помощи условных фишек.

Пошаговая инструкция упражнения заезд в гараж

Освоить заезд в гараж на автодроме по пошаговой инструкции эффективней всего. Данная методика позволяет довести до автоматизма все действия. Внимательное выполнение маневра в жизни исключит попадание в ДТП, нанесение травм окружающим людям. Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. останавливаемся возле линии «СТАРТ». Ждем команды инспектора/учителя для начала движения;
2. трогаемся строго вперед. Правое зеркало должно быть максимально приближено к флажку «B». Наглядно сориентироваться можно по картинке внизу. Делаем остановку, когда точка будет посередине задней и передней двери;
3. выкручиваем рулевое колесо в крайнее левое положение. На новых моделях с гидроусилителем данное действие выполняется легко, на старых – с усердием;
4. плавно двигаемся в левую сторону, параллельно следя за поворотом транспортного средства по зеркалам. Ваша задача – увидеть точку D. Оптимальное отображение заключается в наличии зазора между конусом и авто в 11 см;
5. перед тем как сделать заезд не забывайте смотреть вперед, так как можно пересечь условную линию. В реальной ситуации это может быть пешеход или другой автомобиль. Если точки D не видно, а ограничительная полоса близки – остановитесь;
6. выкручиваем рулевое колесо в крайнее правое положение. Включаем заднюю передачу и начинаем плавно сдавать;
7. внимательно высматриваем через правое боковое зеркало флажок D. Делаем остановку, когда уже известный нам зазор составит 11 см;
8. выставляем рулевое колесо в положении ровно. Начинаем плавное движение назад;
9. контролируем через боковые зеркала ровность заезда автомобиля в импровизированный гараж;
10. делаем остановку, когда задняя часть приблизилась к точке «С»;
11. без рывков выезжаем вправо или влево на первой передаче;
12. рулевое колесо необходимо выкручивать в необходимую сторону, когда условная линия «BD» достигла середины автомобиля.

Заезд в гараж не отличается особой сложностью. Главное – наработать навыки, чувствовать габариты машины и плавно трогаться.

Штрафные баллы

Заезд в гараж при сдаче государственного экзамена в ГИБДД необходимо выполнить без ошибок. В противном случае Вы будете отправлены на повторную сдачу. Для корректного выполнения упражнения необходимо минимизировать потерю баллов. Инспектор обращает внимание на следующие моменты:

1. Претендент не выполнил полностью упражнение в отведенные 120 секунд (снимается 3 балла).
2. Был сбит конус или пересечена линия разметки (минус 5 баллов).
3. С первого раза не была включена задняя передача (минус 3 балла).
4. Отсутствие пересечения контрольной полосы передней часть авто (минус 3 балла).
5. В конце упражнения не была пересечена линия «СТАРТ» (минус 3 балла).
6. Во время маневров заглохнул ДВС (минус 1 балл).
7. Коробка передач не была переведена в нейтральное положение при остановке с работающим двигателем (минус 3 балла).
8. Не был включен стояночный тормоз после остановки (минус 3 балла).

Экзамен считается несостоявшимся, если претендент набрал меньше трех баллов. Оценка производится сертифицированным государственным инспектором, которого выделяется ГИБДД. За грубые ошибки ученик будет наказан больше всего. Мелкие и средние нарушения еще дают возможность для исправления в процессе экзамена.

Суть специального упражнения сводится к оттачиванию мастерства движения задним ходом в условиях ограниченного пространства. Искусное маневрирование транспортным средства позволяет избежать ДТП, нанесения травм велосипедистам и пешеходам. На практике инспекторы предоставляют поблажки для новичков (например, отсутствие временных ограничений). Специалисты понимают, что спешка негативно скажется на качестве выполняемых действий. Управлять автомобилем следует плавно и внимательно.

Правильный психологический настрой играет важную роль при выполнении упражнения. Не стоит переживать и зацикливаться на неудаче. Это всего лишь экзамен. Вам все равно будет предоставлена повторная возможность для вождения. Максимально совершенствуйте свои навыки в период обучения в автошколе.

Основные ошибки при заезде в гараж и как избежать их

Упражнение «Гараж» не отличается особой сложностью. Однако начинающие водители часто не могут его выполнить с первого раза на официальном экзамене. Существует ряд причин, из-за чего это происходит. Рассмотрим типичные ошибки:

1. сбивание точек из-за невнимательности или быстрого заезда;
2. претендент не до конца въезжает в гараж;
3. позднее выравнивание автомобиля при заезде;
4. раннее выравнивание автомобиля при заезде;
5. неправильно выбранный угол при выезде/заезде;
6. плохая концентрация внимания;
7. неудобно выставлены боковые зеркала, искажающие изображение;
8. сильные рывки при начале движения назад/вперед;
9. водитель не чувствует габариты транспортного средства.

В соответствии с изменениями экзаменационных правил от 01.09.2016 года, ученик имеет право сбить максимум две точки. Выполнив неточность третий раз, претендент будет отправлен на повторную аттестацию.

Упражнение заезд в гараж выполняется медленно и аккуратно. Запрещено пересекать колесом машины какую-либо линию условного бокса. Выполнив это, Вы получите оценку «НЕ СДАЛ». Для успешной сдачи экзамена рекомендуется взять на вооружение следующие советы:

1. Успокойтесь и не нервничайте.
2. Трогайтесь плавно и без рывков.
3. Внимательно следите за изменением расположения объектов по зеркалам.
4. Не забывайте о практике, которую получили в автошколе.
5. Заранее подберите удобную для Вас обувь.
6. Идите на экзамен в первых рядах.
7. Следите за положением ручника и нейтральным положением МКПП.
8. Слушайте звук двигателя.

В специализированной автошколе учителя правильно научат, как сдавать гараж на автодроме. Обязательно посещайте все занятия и слушайте рекомендации учителя. Освоив автомобиль с механической коробкой передач, Вы сможете без проблем выполнять маневры и на автомате.

Правильные наборы для прочности и размера

Вам сказали слушать свое тело, изучать его особенности, обнимать его как друга. Не покупай. Конечно, вы можете слушать и учиться, но забудьте о дружеских вещах. Когда дело касается мускулов, вам нужно быть менее хорошим приятелем и более психотическим сержантом по строевой подготовке.

Не удерживайте мышцы в состоянии равновесия. Когда они привыкают поднимать определенное количество упражнений определенным образом (звучит как ваша тренировка?), Они перестают расти. Программа силовых тренировок, которая никогда не меняется, также создает силовой дисбаланс; это непродуктивно и опасно.

Это не значит, что вам нужно освоить наклонную заднюю модифицированную словенскую трехглавую ветряную мельницу. Просто делайте свои обычные упражнения, но используйте разные комбинации подходов и повторений.

Далее следует руководство по различным видам сетов и тому, как они дают разные результаты, от тренера Крейга Баллантайна, C.S.C.S., владельца workoutmanuals.com. Включите это в свою программу тренировок с отягощениями и вы увидите удивленную — и чрезмерную — реакцию, которую вы получите от своих мышц.

Прямые подходы
Что это такое: Обычные — количество повторений, за которыми следует период отдыха, затем один или несколько подходов одного и того же упражнения.

Почему они полезны: Периоды отдыха и узкая направленность прямых подходов помогают увеличить массу и развить максимальную силу. Если вы достаточно отдыхаете между подходами (от 1 до 3 минут), ваши мышцы или группа мышц будут усердно работать два, три или даже пять раз за тренировку.

Как их использовать: Начало тренировки — лучшее время для выполнения прямых подходов, независимо от вашего уровня опыта, — говорит Баллантайн. Ваша энергия и сосредоточенность высоки в начале, так что это лучшее время для выполнения сложных движений.Выполните три подхода по шесть-восемь повторений сложного упражнения, такого как жим лежа, подтягивание или приседание; стремитесь делать одинаковое количество повторений в каждом подходе с одинаковым или увеличивающимся весом.

Суперсеты
Что это такое: Набор каждого из двух различных упражнений, выполняемых один за другим, без отдыха.

Почему они полезны: Суперсеты экономят время и сжигают жир. Вы можете одновременно работать над мышцами, например, прорабатывать грудь и спину в одном суперсете, а ноги и плечи — в другом.Поднятие тяжестей за короткий период времени увеличивает скорость расщепления и восстановления белка в организме. Это ускорение метаболизма длится несколько часов после того, как вы закончили тренировку.

Как ими пользоваться: Вставьте суперсет в любое время тренировки. Чтобы задействовать как можно больше мышц, выполняйте парные комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько мышц в нескольких суставах. Например, комбинируйте жим от груди с тягой или жим от плеч со становой тягой. Чтобы сэкономить больше времени, объедините несоревновательные группы мышц, такие как дельтовидные и ягодичные мышцы.Одна группа мышц может восстанавливаться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять подход, не отдыхая так долго.

Трисеты
Что это такое: Три разных упражнения, выполняемые одно за другим, без отдыха между ними.

Чем они полезны: Трисеты экономят время и повышают метаболизм. Один трисет сам по себе может быть тренировкой для всего тела, как и наши 15-минутные тренировки.

Как их использовать: Трисеты — хорошая тренировка для дома (или в пустом спортзале), потому что вам нужно монополизировать оборудование для трех упражнений.Выполняйте базовые упражнения, затрагивающие разные части тела, например жимы лежа, приседания и подтягивания. Выполняйте разминку, используя 50 процентов веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисет два или три раза, используя веса, которые позволят вам выполнить восемь повторений за подход. Отдыхайте от 1 до 3 минут после каждого трисета.

Дроп-сеты
Что это такое: Три или четыре подхода по одному упражнению, выполняемые без отдыха, с использованием более легкого веса в каждом последующем подходе.Также называемые нисходящими наборами или наборами полос.

Почему они полезны: Дроп-сеты — отличная быстрая тренировка, утомляющая ваши мышцы за короткое время, заставляющая ваше сердце биться быстрее и обеспечивающая впечатляющий послетренировочный насос, когда ваши мышцы наполняются кровью.

Как их использовать: Используйте дроп-сеты, когда у вас мало времени. Не делайте их чаще трех раз в неделю; ты так устанешь, что больше ничего не сможешь сделать. Начните с разминки, используя 50 процентов веса, который вы планируете использовать в первом подходе.Теперь используйте самый тяжелый вес, который вы бы использовали для восьми повторений этого упражнения, чтобы выполнить как можно больше повторений. Отбросьте от 10 до 20 процентов веса и продолжайте снова. Продолжайте снижать вес и делайте это снова, всегда пытаясь выполнить одинаковое количество повторений (даже если вы этого не сделаете), пока ваши мышцы не откажутся.

Наборы схем
Что это такое: серия упражнений (обычно шесть), которые вы выполняете одно за другим без отдыха, хотя вы можете выполнять некоторую сердечно-сосудистую работу (например, прыжки со скакалкой) между упражнениями.

Почему они полезны: Когда вы используете веса, схемы могут стать отличной тренировкой для всего тела. Но, по словам Баллантайна, они наиболее ценны без отягощений как разминка нервной системы, суставов и мышц. Поскольку кругооборот нагружает все тело, он более эффективен, чем бег на беговой дорожке, который нагружает только нижнюю часть тела.

Как их использовать: Вы будете раздражать других парней в тренажерном зале, если будете проводить всю тренировку по схемам, потому что вы монополизируете очень много единиц оборудования.Но одна трасса быстрая и эффективная. Если вы используете его в качестве разминки, вам понадобится только вес вашего тела или штанга. Или используйте просто пару гантелей и круговую тренировку дома, где вы никого не будете раздражать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее.Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей. Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целевую потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких.

Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Схема упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам. Полная тренировка должна занять менее часа.

Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. Вы также можете добавлять вес и повторения по мере продвижения.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточившись на развитии мышц и силы.

Время на контур : Приблизительно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 см); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбор веса

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы.Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела. Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выбор местоположения

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Система безопасности во время тренировок

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью. Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы в течение некоторого времени вели неактивный образ жизни или имеете какое-либо заболевание.

Кроме того, не забудьте как следует разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы несколько тяжело дышите по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не имея возможности говорить вообще.

Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Круговая тренировка с отягощениями

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

Степ-ап

Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена. Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

• Представители : 40
• Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

• Повторы : 12 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

• Повторы : по 10 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваше ядро, когда вы кашляете или откашливаетесь.

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте, расставив гантели по бокам ладонями внутрь. Контролируя это, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

• Представители: от 10 до 12
• Время: 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытяните руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув колени, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямите в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

• Повторений: 20 (сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений, если необходимо)
• Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить отсроченную болезненность.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Меры предосторожности и правила техники безопасности при круговой тренировке

Круговая тренировка — фантастическая форма упражнений, однако, наиболее распространенная проблема, которую я считаю, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения выполняются по времени, и подталкивают себя сильнее, чем обычно. .Это обычно приводит к болезненным ощущениям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно, . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок.Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшение спортивных результатов; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите, чтобы улучшила свою гибкость и быстро расслабила жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Круговая тренировка — прорыв в фитнесе

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка?

Я определяю круговую тренировку как интервальную силовую тренировку. Мне также нравится термин «кардио-силовая тренировка», который я впервые услышал от тренера Роберта Дос Ремедиос.Схема — это последовательность упражнений, в которой спортсмен (каждый — спортсмен) перемещается от станции к станции в заранее определенной последовательности. На каждой станции спортсмен будет делать определенное количество повторений или выполнять упражнение в течение определенного времени, прежде чем перейти к следующей станции. Между станциями могут быть периоды отдыха или это может быть непрерывный цикл.

Почему круговое обучение?

• Очень эффективен для повышения работоспособности (кондиционирования).
• Отлично подходит для изменения композиции тела.
• Может быть адаптирован для работы с конкретными участками тела.
• Командные или групповые тренировки можно безопасно проводить при большом количестве участников.
• Может быть разработан для решения всех аспектов фитнеса. Это очень универсальный метод обучения.
• Схема может иметь встроенные регрессии или прогрессии для каждого упражнения, что позволяет всем уровням фитнеса работать вместе.
• Отлично подходит для людей, у которых минимальное время на тренировки. Вы можете выполнить много работы за короткое время.

Что можно и чего нельзя делать в круговой тренировке

• Упражнения должны быть напряженными. Работа не может быть слишком легкой. А теперь не читайте это, потому что тренировка должна вас разбить. Я говорю, что вы должны чувствовать, как будто вы много работали над своим телом.
• Я предпочитаю, чтобы упражнения были простыми. Когда вы устанете, форма выйдет из строя.
• Разберитесь в схеме. Вам нужно знать, что вы хотите от схемы, когда вы ее проектируете.

Критерии для схем

Время

• Вы можете установить часы и выполнять серию упражнений с заданным количеством повторений, переходя от одного упражнения к другому.В BTF мы называем это зоной плотности .
• Другой формат — выполнение каждого упражнения в течение определенного времени.

Остальное

• Отдых между упражнениями в круге.
• Отдых между кругами круга — Раунд — это завершение всех упражнений в круге.

Примером может быть следующий:

Схема из четырех упражнений, каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.После выполнения всех четырех упражнений отдохните 60 секунд. Повторить схему.

Отжимания x 30 секунд

Отдых 15 секунд

Приседаний x 30 секунд

Отдых 15 секунд

Приседания x 30 секунд

Отдых 15 секунд

Альпинисты x 30 секунд

Отдых 60 секунд

патронов

Сколько раз вы выполняете каждое упражнение. Один проход по цепи считается за один раунд.

Нагрузка

Количество использованных весов или масса тела.

Ответ

Для общего фитнеса отлично подходят круговые тренировки. Цепи могут быть построены по-разному, так что дизайн бесконечен. Вы можете нарастить мышцы с помощью схем. Вы можете развить силу и мышечную выносливость с помощью схем. Вы можете построить свою аэробную базу с помощью схем. Вы можете сделать схему смещенной на отдельную часть тела — завтра я продемонстрирую нашу схему супер-ног на Facebook во время видео во вторник. Схемы можно выполнять с собственным весом или любым другим снаряжением, которое вы пожелаете: штанги, гири, гантели и набивные мячи — все это отличные варианты.Вы можете создавать схемы, используя все эти инструменты! Если вам наскучили тренировки, и вы ищете увлекательный и сложный способ тренировок, вам подойдет круговая тренировка.

Продолжайте движение,

Тренерский дом

Станция по сравнению с круговой тренировкой

Для большинства бодибилдеров и энтузиастов фитнеса «круговая тренировка» рассматривается как метод интеграции силовых и аэробных упражнений путем выполнения нескольких (9-12) упражнений в «вертикальной» прогрессии (что означает, что каждый выполняет один подход каждого упражнения, пока все были выполнены, в отличие от завершения всех подходов первого упражнения перед переходом ко второму) с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Предполагаемое (и недоказанное) преимущество этого типа упражнений с высокой плотностью (соотношение работы и отдыха) заключается в том, что тренажер одновременно улучшает аэробные и анаэробные функции.

К сожалению, это узкое определение оказало медвежью услугу круговой тренировке и тем, кто отверг этот метод как неэффективный дополнительный вариант, используемый только совершенно непригодными как способ восстановления некоторого подобия физической формы. По правде говоря, круговая тренировка может многое предложить даже для продвинутых, если вы позволите немного более широкое определение этого термина и немного творческого применения.

Заказ на исполнение

Всякий раз, когда вы планируете тренировку на день, у вас есть две возможности, когда дело доходит до планирования порядка упражнений: вы можете использовать «станционную тренировку» или «горизонтальный» подход, что означает, что вы завершаете все подходы для первого упражнения, прежде чем переходить к следующий и так далее, пока не будут выполнены все упражнения; или вы можете использовать «вертикальный» подход, что означает, что вы выполняете один подход каждого упражнения, пока все не будут выполнены.

Другими словами, вы выполнили «цикл» независимо от того, как долго были интервалы отдыха, какие упражнения были выполнены и сколько упражнений вы сделали.Из всех параметров, связанных с традиционной круговой тренировкой, только вертикальная ориентация порядка упражнений действительно уникальна для круговой тренировки. Имея это в виду, ясно, что схемы могут быть выполнены с длинными интервалами отдыха, небольшим количеством упражнений, и на самом деле, как мы вскоре обсудим, схемы могут состоять из очень «нетрадиционных» упражнений.

Зачем тренировать «вертикально»?

Известный советский спортивный ученый и автор прекрасного учебника «Наука и практика силовых тренировок», д-р.Владимир Зациорский отмечает, что при разработке краткосрочных программ ключевым фактором является способность справляться с утомлением. Зациорский отмечает, что последствия утомления относительно специфичны. Другими словами, утомление, которое накапливается в результате одного набора данного упражнения, отрицательно повлияет на другой подход того же упражнения в большей степени, чем на подход другого упражнения.

Этот факт в сочетании с тем фактом, что круговая тренировка позволяет больше отдыхать между подходами одного и того же упражнения (без увеличения продолжительности тренировки), обеспечивает более высокий уровень интенсивности.

Выбор упражнений

Хотя традиционно круговые тренировки выполняются на тренажерах (вероятно, из-за того, что круговые тренировки были проданы толпе новичков, а также потому, что тренажеры быстрее «настраиваются», что облегчает короткие интервалы отдыха), вам не нужно поклоняться традициям. . Мало того, что схемы могут выполняться с упражнениями со свободным весом, они также могут включать упражнения, выполняемые с набивными мячами, с собственным весом (художественная гимнастика) или упражнения, предназначенные для развития силовой (спринты, прыжки и т. Д.), Гибкости или аэробной выносливости.

Выбирая упражнения для своей схемы, имейте в виду:

1. Не ограничивайте себя машинами (или даже весом, если на то пошло). Схемы могут включать в себя упражнения «твердого тела», такие как приседания, силовые чистки и жимы лежа, а также движения, выполняемые на мячах для упражнений или с медицинскими мячами, водным снаряжением, эластичными трубками и т. Д. Вы можете даже решить включить спринт и плиометрические упражнения.
2. Вариация — ключевой фактор интеллектуального программирования.Если вы планируете проводить 3 цикла в неделю, подумайте о создании нового цикла на каждый день. Через несколько недель создайте 3 совершенно новых схемы и начните снова. Вы даже можете назначить разные схемы повторений на каждый день (например: понедельник и пятница, выполняйте 12 повторений в подходе, а в среду используйте 8 повторений в подходе).
3. Оставайтесь гибкими! Распространенная проблема при выполнении схем на коммерческом объекте — обнаружить, что кто-то еще находится на нужной вам станции точно в неподходящее время. Когда это произойдет, выберите заменяющее упражнение для этой конкретной схемы.

Помните: Планы тренировок обычно необходимо время от времени изменять из-за непредвиденных обстоятельств!

Кол-во упражнений и схем

Международный силовой тренер Чарльз Поликвин предлагает выполнять не более 25 сетов за одну тренировку. Почему всего 25 комплектов? Во-первых, циркулирующие андрогены остаются в кровотоке примерно 45-55 минут после начала тренировки. Более 25 подходов могут продлить тренировку за пределы этого периода времени, а это значит, что вы не будете тренироваться в наиболее идеальной гормональной среде для позитивной адаптации.

Вторая причина, чтобы ограничить тренировки не более чем 25 подходами, заключается в том, что существует обратная зависимость между объемом (или объемом работы) и интенсивностью (сложностью).

Чтобы поддерживать достаточную интенсивность мышечной адаптации, объем должен быть ограничен. Принимая во внимание приведенные выше рекомендации, мы можем быстро вычислить, что для схемы, состоящей из 8 упражнений, следует выполнять не более 3 схем. Если ваша схема состоит из 12 упражнений, следует выполнять не более 2-х кругов.

Количество повторений

Круговая тренировка НЕ ​​является синонимом большого количества повторений! Независимо от того, как вы структурируете свои тренировки, идеальное количество повторений в подходе зависит от типа адаптации, которого вы хотите достичь. Есть две широкие категории адаптации, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями — увеличенное поперечное сечение мышц (гипертрофия) и улучшение способности задействовать высокий процент существующих мышечных волокон (внутримышечная координация).

Две общие категории методов силовой тренировки

Метод бодибилдинга: Также называется методом гипертрофии или методом повторных усилий.

• Нагрузка: от 70 до 85% 1ПМ
• Повторений: с 5 по 12
• Эффект: гипертрофия мышечных волокон.

Примечание: Масса тела увеличивается, абсолютная сила увеличивается, относительная сила уменьшается.

Неврологический метод: Также называется методом максимального веса.

• Нагрузка: от 85 до 100% 1RM
• повторений: от 1 до 4
• Эффект: улучшенное задействование существующих мышечных волокон

Примечание: Масса тела остается постоянной, абсолютная сила увеличивается, относительная сила увеличивается.

Бодибилдерам и энтузиастам фитнеса не следует игнорировать неврологический метод, поскольку повышение максимальной силы приведет к способности поднимать большие нагрузки для любой схемы подходов / повторений, которую вы используете. Это, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы.

С чего начать?

Самый простой способ сразу же воспользоваться преимуществами круговой тренировки — просто выполнить обычную тренировку, но «вертикально», а не «горизонтально». Эта простая корректировка во многих случаях является спусковым крючком для возобновления роста, особенно для тех (а их много!), Которые тренируются слишком монотонно.

могут быть интегрированы с другими широко используемыми методами построения интенсивности, такими как частичные повторения, наборы полос, изометрия и эксцентрики.Если вы ведете журнал тренировок, отличный способ развить идеи — это оглянуться на некоторые предыдущие тренировки и преобразовать их в схемы. В итоге вы получите бесконечное количество комбинаций, которые сделают вашу тренировку интересной и принесут результат на долгие месяцы. Фактически, я обнаружил, что большинство людей редко возвращаются к обычным тренировкам на станциях после серьезной пробежки по трассам за деньги.

Сравнение горизонтальной и вертикальной ориентации для управления утомляемостью

Горизонтальная ориентация

• Сет 1: Приседания 225×10
• Набор 2: Приседания 225×10
• Сет 3: Приседания 225×10
• Набор 4: Приседания 225×10
• Сет 5: Приседания 225×10
• Сет 6: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 7: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 8: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 9: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 10: Жим лежа на наклонной скамье 185×10

Примечание: Tempo = 3 секунды на повторение или 30 секунд на каждый подход.Интервал отдыха между подходами составляет 2 минуты. Обратной стороной этого стиля тренировок является то, что 1) у вас есть только две минуты отдыха между подходами, что вызывает накопление усталости, и 2) второе упражнение страдает из-за накопления усталости.

Вертикальная ориентация

• Сет 1: Приседания 225×10
• Набор 2: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 3: Приседания 225×10
• Сет 4: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 5: Приседания 225×10
• Сет 6: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Сет 7: Приседания 225×10
• Сет 8: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Набор 9: Приседания 225×10
• Сет 10: Жим лежа на наклонной скамье 185×10

Примечание: Tempo = 3 секунды на повторение или 30 секунд на каждый подход.Интервал отдыха между подходами составляет 2 минуты. При таком подходе на каждое упражнение в равной степени влияет накапливающаяся усталость. Кроме того, что, возможно, более важно, вы можете отдыхать по 4,5 минуты между каждым подходом одного и того же упражнения. Это позволяет добиться большей интенсивности (и, следовательно, результатов). Для простоты в этой таблице показаны только два упражнения. Чем больше упражнений в схеме, тем больше интервал отдыха между подходами одного и того же упражнения.

лучших аэробных шагов для домашних тренировок женщин (круговые степперы и шаги для тренажерного зала)

Вот ваш список лучших аэробных степов для домашнего спортзала (и тренировок) каждой женщины в 2020 году.Это лучшие аэробные степперы, которые не только добавляют интенсивности вашим домашним упражнениям, но и являются наиболее разумными шагами для обеспечения безопасности и функциональности.

Перед тем, как купить ступень для аэробики , вам нужно решить, какой размер вам понадобится — ступенька меньшего размера или ступень для аэробики полного оздоровительного клуба (также известная как тренажерный зал)?

В этой таблице показаны основные различия между двумя стилями.

Круговые аэробные шаги по сравнению с аэробными ступенями для оздоровительного клуба (размером с тренажерный зал)

После более 20 лет использования аэробного шага в домашних тренировках, я не рекомендую шаги размером с круговую схему для домашних упражнений, потому что функция этих шагов слишком ограничена, чтобы быть полезной.

В то время как вы можете сэкономить на покупке, вы серьезно ограничиваете способ использования вашего аэробного шага, покупая размер схемы, и компромисс того не стоит.

Позвольте мне объяснить…

Вы не сможете использовать круговой шаг для упражнений на спину.

Круговые шаги слишком короткие, чтобы их можно было использовать для любых упражнений, требующих полной поддержки позвоночника. (Ваша голова или ягодицы будут свисать с одного конца ступеньки.)

Ступеньки по кругу настолько легкие, что можно легко перевернуть, если вы случайно поставите ногу на угол (я это сделал).

Шаг схемы не может быть выше примерно 4 дюймов . Ступеньки размером с тренажерный зал можно легко изменить (и они останутся безопасным вариантом), достигнув высоты 8-10 дюймов.

Поверхность большинства ступеней схемы гладкая (она же гладкая), что может быть опасно.

Поверхность большинства ступенек настолько мала, что можно легко потерять ногу и упасть (я тоже это сделал).

Вот мои рекомендации для вашего аэробного шага…

Мы решили разработать аэробный шаг , который можно было бы использовать для любого вида упражнений (максимальная функциональность) и который был бы максимально безопасным для тренирующегося.

Вы можете безопасно использовать аэробный степ размером с тренажерный зал от One Strong Southern Girl для любых упражнений, которые вы выполняете с аэробным степом .

Это идеальный размер для тренировок Les Mills с (включая программы Body Pump и Body Step), тренировки Cathe Friedrich и любой кардио-интервал , который вы только можете придумать, включая Hiit, плиометрику и круговые тренировки. Эти аэробные ступени также идеально подходят для использования в качестве силового жима .

Нижняя часть (нижняя сторона) аэробного шага One Strong Southern Girl однозначно отличается от моей рекомендации №2 (ниже).

Вы найдете дополнительных резиновых наконечников и конструкцию, обеспечивающую выравнивание подступенков под этими ступенями (по сравнению с исходной аэробной ступенью).